Нежелана храна и диабет: Съвети за хранене навън

Диабетът е състояние, при което тялото не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин или да го използва правилно. Диетата е важна за управление на диабета и предотвратяване на усложнения.

Тялото се нуждае от инсулин, за да регулира нивата на захар или глюкоза в кръвта и да използва тази захар за захранване на клетките на тялото. Без инсулин тялото не може да обработи глюкозата, която идва от въглехидратите в храната.

Когато високите нива на глюкоза се събират в кръвта, с течение на времето те могат да увредят органите на тялото, тъй като кръвта циркулира. В допълнение, клетките на тялото няма да имат достатъчно енергия, тъй като без инсулин глюкозата не може да влезе в клетките.

Здравословното хранене е важен начин за управление на нивата на кръвната захар. Човек с нова диагноза диабет може да се наложи да преразгледа диетата си.

Това може да звучи обезсърчително, но чрез вземане на интелигентни решения е възможно хората с диабет да се наслаждават от време на време и умерено на любимите си храни - включително нездравословни храни.

Каква е връзката?

Нежеланата храна е с високо съдържание на калории и захар, но с ниско съдържание на хранителни вещества ..

Нежеланата храна е нездравословна храна. Те обикновено са с високо съдържание на калории мазнини, захар, сол и преработени въглехидрати и ниско съдържание на полезни хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали.

Нежеланата храна включва много видове бърза храна, преработени храни и готови закуски.

Хората трябва да ядат тези храни рядко, особено ако имат диабет.

Бързата храна често е - но не винаги - нездравословна храна. Щракнете тук за някои съвети относно здравословния избор на бързо хранене за хора с диабет.

Възможни ефекти

Нежеланите храни могат да допринесат за диабета по следните начини:

• Бърз ефект върху нивата на кръвната захар: Високо преработените храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на витамини, минерали и фибри се разграждат бързо в тялото и могат да причинят бързо покачване на нивата на кръвната захар.
• Неподходящ размер на порцията: Нежеланите храни обикновено не са много засищащи и често се предлагат в големи порции. И двата фактора могат да накарат хората да преяждат нежелана храна. Това може да има отрицателно въздействие върху диабета, включително скокове в кръвната захар и наддаване на тегло.
• Наддаване на тегло: Поради лошите си хранителни качества и способността да насърчава преяждането, хората, които ядат нездравословна храна, могат да наддават на тегло. Излишното тегло и телесните мазнини са основните рискови фактори за развитие на диабет тип 2, който представлява 90–95 процента от всички случаи на диабет.
• Високо кръвно налягане. Нежеланата храна обикновено е с много високо съдържание на натрий (сол), което допринася за високото кръвно налягане. Високото кръвно налягане е свързано с повишен риск от диабет тип 2.
• Нива на триглицеридите. Нежеланата храна е с високо съдържание на транс и наситени мазнини, което може да повиши нивата на триглицеридите, вид мазнини, които присъстват в кръвта. Високите нива на триглицеридите увеличават риска от развитие на диабет тип 2.

Според проучване от 2016 г., публикувано в Експериментална физиология, редовното ядене на нежелана храна може да причини толкова големи щети на бъбреците на хора без диабет, колкото на тези със самата болест. Нежеланата храна също причинява високи нива на кръвната захар, подобни на тези, които изпитват хората с диабет тип 2.

Тъй като хората с диабет вече са изложени на по-висок риск от бъбречни заболявания, диетите, съдържащи много боклуци, могат да бъдат особено проблематични.

Наситени и транс-мазнини

Ядките, семената, авокадото и зехтинът са здравословни мазнини.

Американската диабетна асоциация препоръчва да се яде по-малко наситени и транс-мазнини, за да се намали рискът от сърдечни заболявания, които могат да бъдат усложнение на диабета.

Наситените мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и нивата на триглицеридите. Здравните власти препоръчват по-малко от 10 процента от дневния прием на калории на човек да идва от наситени мазнини.

За човек на 1800-калорична диета това означава, че може да консумира 20 грама наситени мазнини на ден. Това може да бъде трудно да се направи на диета, съдържаща боклуци.

