Наситените или ненаситените мазнини са по-добри за здравето?
Общият консенсус между диетолозите, диетолозите и други експерти е, че наситените мазнини са по-малко полезни от ненаситените мазнини. Общото въздействие на наситените мазнини върху здравето обаче остава противоречиво. Някои изследователи смятат, че това може да увеличи риска от сърдечни заболявания, докато други смятат, че умерените количества могат да са от полза за цялостното здраве.
Според констатации от анализ от 2015 г., намаляването на приема на наситени мазнини може да доведе до „малко, но потенциално важно“ намаляване на риска от сърдечни заболявания. Авторите предлагат на хората да намалят приема на наситени мазнини и да заменят част от тях с ненаситени мазнини.
Мазнините са основно хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да функционира пълноценно. Мазнините в диетата помагат на тялото да усвои витамини и минерали и изпълняват други жизненоважни роли. Мазнините, съхранявани в телесните тъкани, са от решаващо значение за:
- съхранение на енергия и метаболизъм
- регулиране на телесната температура
- изолация на жизненоважните органи
Диетата с твърде много мазнини обаче може да увеличи телесното тегло, заедно с риска от сърдечно-съдови заболявания на човек.
Най-новият Диетични насоки за американци препоръчваме на възрастните да приемат между 20–35% от дневните си калории от мазнини. Наситените мазнини обаче трябва да представляват не повече от 5–6% от дневния прием на калории на човек.
В тази статия разглеждаме разликите между наситените и ненаситените мазнини, ролите, които те играят в организма, и кои храни ги осигуряват.
Коя мазнина е най-добра?
Повечето мазни храни съдържат комбинация от мастни киселини. Като такива много храни не съдържат само наситени или ненаситени мазнини, което може да затрудни човек да елиминира само един вид.
Повечето здравни организации и диетични експерти препоръчват да се ядат наситени мазнини в умерени количества и да се заменят с ненаситени мазнини, когато е възможно.
Американската сърдечна асоциация (AHA) настоятелно препоръчва прием на наситени мазнини от не повече от 5-6% от общите дневни калории. Това означава, че за средно 2000 калории дневна диета хората трябва да консумират не повече от 120 калории или 13 грама (g) от наситени мазнини.
Някои изследвания от 2014 и 2018 г. подкрепят по-висок прием на MCT наситени мазнини, като например от кокосово масло. Изчерпателен анализ за 2020 г. обаче установи, че приемът на кокосово масло произвежда по-високи нива на LDL от растителните масла.
Хората със съществуващи сърдечни проблеми трябва да говорят с лекар, преди да добавят нови наситени мазнини към диетата си.
Наситени срещу ненаситени мазнини
Изследователите са изследвали ефектите върху здравето на наситените и ненаситените мазнини в продължение на десетилетия.
Научен преглед от 2017 г. съобщава за връзка между хора, които имат сърдечни заболявания или риск от сърдечни проблеми, и тези, които консумират по-големи количества наситени мазнини в диетата си.
Изследователите съобщават, че наситените мазнини могат да повишат нивата на липопротеини с ниска плътност или LDL или „лош“ холестерол. Повишеният LDL холестерол в кръвта може да увеличи риска на човек от сърдечни заболявания.
Авторите на изследването също съобщават, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Последните изследвания обаче оспориха връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Преглед от 2019 г. не отчита значителни ефекти от намаляването на наситените мазнини върху риска от сърдечни заболявания на хората. Трансмазнините обаче увеличиха риска.
Журито все още не разполага с наситени мазнини. Докато диетата, съдържаща твърде много наситени мазнини, може да увеличи телесното тегло и риска от ССЗ, тя може да не е толкова вредна, колкото учените някога смятаха.
За разлика от това, ползите за здравето от ненаситените мазнини са добре установени. Първите доказателства за техните „здравословни за сърцето“ свойства датират от 60-те години на миналия век. Изследователите установяват, че хората от Гърция и други средиземноморски региони са имали нисък процент на сърдечни заболявания в сравнение с други места, въпреки че консумират относително богата на мазнини диета.
Ненаситените мазнини помагат за понижаване нивата на LDL холестерол на човека, намаляват възпалението и изграждат по-силни клетъчни мембрани в тялото. Те също могат да помогнат на човек да намали риска от ревматоиден артрит, според проучване от 2014 г.
Диетични мазнини и техните видове
Специалистите по хранене класифицират мазнините в три основни групи: наситени, ненаситени и транс-мазнини.
Наситените мазнини
Тези мазнини имат единични връзки между молекулите си и са „наситени“ с водородни молекули. Те са склонни да бъдат твърди при стайна температура.
