Списък с храни с гъста хранителна стойност
Храните, богати на хранителни вещества, са тези, които имат високо съдържание на хранителни вещества за броя на калориите, които те съдържат. Включвайки хранителни продукти с висока хранителна стойност в диетата си, хората могат да увеличат количеството на храненето, което получават на калория.
Примери за храни с гъста хранителна стойност включват бобови растения и ядки, които са отличен източник на протеини за тези, които следват вегетарианска или веганска диета. Киноа и сладък картоф също осигуряват много хранителни вещества за броя на калориите си и могат да бъдат здравословна алтернатива на белия хляб или ориза като източник на въглехидрати.
В тази статия ние обсъждаме някои от най-богатите на хранителни вещества храни.
Ядки
Ядките са много хранителни, тъй като имат висок дял на мононенаситени мазнини. Тези здравословни видове мазнини са от съществено значение за редица телесни функции, като растеж на клетките и защита на органите. Те са различни по структура от наситените и транс-мазнините, които са нездравословни мазнини.
Ядките също са с високо съдържание на протеини и съдържат редица други хранителни вещества, включително:
- фибри
- витамини Е и К
- фолиева киселина
- тиамин
- минерали, като магнезий и калий
- каротеноиди
- антиоксиданти
- фитостероли
Най-здравословните видове ядки са несолените бадеми, шам-фъстъци и орехи. Ядките са лесни за включване в здравословна диета като добавка към салати и зеленчуци или като закуска между храненията.
Сладък картоф
Сладките картофи са отличен източник на енергия и хранителни вещества.
Те са с високо съдържание на сложни въглехидрати. Този вид въглехидрати се разграждат по-дълго от обикновените въглехидрати, които включват рафинирани захари. В резултат сладките картофи са траен източник на енергия.
Сладките картофи съдържат редица други хранителни вещества, като витамини А, В-6 и С. Те също така съдържат антиоксиданти, като бета каротин. Антиоксидантите са съединения, които имат няколко ползи за здравето и могат да намалят риска от хронични състояния, като рак.
Възможно е да сварите, изпечете или изпържите сладки картофи като гарнитура или като част от основното ястие. За да се сведе до минимум покачването на нивата на кръвната захар, най-добре е да се вари, вместо да се пече сладък картоф и да се яде кожата.
Сьомга
Сьомгата е мазна риба, която предлага разнообразни ползи за здравето.
Всеки 100 грама (г) дива атлантическа сьомга съдържа около 20 г протеин, което го прави отличен източник на това хранително вещество. Протеинът действа като енергиен източник и поддържа редица телесни функции, като изграждане и възстановяване на клетки и телесна тъкан. Това е основно хранително вещество за човешкото здраве, което означава, че организмът изисква от него да функционира, но не може сам да произведе достатъчно количество.
Друго основно хранително вещество, което сьомгата осигурява, е омега-3 мастните киселини. Освен че поддържат различни функции на тялото, омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Сьомгата също е добър източник на минерали, включително магнезий, калий и селен, и е богата на витамини В-12 и D.
Пушената сьомга може да увеличи хранителното съдържание на салатата или хората да я ядат като заливка върху филийките краставица.
Бобови растения
Бобовите растения или варивата са група храни, която включва:
- боб
- грах
- леща за готвене
- соя
- фъстъци
Тези храни са с високо съдържание на диетични фибри, което е важно за здравето на храносмилателната система. Те са и един от най-добрите растителни протеинови източници, което ги прави подходящи за веганска или вегетарианска диета.
Бобовите растения са друг сложен въглехидрат, който може да осигури трайна енергия на тялото, но те също имат нисък гликемичен индекс и натоварване. Тази характеристика означава, че тялото може да преобразува бобовите растения в енергия, без да предизвиква скок в нивата на кръвната захар, което може да помогне на хората да предотвратят или управляват диабета.
Бобовите растения също съдържат витамин В, антиоксиданти и няколко минерала, като желязо, калций и магнезий.
Възможно е да се готвят различни видове бобови култури като основен източник на протеин във вегетарианско хранене. Тъй като бобът съдържа фитати, лектини и други антинутриенти, които влияят върху способността на организма да абсорбира хранителни вещества, най-добре е да ги накиснете и да ги приготвите под налягане, за да намалите съдържанието на антинутриенти.
Кейл
Кейлът е силно хранителен, листно-зелен зеленчук, който принадлежи към семейство Кръстоцветни.
Съдържа диетични фибри, протеини и няколко антиоксиданта, включително бета каротин.
Този зеленчук съдържа също голямо количество витамини А, С и К. Витамин К е важен за здравето на костите и тъканите и поддържа други телесни процеси, като съсирването на кръвта. По-рядко се среща от витамините А и С, но се среща естествено в зелето и други листнозелени зеленчуци.
Кейлът може да направи отлично допълнение към всяка салата или смути или хората да го задушат. Бебешкото зеле е по-нежно от зрелите растения и може да е по-вкусен избор.
Киноа
Киноа е южноамериканско пълнозърнесто с отличен хранителен профил.
Съдържа сложни въглехидрати, така че действа като добър енергиен източник. За разлика от много други източници на въглехидрати, киноата съдържа и добра част от други хранителни вещества.
Това зърно е с относително високо съдържание на протеини и фибри. Приготвената киноа съдържа около 4,4 g протеин и 2,8 g фибри на 100 g.
Киноата също е богата на минерали, като магнезий и фосфор, и съдържа няколко витамини от група В.
Киноата може да замести ориза или тестените изделия като основен източник на въглехидрати в храната. Важно е да изплакнете добре киноата с цедка с фини мрежи, за да премахнете външния слой, който съдържа съединения с горчив вкус, наречени сапонини.
Това зърно ще се приготви на котлона или в оризовата печка в рамките на 15 минути. Всеки, който има притеснения относно приема на лектин от зърнени храни и псевдозърна, като киноа, трябва вместо това да използва тенджера под налягане.
Горски плодове
Много видове зрънце са сред най-питателните плодове.
Плодовете имат едно от най-високите съдържания на полифенол от всички храни и напитки. Полифенолите са растителни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на широк спектър от хронични заболявания. Плодовете са богати на полифенол, наречен антоцианин, който може да има метаболитни ползи.
Проучванията също така установяват, че плодовете имат благоприятен ефект върху управлението на кръвната глюкоза и профилактиката на сърдечни заболявания.
Плодовете са богати на фибри, витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и манган.
Тези плодове действат добре в смути или хората могат да ги ядат сами като вкусна закуска.
Зеленика на глухарче
Зеленчуците на глухарчето са друг силно хранителен листно-зелен зеленчук.
Те съдържат много от същите хранителни вещества като къдравото зеле. Една чаша нарязани зеленчуци от глухарче съдържа големи количества витамини А, С и Е, както и 428,1 микрограма витамин К.
Зеленчуците на глухарчето също съдържат няколко минерала, включително калций, желязо, магнезий и калий.
Най-добре е да сварите зеленчуци от глухарче, за да намалите горчивината им. Те се съчетават добре с други зеленчуци като гарнитура.
Заключение
По-хранителната диета има огромни ползи за здравето и може да намали риска от различни хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.
Има различни видове хранителни вещества, включително протеини, витамини и антиоксиданти, всеки от които има различна цел в тялото. Най-добрите храни с гъста хранителна стойност, които човек може да включи в диетата си, може да зависят от храните, които съставляват останалата част от диетата му.