Източниците на наситени мазнини включват:

• пилешка и пуешка кожа
• шоколад
• млечни продукти (масло, сирене, сметана, сладолед, пълномаслено мляко, заквасена сметана)
• телешка кайма
• хот дог
• свинска мас
• палмово масло
• свинско месо, включително колбас, бекон, ребра и свинско месо

Прегледна статия, публикувана през 2016 г., предполага, че транс-мазнините могат да имат отрицателно въздействие върху инсулиновата чувствителност и да увеличат риска от диабет тип 2, но авторът на изследването отбелязва, че са необходими повече изследвания.

Източниците на трансмазнини включват:

• крекери и чипс
• бисквитки
• продукти за бързо хранене, включително пържени картофи
• хидрогенирано масло или частично хидрогенирано масло
• маргарини
• кифли и торти
• скъсяване

Когато изчислявате количества транс-мазнини в даден продукт, не забравяйте, че производителите на храни могат да етикетират храната си като съдържаща 0 грама (g) транс-мазнини, ако продуктът съдържа по-малко от 0,5 g.

През 2015 г. Администрацията по храните и лекарствата определи, че частично хидрогенираните масла, основен източник на транс-мазнини, не са „Общо признати като безопасни (GRAS)“.

Оттогава те забраняват добавянето на частично хидрогенирани масла към храните. Всички хранителни компании имат срок до 1 януари 2020 г. да премахнат изцяло тези масла от настоящите си процеси на производство на храни.

Въглехидрати

Разбирането на количеството и вида на въглехидратите е важно при управлението на диабета. Балансирането на нивата на инсулин в организма с приема на въглехидрати е от ключово значение за управлението на нивата на кръвната захар.

Силно преработените и боклуци храни често съдържат добавена захар, бързодействащ въглехидрат, който може бързо да повиши нивата на инсулин.

Те също така са склонни да съдържат рафинирани, а не цели зърна и така им липсват хранителни вещества и фибри, които забавят разграждането на въглехидратите в организма.

Количеството и видовете въглехидрати, които човек с диабет трябва да консумира, варират при отделните индивиди. Това зависи от редица фактори, включително височина, тегло, ниво на активност и употребата на лекарства. Лекар или диетолог ще посъветва подходящо количество за всеки човек.

Научете повече тук за това какви храни да ядете и какво да избягвате при диабет.

Съвети

Важно е да прочетете хранителното съдържание на закупената от магазина храна и да разберете размера на порцията.

Образованието и подготовката са ключови за вземането на най-здравословния избор, когато се храните навън или когато избирате нездравословна храна.

Много ресторанти, особено големи вериги ресторанти, публикуват хранителното съдържание на храната си онлайн.

Добре е да разгледате тези уебсайтове, преди да се храните навън, или да поискате хранителна информация в ресторанта.

Научете как да четете хранителната информация за закупените в магазина удобства и закуските, като обръщате специално внимание на общото съдържание на калории, въглехидрати, мазнини и сол.

Списъкът ще показва информация за храненето на порция, така че не забравяйте да погледнете размера на порцията и да разберете частите въз основа на това.

