Храни с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци и вегани

Нисковъглехидратните диети стават все по-популярни. Мнозина установяват, че този тип диета може да помогне при отслабване и да осигури други ползи за здравето. Традиционно диетите с ниско съдържание на въглехидрати разчитат много на месото, но има много възможности за растителна основа.

В тази статия ние описваме как вегетарианците и веганите могат да отидат с ниско съдържание на въглехидрати и предлагаме разнообразни храни и ястия без месо и млечни продукти. Също така разглеждаме какво включва следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и даваме някои общи насоки.

Могат ли вегетарианците и веганите да отидат с ниско съдържание на въглехидрати?

Налични са разнообразни нисковъглехидратни вегетариански или вегански храни.

Хората вегетарианци и вегани не ядат месо, птици, риба или черупчести мекотели. Вегетарианците са склонни да ядат други животински продукти, включително млечни продукти, яйца и мед, докато веганите не.

Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат наситени с въглехидрати, от зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци и плодове. Въпреки това, спазването на нисковъглехидратна вегетарианска или веганска диета е напълно възможно.

Следват примери за храни, богати на протеини и мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и без животински продукти:

• тофу
• темпе
• ядки
• семена
• кокосово масло
• авокадо

Резултати от проучване от 2018 г. показват, че когато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, протеините и мазнините от растителни източници са по-полезни от тези от животински източници.

Продуктите, получени от растения, могат по-добре да насърчат здравословното стареене, сърдечно-съдовото здраве и загубата на тегло.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати за вегани

Вегетарианците, пескатарианците и всеядните могат да се насладят на вегетариански източници на протеини и мазнини, както и на други веган варианти с ниско съдържание на въглехидрати.

Вегетарианските източници на протеини и мазнини включват:

• тофу, със 100 грама (g) осолен и ферментирал тофу, съдържащ 8,92 грама протеин и 8 g мазнина
• темпе, със 100 g, съдържащи 20,29 g протеин и 10,80 g мазнини
• seitan, със 100 g, съдържащи 19,05 g протеин и 2,38 g мазнини
• ядки, с 30 g орехи, например, съдържащи 5 g протеин и 20 g мазнини
• семена, с 28,35 g тиквени семки, например, съдържащи 5,26 g протеин и 5,50 g мазнини

Хранителното съдържание за вегетариански бургери, хот-дог и други заместители на месо зависи от продукта и марката. Проверете списъците на съставките и внимавайте за зърнени храни и други източници на въглехидрати.

Хранителните профили на протеиновите прахове на растителна основа също се различават в зависимост от марката. Праховете могат да съдържат протеин от тиквени семки, конопен протеин, семена от чиа, ленени семена или грахов протеин, например.

Веган източници на мазнини:

• авокадо, с едно авокадо, с тегло 136 g без кожата или семената, съдържащо 20,96 g мазнина
• кокосово масло, с 1 супена лъжица (супена лъжица), съдържаща 13,47 г мазнина
• масло от авокадо, с 1 супена лъжица, съдържаща 14 г мазнина
• зехтин, с 1 супена лъжица, съдържаща 13,50 г мазнина
• кокосово мляко, със 100 милилитра, съдържащи 13,33 g мазнина

Продуктите по-долу също са вегетариански източници на мазнини и тяхното хранително съдържание варира в зависимост от марката:

• веганско масло
• веганско кисело мляко
• веган кефир

Зеленчуците без нишесте също са важни при диетата с ниско съдържание на въглехидрати и включват:

• аспержи
• артишок
• броколи
• кейл
• маруля
• спанак
• други зелени

Плодовете с нисък резултат на гликемичния индекс, като плодове, грейпфрути и зелени ябълки, са част от повечето диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати.

Двудневен план с ниско съдържание на въглехидрати за вегани

Ден 1:

• закуска: зелено смути с растителен протеин на прах
• обяд: печени зеленчуци със зехтин
• вечеря: паста от тиквички с песто от авокадо

Ден 2:

• закуска: кокосово мляко ягодово смути
• обяд: увиване на маруля с темпе
• вечеря: гъби portobello със зеленчуци и авокадо

Идеи за веганска закуска с ниско съдържание на въглехидрати:

• ядки
• семена
• зеленчукови пръчици с авокадо, хумус или масло от ядки
• зелено смути или сок
• горски плодове
• чипс кейл
• нисковъглехидратни гранола
• веганско кисело мляко
• веган сирене

Нисковъглехидратна диета за вегетарианци

Пълномасленото сирене е добър източник на протеини и мазнини за вегетарианците.

