Авокадото полезно ли е за диабет?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Авокадото е богата на мазнини храна, но се появява като здравословна добавка в различни диетични планове. Безопасно ли е хората с диабет да ядат авокадо?
Изглежда, че авокадото е не само безопасно за хора с диабет, но може да бъде от полза.
Изследванията показват, че авокадото може да помогне на хората да управляват диабета си и да подобрят цялостното си благосъстояние по много начини.
Диета и диабет
Здравословната диета е от решаващо значение за всички, включително хората с диабет. Когато човек има диабет, храната, която яде всеки ден, може да повлияе на това как се чувства и колко добре контролира състоянието си.
По принцип хората с диабет трябва да ядат храни, които спомагат за контрола на нивата на кръвната захар и които предлагат ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане и холестерола.
Това е един от най-добрите начини за поддържане на диабет под контрол, избягване на усложнения и водене на възможно най-здравословния живот.
Авокадото предлага всички тези предимства, а може би и повече.
Авокадо и нива на кръвната захар
Контролът на кръвната захар е от решаващо значение за хората, които имат диабет.
Лекар или диетолог може да посъветва пациентите да избират храни с по-ниско съдържание на въглехидрати и захар. Те могат също да препоръчат храни, които помагат за контролиране на скоковете в кръвната захар. Авокадото отговаря на двете изисквания.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една чаша кубчета авокадо с тегло 150 грама (g) съдържа:
- 12,79 г въглехидрати
- по-малко от 1 g захар
- 10,1 g фибри
- 22 г мазнини, от които близо 19 г ненаситени мазнини
- 240 калории
За сравнение:
- 150 г сурова ябълка съдържа 19,4 г въглехидрати, от които 15,6 г захар
- 150 г суров банан съдържа 34,26 г, от които 18,34 г захар
С толкова малко въглехидрати, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, хората с диабет могат да се насладят на авокадо умерено, без стрес от повишаване на нивата на кръвната захар.
Сдвояването на авокадо с други храни също може да помогне за намаляване на скоковете в кръвната захар. Съдържанието на мазнини и фибри се усвоява по-дълго и забавя усвояването на други въглехидрати едновременно.
Дневен лимит на авокадо
Преди хората да направят някакви съществени промени в диетата си, те трябва да говорят със своя лекар или диетолог. Едно от нещата, които трябва да имате предвид, е общият прием на калории.
Порция авокадо с размер на 150 грама чаша съдържа 240 калории, но това е доста голяма порция.
Хората, които следят калориите си, за да поддържат или отслабват, все още могат да добавят авокадо към диетата си.
Те могат да направят това, като превключат порция авокадо за нещо друго с подобно количество калории като сирене или майонеза. Авокадото също може да замести маслото на препечен хляб.
Американската диабетна асоциация (ADA) твърди, че е важно не само количеството мазнини, но и вида им.
Хората трябва да ограничат приема на нездравословни мазнини, включително наситени мазнини и трансмазнини. Те често присъстват в тлъсти меса, пържени храни, преработени и ресторантски храни.
ADA насърчава хората с диабет да обмислят добавянето на авокадо в диетата си поради здравословните му мазнини.
Авокадо и здраве на сърцето
Авокадото е богато на мазнини и калории, но това не е причина хората с диабет да ги избягват.
Мазнините в авокадото са предимно мононенаситени мастни киселини (MUFA). Проучванията показват, че те могат да помогнат за повишаване на „добрия“ HDL холестерол.
MUFAs също могат да понижат нивата на „лошия“ LDL холестерол и мазнини, наречени триглицериди, и те могат да намалят кръвното налягане.
Наличието на здравословни нива на холестерол, триглицериди и кръвно налягане може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).
Хората с диабет са два пъти по-склонни да имат сърдечни заболявания и инсулт, отколкото хора без диабет, според NIDDK. По-важното е, че сърдечните заболявания и инсултът са водещите причини за смърт сред хората с диабет.
Може да има още една причина, поради която MUFA могат да помогнат на хората, които живеят с диабет. Изследване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене (JACN) предполага, че те могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар и инсулина.
Изследователите установиха, че това е особено вярно при замяна на някои въглехидрати в диетата с MUFA. Така че, освен естественото ниско съдържание на захар и въглехидрати, здравословните мазнини на авокадото могат да помогнат за още по-ниски нива на кръвната захар.