13 съвета за по-здравословен избор на бързо хранене

1. Не се страхувайте да отправяте специални искания. Помолете сървърите да оставят някои елементи или да ги разменят за други. Поискайте по-малки порции и поискайте сосове и дресинги отстрани, или изобщо нямате такива. Помислете дали да не поръчате странични салати и вместо основно ястие или да изберете мезе с някои здравословни страни.
2. Избягвайте луксозни или супер големи порции в заведенията за бързо хранене. Те могат да спестят пари, но са с по-високо съдържание на калории, мазнини и захар.
3. Поискайте храна без пълномаслени превръзки или сосове, като майонеза, ранчо или други кремообразни сосове. Превръзките от горчица или без мазнини са по-здравословен избор. Кетчупът често съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, така че хората трябва да внимават за приема на тази подправка, тъй като тя може да повиши кръвната захар.
4. Изберете ястие на салата или зеленчуци, където е възможно, с пиле на скара, риба, тофу или боб. Добавете нискомаслена превръзка отстрани.
5. Поръчайте бургери без сирене. Поискайте допълнително добавки за салата вместо това, ако желаете.
6. Опитайте бургер с отворено лице, само с половината кок или без кок. Или се спрете на маруля.
7. Избирайте страни разумно. Вместо пържени картофи или картофени чипсове, заложете на странични салати, пресни плодове или сурови зеленчуци.
8. Пиците са по-полезни, ако имат пълнозърнести тънки кори, зеленчукови топинги и леко сирене или изобщо без сирене. Един съвет е да консумирате странична салата, преди да ядете пица, тъй като това може да помогне за предотвратяване на преяждането.
9. Най-добре е да избягвате пържени или панирани риби или домашни птици и да изберете варианти на скара или на скара.
10. Когато ядете от салатни барове, избирайте зеленчуци без нишесте, като листни зеленчуци, моркови, чушки, броколи и краставици. Ядките, семената и авокадото са здравословни възможности за мазнини. Избягвайте или ограничавайте храни на основата на сирене, бекон и майонеза.
11. Газираните напитки, смутитата и плодовите сокове могат да предизвикат скокове в кръвната захар. Обикновената или газирана вода или неподсладеният чай са по-добър избор.
12. Порциите в ресторанта са склонни да бъдат големи. Разберете правилата за здравословните размери на порциите и ги спазвайте. Например, 3 унции варено птиче месо или риба е с размер на тесте карти, 1 супена лъжица дресинг е с размерите на палец за възрастен, а стиснатият юмрук се равнява на приблизително 1 чаша.
13. Използвайте „метода на плочата“ и напълнете половината чиния със зеленчуци без скорбяла, една четвърт с постно месо, риба, тофу или боб и една четвърт с пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци. Добавете парче плод и чаша нискомаслено мляко или вода. Имайте предвид колко голяма е чинията.Тези препоръки са за 9-инчова плоча.

Избор на закуска

Закуската в движение може да доведе до нездравословен избор на храна. Най-добре е да започнете деня с домашно приготвено ястие.

Ако това не е възможно, по-здравословните опции включват:

• пълнозърнест английски кифла или кок, с топинги, като яйце, крема сирене с намалено съдържание на мазнини, ядково масло или авокадо
• омлет с не скорбялни зеленчуци
• шепа мюсли, обезмаслено или нискомаслено обикновено кисело мляко, малка шепа плодове и поръсване с ядки и семена
• чаша варена овесена каша, покрита с канела и ядки и страна обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове
• страна на плода с храната
• черно кафе или сладко лате, а не пълномаслено кафе и без захар или сиропи

Пълнозърнестите храни са добър избор за закуска, тъй като те не повишават прекомерно нивата на кръвната захар и могат да оставят човек да се чувства сит за по-дълго.

Научете повече тук за избора на закуска за хора с диабет.

Опции, подходящи за диабет

Следващите елементи от менюто, от селекция от най-популярните заведения за бързо хранене, представляват някои от по-здравословните избори за хората с диабет.

• Burger King: сандвич Whopper Jr. без майонеза, с резенчета ябълка.
• Chick-Fil-A: Пилешки сандвич на скара без майонеза, с голяма плодова чаша.
• Chipotle: Купа с пилешко или тофу бурито с черен боб, зеленчуци от фахита, доматена салса, маруля и половина порция гуакамоле.
• McDonald’s: четвърт килограм без сирене, странична салата с нискомаслено балсамово винегрет и резенчета ябълка.
• Papa John’s: 2 филийки 14-инчова по поръчка тънка пица с маслини, чушки, лук, домати, гъби, лек сос за пица и леко сирене. Добавете малка странична салата като предястие.
• Starbucks: За закуска, Berry Trio кисело мляко или овесени ядки с плодове и смесени ядки и семена. За обяд купата за салата Zesty с пиле и черен боб. Опциите за напитки включват неподсладени билкови чайове, Caffè Americano или обикновен, къс, слаб лате със струйка мед.
• Метро: 6-инчовият Veggie Delite с маруля, домати, зелени чушки, краставици, лук и дресинг без мазнини.
• Taco Bell: Меката закуска Taco с яйца и сирене, или грил с пиле Chipotle.

Кои опции за бързо хранене са най-здравословни? Вземете повече информация тук.