Възможно ли е да отслабнете бързо?

Много диети обещават бързо и лесно отслабване, но дали са добра идея?

Диетичните планове и стратегии за подпомагане на хората бързо да отслабнат включват специални продукти, намаляване на въглехидратите и гладуване. Често това са начини за намаляване на калориите.

Отслабването и управлението на теглото могат да подобрят цялостното здраве на много хора, но твърде бързото отслабване може да бъде рисковано. Възможните усложнения включват недохранване, умора и загуба на мускулна маса.

Според статия във Frontiers in Genetics, диетата при сривове също може да предизвика отскачащ ефект или цикъл на „йо-йо диета“, при която човек възстановява загубеното тегло веднага щом спре диетата.

Тук научете за това как катастрофалната диета влияе на тялото и вземете няколко съвета за трайна загуба на тегло.

Краш диети и гладуване

Здравословните навици, като редовните упражнения, могат да помогнат на човек да отслабне.

Някои хора използват гладуване, за да отслабнат бързо. Това може да бъде ефективно за някои хора, но трябва да бъде краткосрочно решение.

Тялото използва три източника на енергия за захранване на тялото: глюкоза, която идва от въглехидрати, мазнини и протеини.

Храната доставя глюкоза за клетките да се използват като енергия. Ако храната осигурява повече енергия, отколкото е необходима на човек, тялото ще съхранява тази енергия като мазнина за по-нататъшна употреба.

Когато тялото се нуждае от енергия, то първо използва запасите си от глюкоза, а след това ще използва телесните мазнини.

Когато обаче тези източници се изчерпват бързо, тялото започва да разгражда протеини, за да произвежда глюкоза. В този момент мускулната маса започва да намалява. Това може да се случи при краш диети, дори докато човекът все още има телесни мазнини.

Според Коалицията за борба със затлъстяването (OAC), ако степента на загуба е твърде бърза, това може да повлияе неблагоприятно на здравето.

Бързата загуба на тегло и йо-йо диетите също могат да увеличат риска от камъни в жлъчката, според OAC.

По-стара статия в „Психология, здраве и медицина“ посочва връзката между катастрофата и диетичните разстройства.

Защо метаболизмът се забавя?

Ако доставката на калории е твърде ниска, тялото ще разбере, че не получава достатъчно енергия. За да оцелее, той ще стане по-ефективен при задържане на калории.

Когато запасите от мазнини са ниски и тялото започне да изгаря мускулите, основният метаболизъм или метаболизмът ще се забавят, за да запазят енергията.

Тялото ще изгаря по-малко калории на ден, а отслабването ще се забави. Когато това се случи, лесно е да загубите мотивация, да се откажете от диетата и да си върнете загубеното тегло.

Здравословни навици и отслабване

Най-добрият начин за отслабване е дългосрочният подход, който включва:

• разнообразно и балансирано хранене
• качествен сън
• редовно упражнение

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) отбелязват, че дори загубата на 5–10% от телесното тегло може значително да облагодетелства здравето. Хората, които губят 1–2 паунда (lb) на седмица, са по-малко склонни да възстановят това тегло отново по-късно.

CDC препоръчва да се съсредоточите върху цялостния начин на живот - включително здравословна диета - за отслабване.

Вземете още няколко съвета тук за това как да отслабнете по естествен път.

Колко калории са ми необходими?

Калорийните изисквания зависят от това колко енергия се нуждае от индивида.

Настоящите насоки изчисляват, че те ще варират от 1600 до 2400 калории на ден за възрастна жена и 2000-3000 на ден за възрастен мъж.

Факторите, засягащи енергийните нужди на човека, включват:

• общо здраве
• начин на живот и нива на активност
• секс
• височина и телосложение
• възраст

Когато човек иска да отслабне, един от начините да започне е да определи колко калории се нуждае от тялото му, за да поддържа текущото си тегло. След това човек може да намали броя на консумираните калории, за да се увери, че приемът им е подходящ за неговите нужди.

Намаляване на приема на калории

Намаляването на излишния прием на калории може да помогне на човек да отслабне.

Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) дава следните съвети за намаляване на 150 калории при хранене навън:

• изпийте чаша вода вместо сода от 12 унции
• имат половин порция пържени картофи вместо средни
• заменете пържените картофи със салата и дресинг

Яденето на 150 калории по-малко всеки ден, отколкото използвате, може да доведе до спад в теглото с 5 килограма за 6 месеца, добавят от NHLBI.

Лекар или диетолог може да помогне на хората да решат докъде да намалят приема на калории, ако трябва да отслабнат. Това ще варира при отделните индивиди. Яденето на твърде малко калории може да бъде толкова вредно, колкото и яденето на твърде много.

