Как да разберете дали стресът засяга съня ви
Стресът често влияе върху качеството и продължителността на съня. Стресът и липсата на сън могат да имат сериозно въздействие върху физическото и психическото здраве. Експертите препоръчват на хората да се стремят към 7–9 часа сън на нощ, в зависимост от възрастта и други фактори.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 35,2 процента от възрастните в САЩ получават по-малко от 7 часа сън всяка нощ. Това може да доведе до дефицит на сън, което води до трайни проблеми с физическото и психическото здраве.
Точната роля на съня не е ясна, но изследванията показват, че той улеснява широк спектър от телесни процеси. Те включват физически промени, като възстановяване на мускулите, и умствени задачи, като концентрация.
Ефекти на лишаване от сън
Недоспиването може да причини отрицателно настроение, ниска енергия, затруднена концентрация и обща неспособност да функционира както обикновено.
Липсата на сън може да има тежки последици при някои обстоятелства, например ако човек е шофирал или работи с тежки машини, когато е уморен.
Една случайна нощ на лош сън е малко вероятно да причини вреда, но постоянното лишаване от сън може да увеличи риска от няколко хронични здравословни състояния.
Според доклад на CDC, хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ, имат повишен риск от следните състояния:
- затлъстяване
- сърдечно заболяване
- диабет
- удар
- депресия
- артрит
- заболяване на бъбреците
Въпреки че редица фактори могат да причинят тези състояния, лишаването от сън може да допринесе за тяхното развитие.
Връзката между стреса и съня
Стресът има много негативни конотации, но това е отговор, който се е развил при хората и животните, за да им позволи да се справят с важни или опасни ситуации.
При хората стресът може да накара автономната нервна система (ANS) да освободи хормони, като адреналин и кортизол. Тези хормони повишават сърдечната честота, за да циркулират по-ефективно кръвта към жизненоважни органи и мускули, подготвяйки тялото да предприеме незабавни действия, ако е необходимо.
Тази реакция е известна като реакция „бий се или избягай“ и е жизненоважна за оцеляването на човека през по-ранните етапи на еволюцията.
В днешно време въпроси, които не представляват заплаха за оцеляването, могат да предизвикат реакция борба или бягство. Например проблеми в работата или трудности във връзката.
Какво стрес прави на тялото в дългосрочен план
Нормално е понякога да се чувствате стресирани, но хроничното чувство на стрес може да накара нервната система да поддържа повишено състояние на възбуда за продължителни периоди. Да си в това състояние може да повлияе сериозно на физическото и психическото здраве в дългосрочен план.
Един от ефектите на стреса е, че той може да причини лишаване от сън. Често престояването в повишено състояние на бдителност може да забави настъпването на съня и да доведе до появата на бързи, тревожни мисли през нощта. Тогава недостатъчният сън може да предизвика допълнителен стрес.
Според проучване на Националната фондация за сън, 43 процента от хората на възраст 13–64 години са съобщили, че лежат будни през нощта поради стрес поне веднъж през последния месец.
Намаляване на нивата на стрес за подобряване на съня
Чрез намаляване на нивата на стрес вечер преди лягане, много хора биха могли да подобрят продължителността и качеството на съня си.
Промените в начина на живот по-долу могат да помогнат за намаляване на стреса:
Медитация на внимателност
Медитацията на внимателност е техника за релаксация, която има за цел да направи хората по-наясно с настоящия момент. Целта е да се признаят всички мисли, чувства и усещания, случващи се в и извън тялото, без да се реагира на тях.
Изследванията показват, че тази техника предлага няколко предимства за психическото благосъстояние. Преглед на 47 проучвания, включващи общо 3515 участници, установи, че медитацията на вниманието води до малки до умерени подобрения в тревожността, депресията и стреса.
Необходими са по-висококачествени изследвания, за да се определи дали вниманието работи като клинично лечение, но може да бъде полезен метод у дома за хората.
Практикуването на внимателност за 10–30 минути преди лягане може да бъде ефективен метод за намаляване на стреса и подобряване на съня.
Упражнение
Физическите упражнения са полезен инструмент за подобряване на психичното здраве и благосъстояние, както и за осигуряване на физически ползи.
Изследванията показват, че ефектите от физическите упражнения върху психологическото благосъстояние биха могли да го направят подходящо лечение за тревожност и свързани със стреса разстройства, намалявайки необходимостта от провеждане на други лечения.
Преглед, публикуван през 2017 г., установи, че физическата активност е ефективна за намаляване на симптомите на тревожност и стрес.
Допълнителни доказателства също така сочат, че упражненията имат пряко въздействие върху подобряването на качеството на съня при хора на възраст над 40 години със затруднения в съня.
Участието в физически упражнения с умерена или висока интензивност, като например 30-минутно бягане, може да помогне за намаляване на нивата на стрес и подобряване на качеството на съня.
Други промени в начина на живот
Следните промени в начина на живот също могат да помогнат на някои хора да намалят нивата на стрес:
- адаптиране към по-здравословна диета
- намаляване на приема на кофеин и алкохол
- избягване на прибиране на работа вкъщи или проверка на работни имейли вечер
- търсене на подкрепа от приятели и семейство
Намаляването на стреса може да бъде много предизвикателно. От съществено значение е да се идентифицира източникът на стреса, който често е свързан с работа или връзка. Въпреки че тези проблеми могат да бъдат трудни и бавни за разрешаване, премахването на източника на стрес е жизненоважно за подобряване.
За вкъщи
Стресът и сънят са тясно свързани. Стресът може да повлияе неблагоприятно на качеството и продължителността на съня, докато недостатъчният сън може да увеличи нивата на стрес. Както стресът, така и липсата на сън могат да доведат до трайни проблеми с физическото и психичното здраве.
Изключително важно е хората, които имат проблеми със стреса или липсата на сън, да не се опитват да се справят сами с тези проблеми.
Специалистите по психично здраве могат да предоставят грижи и насоки, а приятелите и членовете на семейството могат да предложат допълнителна подкрепа.
