Вредно ли е фруктозата за вас?
Въздействието на фруктозата върху човешкото здраве е източник на много противоречия. Това се дължи на факта, че в храните има различни видове фруктоза, някои от които са вредни за здравето.
Фруктозата е естествена захар, която присъства в плодовете, плодовите сокове, някои зеленчуци и меда. При тези форми фруктозната захар може да бъде част от здравословната диета.
Фруктозата обаче е и компонент на високофруктозния царевичен сироп (HFCS), който производителите правят от царевично нишесте и добавят към нездравословни храни като газирани напитки и бонбони.
Изследователите изучават връзките между храни с високо съдържание на фруктоза и затлъстяването, диабета и дори някои видове рак. Съществуват обаче и някои доказателства, които показват, че фруктозата не е непременно опасение за общественото здраве, когато човек я консумира умерено.
В тази статия ще разгледаме дали фруктозата е вредна за здравето, различните видове захар и изследванията върху тяхното въздействие върху човешкото тяло.
Какво е фруктоза?
Фруктозата е най-сладкият от естествените калорични подсладители. Фруктозата се среща естествено в плодовете, плодовите сокове, меда и дори някои зеленчуци.
Чистата фруктоза е много по-сладка от другите видове захар. В резултат на това хората могат да използват по-малко фруктоза от другите захари в готвенето, за да постигнат същата сладост.
Най-значимите източници на фруктоза в диетата включват:
- трапезна захар
- пчелен мед
- сок от агаве
- плодови сокове
- HFCS, който присъства в бонбони, печени изделия и газирани напитки и други преработени храни
Производителите създават HFCS чрез добавяне на определени ензими към царевичното нишесте, което по същество е чиста глюкоза. Глюкозата е друг вид захар. След това те използват тази глюкоза, за да създадат сироп, който съдържа различни количества фруктоза.
Повечето разновидности на HFCS съдържат 42 или 55 процента фруктоза и 45 процента глюкоза. Това означава, че HFCS съдържа същото количество фруктоза като захарозата или трапезната захар.
Производителите правят трапезна захар от комбинация от фруктоза и глюкоза.
Медът е друга често срещана хранителна добавка. Медът съдържа съотношение 1: 1 към фруктоза към глюкоза.
Вредно ли е фруктозата за вас?
Естествената фруктоза от пресни плодове и зеленчуци е полезна за здравето на човека. Преработените форми на фруктоза, като HFCS, могат да имат отрицателни ефекти върху здравето. В момента учените изучават как този вид подсладител се сравнява с други форми на захар.
По-долу обсъждаме изследванията около възможните рискове и ползи от фруктозата за здравето на човек.
Доказателствата срещу фруктоза
Някои изследователи вярват, че тялото преработва фруктозата по различен начин от другите видове захар.
По-специално, има опасения, че когато човек консумира фруктоза в излишък, това може да стимулира тялото да депозира допълнителни мазнини, особено в черния дроб. Това може да допринесе за неалкохолна мастна чернодробна болест.
Според преглед на литературата от 2017 г., яденето на прекомерни количества фруктоза е свързано с:
- възпаление, което може да доведе до инсулинова резистентност
- повишено развитие на мазнини, тъй като това може да промени начините, по които тялото разгражда мазнините и въглехидратите
- по-голям риск от затлъстяване и свързани състояния, като метаболитен синдром
- по-голям прием на храна, тъй като това не кара хората да се чувстват сити
Проучване от 2016 г. разглежда ефектите от консумацията на богати на фруктоза напитки при тези на възраст между 12 и 16 години в Тайван. Хората, които пият по-богати на фруктоза напитки, имат по-високи нива на инсулинова резистентност, което е маркер за втвърдени артерии, диабет и сърдечни заболявания при възрастни.
Доказателствата за фруктоза
Въпреки че има доказателства, че излишната консумация на фруктоза е вредна за здравето, за изследователите е трудно да отделят ефектите на фруктоза в диетата от тези на други захари.
