ХЛЯБ: ДОБЪР ИЛИ ЛОШ Е ЗА ВАС? - ХРАНЕНЕ - ДИЕТА

Здравословен ли е хлябът или трябва да го избягвам?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Хлябът е основна храна по целия свят от хилядолетия. Хората продължават да го консумират поради неговото удобство, преносимост, хранене и вкус.

Има много различни видове хляб, които хората правят по различни начини, използвайки различни съставки. Примерите включват пълнозърнест хляб, подсладен хляб, царевичен хляб, квасен и безквасен хляб, хлебен хляб, закваска, покълнал зърнен хляб, соден хляб и много други.

Някои видове хляб са по-хранителни от други, но как хората правят здравословен избор?

Тази статия разглежда някои аспекти на хляба, които могат да направят един вид хляб повече или по-малко здравословен от друг.

Въглехидрати в хляба: Добри или лоши?

Въглехидратите в хляба могат да осигурят на тялото гориво.

Въглехидратите са основното хранително вещество в хляба. Въглехидратите осигуряват на тялото гориво.

Плодовете, зеленчуците, фасулът и минимално преработените зърнени храни съдържат най-здравословните хранителни източници на въглехидрати. Тези храни също осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Хората правят пакетиран и преслиран бял хляб от силно преработен, прост въглехидрат. Той се смила бързо и лесно, но има малка хранителна стойност.

Храните, приготвени от силно обработени зърнени култури, карат кръвната захар да скочи скоро след хранене. Честите скокове на кръвната захар в крайна сметка могат да допринесат за развитието на диабет тип 2.

В преработените въглехидрати също липсват фибри. В резултат на това човек няма да се чувства сит, след като ги изяде. Скоро след това те ще жадуват за повече храна, особено когато кръвната захар спадне.

Когато производителите обработват храни, това често води до загуба на хранителни вещества. Производителите често добавят витамини и минерали към белия хляб, за да заменят тези липсващи хранителни вещества. Те обаче не могат да заместят фибрите, които са от съществено значение за храносмилателното и сърдечно-съдовото здраве.

Високият прием на прости въглехидрати, като предварително приготвен бял хляб, може да доведе до наддаване на тегло и по-висок риск от диабет, сърдечни заболявания и други хронични заболявания, свързани с начина на живот.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Пълнозърнестите храни в пълнозърнестия хляб имат много предимства. Те могат да подобрят цялостното здраве и да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване и различни други усложнения и заболявания.

Съветът за пълнозърнести храни определя пълноценните храни, както следва:

„Пълнозърнестите храни или храните, направени от тях, съдържат всички основни части и естествените хранителни вещества на цялото зърнено семе в първоначалното им съотношение. Ако зърното е преработено (напр. Напукано, смачкано, валцувано, екструдирано или варено), хранителният продукт трябва да доставя същия богат баланс на хранителни вещества, който се намира в оригиналното зърно. Това определение означава, че 100% от оригиналното ядро - всички трици, зародиш и ендосперм - трябва да присъстват, за да се квалифицират като пълнозърнесто. "

Американската сърдечна асоциация (AHA) отбелязва, че пълнозърнестите храни са добър източник на:

Витамини от група В, включително фолиева киселина
желязо, магнезий и селен
диетични фибри

AHA препоръчва да се консумират най-малко 25 грама (g) фибри на ден за човек на диета с 2000 калории на ден. Поне половината от зърнените храни, които човек консумира, трябва да бъдат пълнозърнести.

Фибрите могат да намалят риска от:

сърдечно-съдови заболявания
диабет тип 2
хипертония или високо кръвно налягане
рак на дебелото черво
затлъстяване

Пълнозърнестите храни също осигуряват протеин.

Как да разбера дали са пълнозърнести

Когато избирате хляб, закупен от магазина, думата „цял“ трябва да бъде първата дума в списъка на съставките.Думата „цяло“ гарантира, че и трите части на зърното - триците, зародишът и ендоспермът - присъстват в продукта.

Следните етикети не гарантират пълнозърнест продукт:

многозърнест
пшеничен хляб
органично брашно
трици
пшеничен зародиш
неизбелено пшенично брашно
100% пшеница

Списъкът на съставките ще даде по-добра представа за това какво съдържа продуктът.

Пълнозърнест хляб се предлага в хранителните магазини и онлайн.

Какво е рафинирано брашно?

За да направят бял хляб или бяло брашно, производителите обработват зърното, за да отстранят триците и зародиша, оставяйки само ендосперма.

Продуктите, направени с рафинирано брашно, имат по-фина, по-лека текстура и обикновено имат по-дълъг срок на годност.

Преработката обаче премахва повечето или всички фибри, витамини и минерали. Останалият ендосперм осигурява бързи, лесно смилаеми въглехидрати, но малко друго.

Това може да доведе до хранителни дефицити, така че производителите сега произвеждат „обогатени“ брашна.

