Списък на най-добрите упражнения за цяло тяло

Хората могат да опишат упражненията за укрепване на мускулите като упражнения за горната част на тялото, долната част на тялото или основни упражнения. Съществуват обаче и различни упражнения, които работят едновременно с повечето мускули на човек.

Упражнението за цяло тяло използва различни мускулни групи в тялото на човек, а не само една. Никое упражнение няма да задейства всеки мускул, но тези упражнения обикновено работят в горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото.

Според Службата за превенция на заболяванията и укрепване на здравето (ODPHP), упражненията трябва да включват аеробна активност, както и укрепване на мускулите.

Много упражнения за укрепване на мускулите увеличават сърдечната честота и дишането на човек, но в идеалния случай човек трябва да прави аеробна активност за 20–30 минути на ден. Това е по-дълго, отколкото обикновено продължават упражненията за укрепване на мускулите.

Чрез комбиниране на няколко упражнения, които работят с няколко мускулни групи, включително аеробна активност и упражнения за укрепване на мускулите, човек може да гарантира, че упражнява всяка част от тялото си.

Правейки упражнения за цялото тяло

Много упражнения за укрепване на мускулите използват повторения и сетове. Повторението, което е съкратено от повторение, е общото движение на отделно упражнение. Комплектът е определен брой повторения.

Например, повторение на лицева опора е от удължаване на ръцете, спускане на гърдите на пода, след това повдигане на тялото обратно в първоначалното положение. Комплектът може да включва 10–20 повторения на лицевата опора или толкова, колкото човек може да управлява.

Всеки човек ще може да направи различен брой повторения и набори от упражнения в една тренировка. Като обикновено правило човек може да направи колкото може повече повторения, да си почине няколко минути, след което да повтори този набор.

Според ODPHP дори малки количества упражнения имат значение за цялостното здраве. Човек не трябва да чувства обезсърчение, ако само няколко повторения на упражнение ги уморяват. Те ще могат да правят повече, докато се упражняват редовно и дори малко количество упражнения са от полза.

Лицеви опори

За да направите лицева опора:

• Поставете дланите на пода под раменете, изпънати ръце.
• Изпънете краката назад, опирайки се на топките на краката, така че тялото да е права линия.
• Спуснете тялото, така че гърдите или носът да са на път да докоснат пода.
• Натиснете обратно.

Повторете това 10 пъти или колкото е възможно повече пъти, преди да се изморите. Направете почивка, след това направете този набор отново.

Ако това е твърде трудно, започнете с почивка на коленете, вместо да изпъвате краката навън. С течение на времето се справете с изтласкването, описано по-горе.

Клекове

Започвайки от изправено положение, приклекнете в клекнало положение, след което се издигнете обратно нагоре.

Повторете възможно най-много пъти, направете почивка, след това направете сета отново.

Burpees

Burpees съчетават предимствата на лицеви опори и клек, така че са отлично упражнение за цялото тяло.

За да направите репети:

• От изправено положение се спуснете в клек.
• Вместо да скачате назад, преминете в позиция на дъска.
• Направете лицева опора, след това се върнете в изправено положение.

Повторете това възможно най-много пъти, направете почивка, след това направете сета отново.

За да добавите интензивност, опитайте да скочите от клякането в изправено положение. За да го улесните, премахнете етапа на натискане.

Напади

За да направите удар:

• Започнете с единия крак под прав ъгъл пред тялото.
• Изпънете другия крак назад, така че коляното да е точно над пода и топката на крака да поеме тежестта.
• Движете се нагоре и надолу и сменете краката така, че краката да се редуват.

Повторете възможно най-много пъти, починете, след това направете сета отново.

Бягане и колоездене

Колоезденето може да помогне за укрепване на скелетните мускули.

Бягането и колоезденето са отлични аеробни дейности.

Според статия в списанието обаче Преглед на упражненията и спортните науки, те също могат да допринесат за увеличаване на силата в скелетните мускули на човек.

За да ги направи още по-ефективни при изграждането на мускулна сила, в Международен вестник за науката за упражненията предлага да се включат интервални тренировки с висока интензивност в аеробни упражнения.

Това включва бягане или колоездене с умерена интензивност, разпръснати с интервали от анаеробни упражнения с много висока интензивност.

Изкачване по стълби

Изкачването по стълби е полезно упражнение както за укрепване на мускулите, така и за аеробна активност.

Изкачете се до върха на стълбите, след което се спуснете обратно. Повторете това в продължение на 1 минута или възможно най-дълго. Направете почивка, след това повторете.

За да увеличат максимално количеството енергия, което човек изгаря, те трябва да се изкачват по стълбите една по една стъпка.

Изследване на 14 души в списанието PLoS One установи, че макар че действието на изкачването на две стъпала изразходва повече енергия, отколкото правенето на една стъпка, изкачването по стълбище една по една стъпка изгаря повече калории.

Неща за запомняне

Правейки упражнения или интензивна тренировка за първи път може да накара мускулите да болят. Човек трябва да си осигури ден за почивка, за да може мускулите му да се възстановят.

Когато правите упражнение за първи път, Националният институт за сърце, бял дроб и кръв предлага да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания.

За вкъщи

Много упражнения работят с мускулни групи в тялото на човека.

Правенето на различни от тях, както и комбинирането им с аеробни упражнения, може да помогне да се гарантира, че цялото тяло на човек остава в добра форма и здраво.