Научете повече тук от колко калории се нуждае човек и как осъзнаването на калориите може да помогне при управлението на теглото.

Изгаряне на повече калории

Освен че намаляват калориите в диетата, хората могат да изгарят и повече калории, като повишат нивата на активност.

Според CDC човек с тегло 154 lb може да изгори приблизително следните калории по време на 30 минути физическа активност:

• бягане: 295 калории
• туризъм: 185 калории
• лека работа на двора: 165 калории
• ходене с 3,5 мили в час: 140 калории
• вдигане на тежести: 110 калории
• разтягане: 90 калории

Редовните упражнения са жизненоважни за поддържане на добро здраве и мускулен тонус по време на отслабване. Също така може да помогне за отслабване и да предотврати наддаване в бъдеще.

Тук научете повече за изчисляването на вашите нужди от калории.

Упражнение за отслабване

Комбинацията от аеробни упражнения и тренировки за устойчивост може да допринесе за ефективна, дългосрочна загуба на тегло.

Аеробни упражнения

Често наричано кардио упражнение, това включва бързо упражнение, което насърчава циркулацията на кислород през кръвта и повишава сърдечния ритъм.

Примерите включват:

• Колоездене
• плуване
• бягане
• бързо ходене

Обучение за съпротива

Тренировките за съпротива включват упражнения за вдигане на тежести и укрепване на тялото.

• предизвиква мускулни контракции
• изгражда сила
• увеличава издръжливостта
• повишава мускулната маса и сила

Не е необходимо да се използват големи тежести. Човек може да се възползва от започването с по-леки тежести и натрупването с течение на времето.

Преди да започнете тренировка за съпротива, потърсете съвет от експерт. Упражнението твърде много, твърде рано и по грешен начин може да доведе до нараняване.

Кое е най-доброто?

Аеробните упражнения изгарят повече калории, отколкото тренировките за съпротива.

Тренировките за съпротива помагат за поддържане на мускулна маса и хората с повече мускули изгарят повече калории в минута, дори докато почиват.

Експертите препоръчват да се комбинират и двата вида. Проучване от 2017 г. посочва, че комбинирането на двата вида с диета за отслабване може да помогне за намаляване на слабостта, подобряване на физическата функция и поддържане на мускулната маса при възрастни възрастни.

Коя е най-добрата диета за отслабване?

Няма най-добрата диета за отслабване. Най-ефективната стратегия е да се избират здравословни навици на живот.

Някои търговски диетични планове могат да бъдат ефективни, но скъпи за спазване и трудни за поддържане. Когато човек се откаже от диетата, той често възстановява теглото си.

Възможните опции включват:

• диета с ниско съдържание на въглехидрати
• диета с високо съдържание на протеини
• диета с ниско съдържание на мазнини
• вегетарианска диета
• други специфични диетични програми

Средиземноморската диета може да е добър вариант. Няма конкретен хранителен план, но диетата включва:

• много пресни плодове и зеленчуци
• здравословни масла, като зехтин
• пълнозърнести храни, ядки и семена
• нисък прием на месо с ниско съдържание на мазнини
• риба
• сирене и кисело мляко

Тези храни осигуряват хранителни вещества, които могат да помогнат при загуба на тегло и да са от полза за цялостното здраве на човека. Поне един преглед установява, че е помогнал на хората с наднормено тегло или затлъстяване да отслабнат в продължение на 12 месеца.

Фибрите в растителните храни могат да помогнат на хората да отслабнат по следните начини:

• тялото отнема повече време, за да усвои хранителните вещества, а някои фибри преминават направо
• фибрите помагат да се поддържа здравето на храносмилателната система
• човек ще се чувства по-дълго сит и по-малко вероятно да яде отново скоро след това
• може да помогне за предотвратяване на скокове на глюкоза, които играят роля при диабет, затлъстяване и други аспекти на метаболитния синдром

Проучване от 2012 г. показа, че различните видове диети могат да имат различен ефект върху скоростта на метаболизма.

С повече изследвания тези открития могат да помогнат на експертите да разработят по-ефективни стратегии за отслабване.

Обобщение

Загубата на тегло не е просто въпрос на по-малко хранене, а комбинация от здравословни фактори на начина на живот.

Много катастрофални диети зависят от прекомерно и бързо намаляване на калориите, но приемът на калории не е единствената цел на здравословната диета.

Най-добрите стратегии обикновено съчетават:

• консумиращи по-малко калории
• повишаване на нивата на упражнения
• правейки хранителен избор

Диетата от пресни храни, които съдържат набор от хранителни вещества, е от решаващо значение за цялостното здраве. Заедно с редовните упражнения здравословният хранителен избор може да допринесе за загуба на тегло, дори без да се броят калории.