Това е така, защото храните, които съдържат високи нива на добавена фруктоза, обикновено съдържат и високи нива на други захари, като глюкоза. Учените провеждат много изследователски изследвания за ефектите на фруктозата при плъхове, хранени с комбинации от захари.
Преглед на литературата от 2014 г. гласи, че фруктозата няма специфични ефекти върху тялото, които могат да причинят наддаване на тегло в сравнение с яденето на захар от други източници.
Авторите също така твърдят, че макар напитките, подсладени със захар, да съдържат фруктоза, те също са с високо съдържание на калории. Това може да обясни някои връзки между фруктоза и затлъстяване.
Към днешна дата Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) твърди, че понастоящем не е запозната с доказателства, че храните, съдържащи HFCS, са по-малко безопасни от други храни, съдържащи подобни подсладители, като захароза и мед.
FDA изброява HFCS, най-противоречивата от съдържащите фруктоза храни, като безопасни за консумация.
Хората обаче трябва да ограничат приема на всички добавени захари, включително HFCS и захароза.
Фруктоза срещу глюкоза
Фруктозата може да се свърже с глюкозата. Фруктоза плюс глюкоза се нарича захароза или трапезна захар.
За разлика от фруктозата, тялото до голяма степен разгражда глюкозата в клетките. Тънките черва обикновено абсорбират този вид захар и го изпращат към клетките на тялото за енергия. Изследователите обикновено разглеждат глюкозата като предпочитан от организма източник на въглехидрати за енергия.
Когато човек яде глюкоза, химическата структура на съединението задейства панкреаса да освободи инсулин, хормон, който позволява на клетките да използват глюкозата за енергия.
Фруктозата не задейства освобождаването на инсулин, нито задейства освобождаването на хормони като лептин, който казва на мозъка, че човек е пълен, или инхибира хормоните, които казват на тялото на човек, че е гладен.
В резултат на това изследователите предполагат, че фруктозата е по-вредна за човек, тъй като е по-вероятно да ядат повече, отколкото ако са яли храна, съдържаща глюкоза.
Човек обаче трябва да помни, че храните със захар, съдържаща глюкоза, все още имат калории. Излишният прием на калории може да доведе до наддаване на тегло.
Източници и видове фруктоза
Съществуват два типа фруктоза: естествено срещащи се и HFCS. Тялото смила и двете по същия начин.
Примери за естествени храни с естествено високо съдържание на фруктоза включват:
- сироп от агаве
- ябълков сок
- ябълки
- карамел
- сухи смокини
- пчелен мед
- женско биле
- меласа
- круши
- сини сливи
- сорго
Някои зеленчуци съдържат фруктоза, но това обикновено е в по-малки количества от плодовете. Те включват:
- аспержи
- корени от цикория
- Артишок от Йерусалим
- праз
- лук
Обобщение
Фруктозата присъства естествено в много плодове и зеленчуци, които хората могат да включат като част от здравословна, балансирана диета.
Изследователите все още спорят дали различните форми на фруктоза са вредни за здравето на хората. FDA заявява, че фруктозата е безопасна съставка за добавяне към храни.
Те вярват, че няма достатъчно доказателства, за да се каже, че фруктозата е по-малко безопасна от други подобни захари, като захароза и мед, но препоръчват да се ограничат всички добавени захари.
Когато хората ядат или пият много храни с високо съдържание на фруктоза, като подсладени напитки със захар, те приемат и допълнителни калории, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.
Няма препоръчителен минимален или максимален прием на фруктоза дневно, защото човек не се нуждае от тази захар, за да оцелее. Производителите добавят фруктоза към храните като подсладител, но тя има малка хранителна стойност.
Където е възможно, лекарите препоръчват на хората да ядат пресни, пълноценни храни и да избягват често да ядат храни с добавени захари.