Вегетарианците могат да се насладят на вегански опции с ниско съдържание на въглехидрати и да включват млечни продукти и яйчни продукти. Пескатарианците и всеядните също могат да се възползват от добавянето на вегетариански и вегетариански ястия с ниско съдържание на въглехидрати към диетата си.

Вегетарианските източници на протеини и мазнини включват:

• яйца, с голямо яйце, с тегло 46 g и пържени, съдържащи 6,26 g протеин и 6,83 g мазнини
• пълномаслено сирене, с парче швейцарско сирене, например, с тегло 28 g и съдържащо 7,55 g протеин и 8,68 g мазнина
• Гръцко кисело мляко, със 100 g, съдържащо 7,33 g протеин и 3 g мазнина
• пълномаслено мляко, с чаша краве мляко от 8 унции, съдържаща 7,99 g протеин и 9 g мазнини

Вегетариански източници на мазнини:

• гхи, със 100 g, съдържащи 100 g мазнина
• несолено масло, с 1 супена лъжица, съдържаща 11,52 г мазнина

Двудневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци

Ден 1:

• закуска: зелено смути с плодове и фъстъчено масло
• обяд: салата с авокадо, яйца и сирене фета
• вечеря: зеленчуков киш без кора

Ден 2:

• закуска: омлет със зеленчуци
• обяд: броколи със сос от сирене
• вечеря: сирен зеленчуков гратен

Вегетариански идеи за закуски с ниско съдържание на въглехидрати:

• ядки
• семена
• зеленчукови пръчици с хумус, масло от ядки или потапяне от авокадо
• зелено смути или сок
• горски плодове
• чипс кейл
• нисковъглехидратни гранола
• яйце
• сирене
• кисело мляко

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва ядене на ястия, които съдържат малко въглехидрати и много здравословни мазнини. Диетата подчертава значението на мазнините и протеините.

Човек, който спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено ограничава приема на сладки и нишестени храни, като например:

• хляб
• тестени изделия
• ориз
• картофи
• бонбони
• сладки напитки
• плодове с високо съдържание на въглехидрати
• Бира

Всеядното животно след диета с ниско съдържание на въглехидрати има тенденция да яде много:

• месо
• домашни птици
• риба
• яйца
• естествени мазнини, като гхи и масло

Освен загуба на тегло, потенциалните ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват по-добър контрол на кръвната захар и намален риск от сърдечни заболявания.

Общи насоки за диети с ниско съдържание на въглехидрати

Полезно е да сте наясно с броя на въглехидратите във всяко хранене.

Няма ясна граница за това какво представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати. Количеството въглехидрати, което човек може да яде, варира в зависимост от плана. Важно е всеки човек да намери диетичен план, който да отговаря на неговите нужди и цели.

Помислете за разговор с лекар или диетолог, преди да направите значителни промени в диетата. Здравният специалист може да вземе предвид здравето на индивида и да посъветва за пригодността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Преброяването на броя на въглехидратите във всяко хранене е важна част от спазването на диетата. Разработването на планове за хранене може да улесни това.

Приложенията за калкулатор на хранителни вещества също могат да помогнат на човек да следи приема на въглехидрати и да отговаря на ежедневните си цели и хранителни нужди. Прочетете нашия преглед на редица приложения за броячи на калории, някои от които също отчитат приема на въглехидрати.

Outlook

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни. Те могат да помогнат за отслабване и да осигурят други ползи за здравето.

Традиционните нисковъглехидратни диети обикновено включват много месо. Въпреки това, голямото разнообразие от алтернативи без месо и на растителна основа прави спазването на диетата лесно за вегани и вегетарианци.

Помислете за разговор с лекар или диетолог, преди да направите значителни диетични промени.