Фибри, нива на кръвната захар и чувство за ситост
Една чаша кубчета авокадо съдържа малко над 10 г фибри.
The 2015-2020 Диетични насоки за американци препоръчваме на възраст между 19 и 50 години:
- Мъжете трябва да консумират между 30,8 и 33,6 g фибри на ден.
- Жените се нуждаят между 25,2 и 28 g фибри всеки ден.
Фибрите са важна част от здравословната диета, защото подобряват храносмилателното здраве и поддържат червата редовно. Това е особено полезно за хора с диабет, тъй като помага за подобряване на нивата на кръвната захар.
Фибри и кръвна захар
През февруари 2012 г., преглед на проучвания в Вестник на Американския съвет по фамилна медицина (JABFM) предполага, че фибрите могат да понижат нивата на кръвната захар на гладно и нивата на хемоглобин А1С при хора с диабет.
Тестът A1C е кръвен тест. Той може да даде информация за средните нива на кръвната захар на човек през предходните 3 месеца.
Фибри и холестерол
Още през 1999 г. проучване в Американски вестник за клинично хранене заключи, че разтворимите фибри, които присъстват в авокадото, също могат да подобрят нивата на холестерола. Американската сърдечна асоциация (AHA) отбелязва, че разтворимите фибри могат „умерено“ да намалят нивата на „лошия“ LDL холестерол.
Други проучвания продължават да предоставят доказателства, че фибрите могат да помогнат за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.
Това е друг начин, по който този плод може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Фибри и пълнота
Авокадото също може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълго време, известно като ситост.
Това може да помогне на хората да контролират приема на калории, без да се чувстват гладни. Проучване в Журнал за хранене установи, че яденето на половината авокадо с обяд повишава нивата на чувство за ситост до 5 часа по-късно.
Избор и използване на авокадо
Авокадото предлага мазен, но многостранен вкус. Те са вкусно допълнение към различни салати, сандвичи и сладки и солени ястия.
Авокадото не се нуждае от готвене. Най-добре е да ги ядете, когато са узрели. Зрялото авокадо ще бъде с тъмен цвят и ще се чувства леко меко, когато се изстиска внимателно.
Ако авокадото е твърдо и зелено на цвят, оставете го да узрее за няколко дни. Авокадото узрява от дървото, а авокадото в магазините често се нуждае от известно време, за да достигне идеалната си зрялост.
Следващият съвет е друг начин да разберете дали авокадото е узряло или не:
- Опитайте се да премахнете стъблото.
- Ако не се отлепи лесно, още не е узрял.
- Ако се отстранява лесно и кожата отдолу е зелена, авокадото е узряло.
- Ако се отстранява лесно и кожата отдолу е кафява, авокадото може да е презряло. Възможно е да има кафяви петна вътре или текстура, която е твърде мека.
Идеи за закуска
Авокадо върху препечен хляб: Намажете 1 до 2 чаени лъжички авокадо върху пълнозърнести препечени филийки вместо масло. Добавянето на черен черен пипер и чесън, парче домат или прясна салса може да му придаде допълнителен вкус. Комбинирайте го с любими зеленчуци и подправки.
Яйце от печено авокадо: Нарежете авокадото наполовина и извадете костилката. Напукайте яйце, поставете го в половината авокадо и печете 15-20 минути при 425 ° F. Отгоре поставете домати, салса, чушки или други зеленчуци на кубчета.
Идеи за обяд
Резенчета авокадо правят чудесно допълнение към почти всяка салата.
Те също така работят добре като топинг за зеленчукови или пилешки опаковки и бургери от пуйка.
Авокадото може също да замести маслото или майонезата в сандвич.
Добавянето на пюре от авокадо към закупения от магазина хумус дава тласък на фибри и здравословни мазнини. Пропуснете чипса и вместо това потопете пресни, хрупкави зеленчуци като моркови и пръчици целина.
Идеи за вечеря
Ето няколко идеи за включване на авокадо в основно хранене:
- Сдвоете ги с рибни тако, енчиладас или други мексикански ястия.
- Използвайте ги като заливка върху чили вместо заквасена сметана.
- Поръсете нарязано на кубчета авокадо върху пълнозърнеста пица и намалете сиренето.
Авокадото може да бъде здравословен тласък на плана за хранене при диабет. Хората с диабет трябва да говорят със своя лекар или диетолог за диетичните си нужди и да помислят да опитат авокадо при следващото си хранене.
Можете да закупите авокадо онлайн.
