Хидратиращи храни: Топ 20 и техните ползи
Водата е от съществено значение за човешкото здраве, но само водата не хидратира тялото. Всъщност хората могат да увеличат нивото на хидратация и приема на вода с много храни и други напитки.
Храненето на здравословни хидратиращи храни - особено по време на топло време, когато тялото губи вода и жизненоважни електролити чрез изпотяване - може да поддържа нивата на хидратация нагоре и да осигурява разнообразни хранителни вещества.
Тези 20 храни съдържат най-малко 85% вода, което ги прави чудесен избор за нуждите на човек от хидратация.
1. Краставица
Съдържание на вода: 96,73%
Краставиците са източник на калий и съдържат също фосфор, магнезий и малко количество калций.
Въпреки че не се гордеят с високото съдържание на витамини и минерали в някои други плодове и зеленчуци, те съдържат специални хранителни вещества, наречени кукурбитацини, които според някои данни могат да имат антидиабетно действие.
Краставичната вода също е популярна лятна напитка за хора, които не обичат вкуса на обикновената вода. Научете за ползите от водата от краставици тук.
2. Салата айсберг
Съдържание на вода: 95,64%
Въпреки че този бледозелен, хрупкав сорт маруля не е толкова хранителен, колкото някои от зелените му колеги, той все още предлага ползи за здравето.
Той е с ниско съдържание на въглехидрати и захар, но съдържа фибри, витамини А и К, калий и цинк.
Хората могат да бъдат изненадани да разберат, че марулята може да им помогне да заспят. Научете повече в тази статия за храните, предизвикващи сън.
3. Целина
Съдържание на вода: 95,43%
Този светло зелен, хрупкав зеленчук е с ниско съдържание на калории, протеини и въглехидрати, но е пълен с фибри. Той също така осигурява витамини А и К, както и фолиева киселина и калий.
Целина също прави добра закуска. Популярните идеи за сервиране включват разпространение на фъстъчено масло или бадемово масло отгоре, което добавя много допълнителни протеини.
Научете повече за ползите за здравето от целина в тази статия.
4. Домати
Съдържание на вода: 94,52%
Въпреки че много хора смятат домата за зеленчук, той е ботанически плод, богат на фибри, витамини С и К, фолиева киселина и калий.
Доматите също съдържат ликопен, който помага да се предотврати увреждането на клетките. Доматите са основният източник на диетичен ликопен за хората в САЩ.
Научете повече за хранителните ползи от доматите в тази статия.
5. Ромена маруля
Съдържание на вода: 93,47%
Марулята Romaine е свежа и не изостава много от марулята айсберг по съдържание на вода. Салата Romaine предлага повече хранителни ползи. По принцип по-тъмните зелени са по-здравословни.
Марулята Ромен е добър източник на витамини С и К, както и на фолиева киселина, витамин А и фибри.
Научете за ползите за здравето от марулята ромен и как да я включите в балансирана диета, тук.
6. Тиквички
Съдържание на вода: 92,73%
Обикновено наричани летни тиквички, тиквичките съдържат манган, калий, магнезий, витамини А, С и К и фибри.
Съдържа също антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат в борбата с увреждането на ДНК на организма.
7. Диня
Съдържание на вода: 91,45%
Динята е основна храна на много летни барбекюта, тъй като нейните хидратиращи ползи са чудесни за горещото време.
Този сладък плод съдържа предимно вода, както и витамин С, витамин А, няколко витамини от група В, калий, цинк, мед и много други минерали.
Чаша диня на кубчета също съдържа само 45,6 калории.
Научете повече за ползите и хранителното съдържание на дините тук.
8. Спанак
Съдържание на вода: 91,4%
Този листен зелен зеленчук съдържа много хранителни вещества и фибри с много малко калории.
Той е добър източник на магнезий и също така съдържа калций, желязо, калий, витамин А, витамин К, фибри и фолиева киселина.
Спанакът е чудесна основа за салати. Хората също могат да го смесват в смути със сладки плодове. За тези, които намират спанака за твърде горчив, смесването му със сладки плодове в смути може да помогне за балансиране на вкуса.