Те добавят обратно някои от липсващите хранителни вещества към преработеното бяло брашно, като използват добавки, като фолиева киселина и други витамини от група В.

Допълнителните витамини обаче не са толкова добри, колкото витамините, които идват естествено от хранителни източници. Обикновено човешкото тяло може по-добре да усвоява и обработва хранителни вещества от непреработени източници.

Кога хлябът не е здравословен?

Силно преработеното брашно и добавките в бял, пакетиран хляб могат да го направят нездравословно. Консумирането на твърде много бял хляб може да допринесе за затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

Въпреки това, закупуването на хляб с думата „цял“ като първа съставка все още не гарантира здравословен продукт. Това е само първата стъпка.

Дори пълнозърнестият хляб може да съдържа 20 или повече съставки, включително консерванти и добавена сол и захари. Не всички от тях допринасят за добро здраве.

Консервантите могат да помогнат на хляба да остане по-дълго свеж, но хората могат да съхраняват пресен хляб, който съдържа по-малко консерванти, в хладилника или фризера, за да поддържа свежестта.

Много видове хляб съдържат добавени захари или заместители на захарта. Хората трябва да избягват тези с царевичен сироп или такива, които съдържат съставки, завършващи на “-ose”, изброени в началото на списъка на съставките, защото това са всички захари. Примерите включват захароза, глюкоза и фруктоза.

Производителите обикновено поръчват списък на съставките според теглото на съставките в продукта. Съставките, които се появяват в горната част на списъка, ще присъстват в относително високи пропорции.

Добър избор на хляб

Хлябът, направен с покълнали зърна, е добър вариант. Когато едно зърно покълне, хранителните му вещества стават по-лесно смилаеми и по-достъпни за организма. Може да бъде по-добър източник на протеини, фибри, витамин С, фолиева киселина и други хранителни вещества.

Хлябът Езекил е вид хляб с високо съдържание на фибри, приготвен само с покълнали зърна и без брашно. Хората трябва да държат покълналия зърнен хляб в хладилника или фризера.

Хлябът Ezekiel е достъпен за онлайн покупка.

Научете повече тук за хляба Ezekiel и други храни, които могат да помогнат на хората с диабет.

Най-добре ли е да избягвате глутена?

Някои хора трябва да избягват хляба поради алергия или непоносимост.

През последните години диетата без глутен стана популярна.

Човек с цьолиакия има тежка автоимунна реакция към глутен, която причинява увреждане на червата, така че яденето на глутен може да бъде много опасно.

Много хора обаче могат да понасят глутен и не е необходимо да го избягват.

Учените са доказали, че избягването на глутен може да накара хората да спрат да ядат храни, които могат да бъдат полезни за тях, като пълнозърнести храни.

Проучване от 2017 г. установи, че консумирането на глутен не увеличава риска от сърдечни заболявания, но избягването на пълнозърнести храни с цел елиминирането му може да увеличи риска.

Хората, които трябва да избягват глутена, могат да намерят хляб без глутен в много хранителни магазини или да го купят онлайн.

Добра идея ли е да се освободите от глутен, ако нямате целиакия? Научете повече тук.

Какво ще кажете за алергия към пшеница?

Някои хора имат чувствителност или алергия към пшеница, но не и към глутен.

Хората, които имат алергия към пшеница, не трябва да ядат хляб, съдържащ пшенично брашно, но могат да изберат тези, направени от ръж или други видове брашно.

Някои хора не са алергични към пшеница, но имат пшенична непоносимост.

Когато човек с непоносимост към пшеница консумира пшеница, той може да се почувства подут и неудобен. Яденето на пшеничен хляб не е опасно за хората с непоносимост към пшеница, но изборът на ръж или други видове хляб може да намали дискомфорта.

Ако човек с алергия консумира продукт, към който е алергичен, в някои случаи това може да доведе до анафилактичен шок. Симптомите включват обрив, подуване и затруднено дишане. Всеки, който изпитва тези симптоми, се нуждае от незабавна медицинска помощ, тъй като анафилаксията може да бъде животозастрашаваща.

Знаете ли как да разпознаете анафилаксията и какво да правите, ако се случи? Разберете тук.

Ще ми помогне ли хлябът да отслабна?

Консумирането на пълнозърнест хляб в умерени количества не трябва да води до напълняване, но ще осигури необходимата енергия за тялото.

Човек, който желае да управлява теглото си или да отслабне, трябва да вземе предвид следните точки:

Приемането на повече калории, отколкото тялото се нуждае от енергия, ще доведе до напълняване.

Ако хлябът стане стандартно хранене или закуска, той може да изтласка по-полезни храни.

Сандвичи с бял хляб, които съдържат преработено месо, масло и майонеза, могат да добавят много ненужни калории, като увеличат приема на мазнини и въглехидрати.

Пълнозърнестият хляб може да бъде здравословна възможност за хората, които искат да отслабнат, но това зависи от това как те включват хляба в диетата.

Здравословен вариант може да бъде: