Полезни ли са млечните продукти за вашето здраве?
Въпреки че хората са склонни да приемат, че плодовете и зеленчуците са здравословни варианти, други групи храни, като млечните продукти, предизвикват повече дискусии и изглежда, че имат противоречиви препоръки.
Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) Изберете препоръките за избор на моята чиния гласи, че възрастните трябва да консумират 3 порции млечни продукти на ден. Децата трябва да консумират около 2 или 2,5 порции на ден, в зависимост от възрастта им.
Примери за типични порции млечни продукти включват:
- 1 чаша мляко
- 1 чаша кисело мляко
- 1 унция твърдо сирене, като чедър или Monterey Jack
- половин чаша извара
От десетилетия USDA съветва хората да консумират мляко всеки ден. Някои защитници на здравето обаче смятат, че хората не трябва да ядат млечни продукти, за да бъдат здрави. Други смятат, че млечните продукти може дори да са вредни за здравето, ако хората консумират твърде много от тях.
Тези смесени съобщения могат да объркат. В тази статия ние разбиваме какво казват доказателствата.
Здраве на млякото и костите
Калцият е необходим минерал. Той помага за изграждането на здрави кости и е необходим за други функции, като мускулна контракция и предаване на нервите.
Млечните продукти са добър източник на калций и това е една от основните причини USDA и Националните здравни институти (NIH) да препоръчват на хората да консумират млечни продукти.
Млечните продукти съдържат и други важни хранителни вещества за здравето на костите, като фосфор, магнезий, витамин D и протеини.
Без достатъчно калций човек може да е изложен на риск от остеопороза. Това състояние води до отслабване на костите и ги оставя склонни към счупване. Националната фондация за остеопороза обяснява, че хората се нуждаят от достатъчно калций и витамин D, за да предотвратят загуба на костна маса и остеопороза.
Въпреки че млечните продукти могат да съдържат повече калций, отколкото много други храни, доказателствата, които показват, че консумацията на млечни продукти може да предотврати фрактури на костите, изглеждат противоречиви.
Например, един систематичен преглед и мета-анализ предполага, че с увеличаване на приема на млечни продукти, рискът от остеопороза и фрактура на тазобедрената става намалява в някои проучвания. Това обаче не беше така при всички проучвания, включени в анализа.
Също така е важно да се обясни, че много други фактори могат да повлияят на здравето на костите, включително физически упражнения, статус на тютюнопушене, употреба на алкохол и промени в нивата на хормоните по време на стареенето.
Едно дългосрочно шведско проучване, в което са участвали над 61 000 жени и 45 000 мъже, е открило потенциална връзка между по-високия прием на мляко и по-високата смъртност и по-високата честота на костни фрактури.
Тази връзка обаче не показва връзка „причина и следствие“. Например жените, които са имали фрактури на тазобедрената става и по-висок прием на мляко, може да са пили повече мляко, тъй като са били изложени на риск от фрактури на тазобедрената става.
Авторите на изследването предупреждават, че резултатите не вземат предвид други фактори на начина на живот и здравословни условия.
Друго дългосрочно проучване на 94 980 японци установи обратната връзка, с по-нисък риск от смъртност, свързан с увеличената консумация на мляко.
Като цяло по-голямата част от изследванията върху млечните продукти предполагат, че млякото е полезно за здравето на костите и сърдечно-съдовото здраве.
Ясно е, че калцият и другите хранителни вещества, които млякото осигурява, са необходими за здравето на костите.
Тези, които не могат или решат да не консумират млечни продукти, трябва да консумират други богати на калций храни или да говорят с лекар дали се нуждаят от калциева добавка.
Научете повече за 18 храни, богати на калций, богати на калций тук.
Млечни, наситени мазнини и здраве на сърцето
Наситените мазнини присъстват в пълномаслените млечни продукти като пълномаслено мляко, масло и сметана и в по-малка степен в млечни продукти с намалено съдържание на мазнини като 1% мляко. Наситените мазнини също присъстват в месото, някои преработени храни, кокосовото масло и палмовото масло.
Американската сърдечна асоциация (AHA) твърди, че наситените мазнини могат да доведат до висок холестерол и сърдечни заболявания.В резултат на това много пълномаслени млечни продукти не се появяват в препоръките за здравословна диета.
AHA съветва хората да избират млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, за да получат калций без наситените мазнини. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв също препоръчва на хората да избират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини като част от здравословната диета.
Последните данни обаче показват, че връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания не е толкова силна, колкото хората някога са вярвали. Един преглед гласи, че някои хора са преувеличили ролята на наситените мазнини при сърдечни заболявания. Отново, много други фактори на начина на живот са важни, когато става въпрос за оценка на риска от сърдечни заболявания.
Екип от кардиолози написа статия, в която заявява, че яденето на храни с наситени мазнини не запушва артериите, както някога са вярвали хората. Те твърдят, че движението без мазнини е причинило по-голям прием на въглехидратни храни, включително захари. Това може да обясни защо честотата на сърдечните заболявания се е увеличила.
Друга статия гласи, че многобройни анализи и рецензии не подкрепят убеждението, че яденето на наситени мазнини е свързано със сърдечни заболявания. Статията също така споменава, че наситените мазнини могат да намалят риска от диабет, свързан със затлъстяването в някои случаи.