Научете повече за хранителната стойност на спанака тук.
9. Ягоди
Съдържание на вода: 90,95%
Ягодите със своя сладък вкус и високо съдържание на витамин С са популярно зрънце.
Ягодите съдържат антиоксиданти, които се борят с щетите от свободните радикали. Те са богати на фибри и нискокалорични.
Научете за това как да добавите повече ягоди към хранителна диета в тази статия.
10. Обезмаслено мляко
Съдържание на вода: 90,84%
Обезмасленото или обезмаслено мляко е здравословна напитка, която се пие самостоятелно, както и полезна съставка в готвенето или за храни като зърнени храни.
Той е добър източник на калций, витамин D и протеини. Хората, чиито тела могат да понасят лактоза, може да открият, че пиенето на обезмаслено мляко е добър начин да останат хидратирани.
Хората, които се интересуват да научат повече за здравословните ползи от млякото, могат да прочетат тази статия.
11. Соево мляко
Съдържание на вода: 90,36%
Соевото мляко е смес от вода и соя, която образува напитка, подобна на мляко.
Той е с високо съдържание на вода и е добър избор за хидратация.
Много търговски марки соево мляко съдържат добавени калций, витамин D и няколко витамини от група В.
Научете за различни растителни млека, включително бадемово, соево и конопено, и как те се подреждат срещу млечното мляко тук.
12. Пъпеш
Съдържание на вода: 90,15%
Също известен като мускус, пъпешът е с високо съдържание на витамин С и фибри и прави отлична лятна закуска.
Подобно на много други оранжеви плодове и зеленчуци, той също е източник на бета каротин, който тялото преобразува във витамин А.
Научете всичко за ползите от пъпешите тук.
13. Пъпеш от медена роса
Съдържание на вода: 89,82%
Този сладък, жълто-зелен пъпеш е вид мускус, който е добър източник на калий и витамин С. Съдържа също фолиева киселина, магнезий и витамин К.
Както повечето пъпеши, той има високо съдържание на захар. Научете за това кои видове пъпеши са най-подходящи за хората, които трябва да следят приема на захар тук.
14. Кейл
Съдържание на вода: 89,63%
Кейл е хранителен плътен, листен зелен зеленчук с висока доза витамини А, С и К. Съдържа също така калций, фибри, протеини и омега-3 мастни киселини.
Кейл е добър растителен източник на желязо и някои витамини от група В, както и противовъзпалителни фитохимикали.
Научете всичко за ползите за здравето от зеле в тази статия.
15. Броколи
Съдържание на вода: 89,3%
Броколите може да не са първата храна, която идва на ум, когато хората се сещат за хидратиране на храни, но този кръстоцветен зеленчук е почти 90% вода.
Съдържа няколко различни антиоксиданта, а също така е източник на фибри, желязо, калий, витамин С и витамин К.
Опитайте да сварите броколи на пара или да ги ядете сурови, за да извлечете максимума от хранителните вещества. Научете повече за здравословните ползи от броколи в тази статия.
16. Праскови
Съдържание на вода: 88,87%
Този сочен плод съдържа много витамини, включително С, А, Е и К. Освен това е добър източник на калий и фосфор.
Хората могат да ядат праскови като бърза закуска или да ги включват в салси, салати или смутита.
Научете повече за ползите за здравето на прасковите тук.
17. Моркови
Съдържание на вода: 88,29%
Със своя ярко оранжев цвят морковите съдържат голямо количество бета каротин или витамин А. Други сортове, като лилави и бели моркови, обикновено имат оранжева сърцевина. Това ги прави чудесен източник и на витамин А.
Те също са добър източник на калий, фолиева киселина, витамин К и фибри.
Бета каротинът е от полза за организма по различни начини. Научете за това кои храни съдържат най-много бета каротин тук.
18. Портокали
Съдържание на вода: 86,75%
Известни най-добре със съдържанието на витамин С, портокалите също са богати на фибри и калий. Цитрусовите плодове също могат да помогнат на тялото да усвои желязото от други храни.
