Как да опънете ръцете и китките си

Болката в китката може да бъде разочароваща и неудобна. Освен това може да затрудни работата или основните ежедневни дейности, като използване на компютър или готвене на храна.

Упражненията могат да подобрят мобилността и да намалят шанса за нараняване или пренараняване. Разтягането на китката е лесно да се направи у дома или в офиса. Когато се направят правилно, те могат да се възползват от цялостното здраве на китката и ръцете на човека.

Всеки, който изпитва хронична болка или болка с изтръпване, трябва да посети лекар за задълбочена диагноза.

Следните участъци могат да помогнат за подобряване на силата и подвижността:

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

Разтягане на китката и ръката

Човек трябва да прави упражненията по-долу бавно и внимателно, като се фокусира върху разтягане и укрепване. Ако разтягането боли, спрете.

Следното разтягане на китката и ръката може да подобри силата и подвижността:

1. Повдигнат юмрук

За да направите това разтягане:

1. Започнете с вдигната ръка до главата, с отворена ръка.
2. Направете юмрук, като държите палеца си извън него.
3. Плъзнете пръстите си към китката, докато усетите разтягане.

2. Въртения на китката

За да направите това разтягане:

1. Изпънете ръката си пред себе си.
2. Бавно насочете пръстите надолу, докато усетите разтягане. Използвайте другата ръка, за да дръпнете внимателно вдигнатата ръка към тялото. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.
3. Насочете пръстите към тавана, докато усетите разтягане. Използвайте другата ръка, за да дръпнете внимателно вдигнатата ръка към тялото. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.
4. Повторете това три пъти.

3. Молитва позиция

За да направите това разтягане:

1. Седнете със събрани длани и с лакти на масата в поза за молитва.
2. Спуснете страните на ръцете към масата, докато усетите разтягане. Дръжте дланите си заедно. Задръжте тази позиция за 5-7 секунди.
3. Отпуснете се.
4. Повторете това три пъти.

4. Закачен участък

За да направите това разтягане:

1. Закачете единия лакът под другия и дръпнете двете ръце към центъра на торса. Трябва да почувствате разтягане в раменете.
2. Увийте едната ръка около другата, така че дланите да се допират.
3. Задръжте позицията за 25 секунди.
4. Сменете ръцете и го повторете от другата страна.

5. Разтягане на пръстите

За да направите това разтягане:

1. Съберете розовите и безименните пръсти.
2. Отделете средния и показалеца от безименния пръст.
3. Повторете разтягането 10 пъти.

6. Отварящ юмрук

За да направите това разтягане:

1. Направете юмрук и го задръжте пред себе си.
2. Изпънете пръстите си, докато ръката ви е плоска и отворена, със събрани пръсти.
3. Повторете движенията 10 пъти.

7. Изстискване с гъба

За да направите това разтягане:

1. Стиснете гъба или стрес топка, като направите юмрук.
2. Задръжте позицията за 10 секунди.
3. Отпуснете се.
4. Повторете това 10 пъти.

8. Движение на китката на чистачката на предното стъкло

За да направите това разтягане:

1. Започнете с ръката си надолу на маса.
2. Внимателно насочете ръката на една страна, доколкото може, без да движите китката. Задръжте го за 3-5 секунди.
3. Направете същото от другата страна.
4. Повторете движението три пъти от всяка страна.

9. Издърпване на палеца

За да направите това разтягане:

1. Хванете палеца с другата ръка.
2. Внимателно издърпайте палеца назад, далеч от ръката.
3. Задръжте разтягането за 25 секунди.
4. Повторете го на другия палец.

14. Алтернативно разтягане на пръстите

За да направите това разтягане:

1. Съберете средния и безименния пръсти.
2. Отделете от тях розовите и показалеца.
3. Повторете разтягането 10 пъти.

15. Усилвател на китката

За да направите това разтягане:

1. Влезте в позиция на ръцете и коленете, като пръстите сочат към тялото.
2. Бавно се наведете напред, като държите лактите изправени.
3. Задръжте позицията за 20 секунди.
4. Отпуснете се, след това повторете разтягането.

За вкъщи

Работата с компютри, писането и ръчният труд натоварват ръцете и китките и могат да причинят проблеми с течение на времето, като тендинит и синдром на карпалния тунел.

Правенето на чести почивки и разтягане преди и докато използвате ръцете и китките може да помогне за предотвратяване на напрежението. Подобряването на гъвкавостта и силата постепенно може да помогне на хората да избегнат наранявания на китките и ръцете.