Въпреки че връзките между пълномаслените млечни продукти и сърдечните заболявания вече не са ясни, има и други неща, които човек може да направи, за да възприеме здравословен начин на живот, включително:
- яде много плодове и зеленчуци
- упражнявайте редовно
- непушене
- ограничаване на консумацията на алкохол
- получаване на адекватни количества сън
- контрол на нивата на кръвната захар, ако имат диабет
Хората трябва също да говорят със здравен специалист за това колко често се нуждаят от проверки на кръвното налягане, тестове за холестерол и глюкоза и други мерки, които могат да предвидят риска от сърдечни заболявания.
Научете повече за сърдечно-съдовите заболявания и промените в начина на живот, които намаляват риска от него тук.
Диабет и млечни продукти
Диабетът е често срещано здравословно състояние, като диабетът и преддиабетът засягат повече от 100 милиона души в САЩ, въпреки че много фактори влияят върху това дали човек ще развие диабет или не, диетата е един важен аспект.
Американската диабетна асоциация препоръчва средиземноморска диета за намален риск от диабет тип 2 и за понижаване на нивата на А1С, които са важен показател за контрол на кръвната захар.
Средиземноморската диета набляга на консумацията на здравословни мазнини от зехтин и риба, както и плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и умерени количества млечни продукти.
Мета-анализ установи, че консумацията на млечни продукти, особено кисело мляко, може да има защитен ефект срещу диабет тип 2. Друго проучване установи, че хората, които консумират най-високомаслените млечни продукти, имат 23% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които консумират най-малко количество мазнини с високо съдържание на мазнини.
Млечните продукти могат да се впишат в здравословна диета за много хора, които имат диабет тип 2. Тъй като всеки човек е различен, най-добре е да говорите с лекар или диетолог относно препоръките за диета за добър контрол на кръвната захар и управление на диабета.
Научете повече за най-доброто мляко за хора с диабет тук.
Хранителни вещества в млякото
Млякото съдържа редица полезни за здравето хранителни вещества. Съдържа пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички аминокиселини, които са от съществено значение за здравето. Съдържа и други витамини и минерали, които другите храни осигуряват в ограничени количества.
Една чаша подсилено пълномаслено мляко съдържа:
- Калории: 149
- Протеин: 7,69 грама (g)
- Въглехидрати: 11,7 g
- Мазнини: 7,93 g
- Калций: 276 милиграма (mg)
- Витамин D: 3,7 международни единици (IU)
- Витамин В-12: 1,1 мкг
- Витамин А: 112 IU
- Магнезий: 24,4 mg
- Калий: 322 mg
- Фолиева киселина: 12,2 IU
- Фосфор: 205 mg
Повечето производители на мляко подсилват продуктите си с витамини А и D. Човек може да види дали млякото е обогатено, като прочете етикета на съставките. Етикетът ще съдържа добавените витамини, като витамин А палмитат и витамин D-3, като съставки.
Млякото е богата на хранителни вещества напитка, предлагаща много хранителни вещества, които липсват на други напитки, като спортни напитки, газирани напитки и други не млечни заместители на млякото.
Научете повече за сравнението на кравето мляко с бадемово, конопено, овесено и соево мляко.
Непоносимост към лактоза
Млечните продукти съдържат захар, наречена лактоза. За да усвои лактозата, тънките черва на човек трябва да произвеждат ензим, наречен лактаза.
Без достатъчно лактаза човек няма да може да смила млечни продукти, които съдържат лактоза. Това води до симптоми на непоносимост към лактоза, които могат да включват:
- подуване на корема
- стомашни болки
- гадене
- диария
Лактозата присъства и в човешкото кърма. Повечето бебета могат да го усвоят без проблеми. Всъщност непоносимостта към лактоза в ранна детска възраст е рядко заболяване.
Много хора обаче стават непоносими към лактоза, тъй като тялото им забавя производството на лактаза. Около 65% от населението на света има „намалена способност за смилане на лактоза след ранна детска възраст“.
Някои ферментирали млечни продукти, като кисело мляко и някои твърди сирена, съдържат по-малко количество лактоза, отколкото чаша мляко. Тези видове ферментирали продукти могат да бъдат подходящ избор за някои хора, които са чувствителни към лактоза.
Други хора откриват, че почти всяко количество млечни продукти причинява симптоми. Хората, които не могат да усвоят млечни продукти, може да пожелаят да консумират млечно мляко с намалено количество лактоза или подсилени алтернативи на соево мляко. Други млечни алтернативи без мляко не осигуряват подобно хранене.
Научете повече за непоносимостта към лактоза тук.
Обобщение
Повечето надеждни доказателства сочат, че млечните продукти могат да бъдат важен избор, богат на хранителни вещества за здравословна диета. Въпреки това, всеки човек трябва да реши дали да го консумира или не.
Хората, които не консумират или не могат да консумират млечни продукти, трябва да набавят калций от други източници, като обогатено млечно мляко от соя, листни зелени зеленчуци и други богати на калций храни.
Хората може да пожелаят да говорят със здравен специалист за техните хранителни нужди въз основа на тяхната здравна история и начин на живот.