Портокалите също съдържат няколко витамини от група В, магнезий, селен и мед.
Научете повече за това как портокалите са от полза за здравето в тази статия.
19. Ананас
Съдържание на вода: 86%
Този бодлив тропически плод е пълен с хранителни вещества, включително витамин С. Той също така съдържа магнезий, калий, манган и витамини от група В.
Съдържа бромелаин, ензим с противовъзпалително действие.
Някои хора използват бромелаин за лечение на синузит, остеоартрит и храносмилателни проблеми. Научете повече за неговите предимства тук.
20. Ябълки
Съдържание на вода: 85,56%
Ябълките се предлагат в много разновидности, от наситено червено и хрупкаво до зелено и хрупкаво.
Като цяло ябълките са добър източник на вода, но съдържат и много фибри, витамин С и антиоксиданти като кверцетин и катехин.
Прочетете тази статия, за да научите за ползите за ябълките за здравето, от подобряване на неврологичното здраве до намаляване на риска от затлъстяване.
Алтернативи на водата
Водата е най-здравословната напитка, тъй като тялото може лесно да я използва и не съдържа добавки, калории, захар или други съставки.
Някои хора обаче не харесват вкуса на обикновена вода или просто искат повече разнообразие.
Хората могат да останат хидратирани, като добавят плодове, зеленчуци и билки към водата, което ще добави вкус, без да добавя калории или захари. Някои опции за добавяне включват:
- диня
- краставица
- ментови листа
- ягоди
- лимон
- вар
- ананас
Опитайте да смачкате тези храни, преди да ги смесите, за да излязат естествените им сокове и аромати, или ги оставете да киснат в стомна с вода в хладилника за няколко часа.
Много билкови чайове са добра алтернатива на водата. Потърсете сортове без добавена захар или подсладители. Хората, които се наслаждават на зелени или черни чайове, може да пожелаят да пият от безкофеинови сортове, за да останат хидратирани.
За хората, които често пият сода, преминаването към газирана вода с лимон или лайм може драстично да намали дневния си прием на захар.
Кофеинът дехидратира ли?
Много хора избягват кофеина, защото вярват, че той може да дехидратира. Някои скорошни изследвания обаче опровергават това, като казват, че няма доказателства, които да предполагат, че кафето е дехидратиращо.
Независимо от това, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) предлага хората да ограничат консумацията на кофеин до 400 милиграма (mg) на ден. Това са приблизително четири до пет чаши кафе.
Някои хора може да се наложи да консумират много по-малко от препоръката от 400 mg, ако са чувствителни към кофеин, бременни са, имат тревожност или имат определени здравословни състояния.
Други съвети
Повечето хора могат да останат хидратирани, като отпиват вода през целия ден и като консумират хидратиращи храни. Няма определено количество вода, което да е подходящо за всеки.
По принцип може да се наложи човек да увеличи приема на вода, ако:
- се упражняват и се изпотяват
- са в гореща среда
- имат определени здравословни условия
- сте бременна или кърмите
Освен че пиете достатъчно вода, ограничаването на приема на солени храни също може да намали риска от дехидратация на човек.
Закуски като чипс и пакетирани крекери, както и сушени меса и консервирани супи, са само някои от солените храни, които могат да намалят нивото на хидратация на човек.
Много хора смятат, че спортните напитки са добра алтернатива на водата. Спортните напитки съдържат електролити като натрий и калий, които могат да бъдат полезни по време на енергични упражнения или продължително излагане на топлина.
Въпреки това, през повечето време обикновената вода е най-добрият избор, тъй като тя не съдържа захари, подсладители и други добавки.
Американската академия по педиатрия препоръчва да се ограничи консумацията на спортни напитки за деца, защото те могат да доведат до излишни калории и наддаване на тегло, както и кариес.
Обобщение
Хидратацията е нещо повече от питейната вода. Много храни съдържат вода и допълнителни хранителни вещества, които са жизненоважни за доброто здраве.
Яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, е добър начин да снабдите тялото с витамини, минерали и фибри, като същевременно добавите към дневния прием на вода.