Хранителните източници, които съдържат високи нива на наситени мазнини, включват месо и млечни продукти, като:
- сирене
- масло
- сладолед
- разфасовки месо с високо съдържание на мазнини
- кокосово масло
- палмово масло
Мета-анализ от 2015 г. установи, че средноверижните триглицериди (МСТ) могат да бъдат най-здравословният тип наситени мазнини. Кокосовият орех, например, предлага много MCT.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини съдържат една или повече двойни или тройни връзки между молекулите. Тези мазнини са течни при стайна температура под формата на масло. Те се срещат и в твърдите храни.
Тази група се разделя допълнително на две категории, наречени мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Диетичните източници на ненаситени мазнини включват:
- авокадо и масло от авокадо
- маслини и зехтин
- фъстъчено масло и фъстъчено масло
- растителни масла, като слънчоглед, царевица или рапица
- мазни риби, като сьомга и скумрия
- ядки и семена, като бадеми, фъстъци, кашу и сусам
Средиземноморските диети обикновено са с високо съдържание на мазнини, но имат връзки към доброто здраве на сърцето. Научете повече за тази диета тук.
Транс мазнини
Тези мазнини приемат течна форма, която се превръща в твърди мазнини по време на техниките за обработка на храни.
Някои меса и млечни продукти съдържат малки количества транс-мазнини, но те играят роля в преработените храни.
От 2015 г. обаче Администрацията по храните и лекарствата (FDA) предприема стъпки за премахване на частично хидрогенирани масла (PHO), значителен източник на транс-мазнини, от преработените храни. До началото на 2020 г. производителите трябваше да спрат да добавят PHO към хранителните си продукти.
Примери за хранителни продукти, които все още могат да съдържат транс-мазнини, включват бисквитки, бисквити, понички и пържени храни. Трансмазнините обаче стават все по-рядко.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Съвети за здравословно хранене с мазнини
Някои лесни начини хората да балансират диетичния си прием на мазнини включват:
- Избор на мляко с ниско съдържание на мазнини вместо пълномаслено или постно месо вместо тлъсти разфасовки месо.
- Внимавайте с храни, за които се твърди, че са без мазнини или са с ниско съдържание на мазнини. Много от тези продукти съдържат добавени захари и рафинирани въглехидрати, за да заменят мазнините. Тези съставки могат да увеличат калорийния прием без никаква допълнителна хранителна стойност.
- Ограничаване на приема на преработени храни, тъй като те може да са с високо съдържание на трансмазнини и натрий.
- Скара, печене или приготвяне на пара на храни, вместо да ги пържите.
- Преминаване към здравословни мазнини. Храни като сардини, авокадо и орехи осигуряват голямо количество ненаситени мазнини. Те могат да подпомогнат развитието на мозъка, да укрепят имунната система и да подобрят здравето на сърцето.
Обобщение
Въпреки изобилието от изследвания върху хранителните мазнини, все още има въпроси относно връзката между наситените мазнини и неблагоприятните последици за здравето, като сърдечни заболявания.
Много експерти обаче се съгласяват, че ограничаването на приема на повечето наситени мазнини и консумирането на достатъчно ненаситени мазнини, като растителни масла, авокадо и риба, е идеалният подход за здравословна диета в дългосрочен план.
Промените в диетата могат да имат неочаквани последици за здравето, особено за хора с основните здравословни състояния и сърдечни проблеми.
В:
По-полезно ли е маслото от маргарина?
A:
Тъй като за това е писано подробно, ще взема назаем от надежден източник, Харвардското медицинско училище.
„Днес проблемът с маслото срещу маргарина наистина е фалшив. От гледна точка на сърдечните заболявания маслото остава в списъка на храните, които да се използват пестеливо, най-вече защото е с високо съдържание на наситени мазнини. Маргарините обаче не са толкова лесни за класифициране. По-старите маргарини се оказаха по-лоши за здравето на човека от маслото. Някои от по-новите маргарини с ниско съдържание на наситени мазнини, високо съдържание на ненаситени мазнини и без транс-мазнини са добре, стига да не използвате твърде много (тъй като те все още са богати на калории).
По-здравословните алтернативи на маслото или маргарина включват маслиново масло и други спредове на основата на растително масло, които съдържат полезни моно и полиненаситени мазнини. "
И така, голямата картина е, че нито едното, нито другото не е чудесно и много експерти биха препоръчали масла, а не масло или маргарин.
Ако обаче става въпрос само за сравнение между масло и маргарин, тогава някои от сегашните форми на маргарин са по-добри от маслото. Въпреки това, много хора все още могат да мислят, че маслото е по-добро, защото помнят предупрежденията за старите видове маргарин с високо съдържание на транс мазнини.
Грант Тинсли, д-р. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
