Овес: Без глутен и здравословни ли са?

Овесът е здравословен и не съдържа глутен. Те осигуряват фибри, сложни въглехидрати, протеини и други основни хранителни вещества. Те са подходящи за много хора с цьолиакия. Въпреки това, някои хора могат да получат реакции на овесени протеини.

Овесът е цялостна храна, която може да осигури фибри и други хранителни вещества за хората с целиакия, тъй като те трябва да избягват глутена. Също така може да бъде добър избор за хора без цьолиакия, които решат да не ядат глутен.

Целиакията е автоимунно разстройство, при което тялото реагира по вреден начин на глутена. Ако човек с това заболяване консумира глутен, това може да причини увреждане на тънките черва, намалявайки способността му да абсорбира хранителни вещества. Целиакия изисква диета без глутен.

Овесът без глутен ли е?

Докато овесът по естествен начин не съдържа глутен, по време на земеделието може да се получи замърсяване със съдържащи глутен култури.

Глутенът е протеин, който присъства в пшеницата, ръжта, ечемика и тритикале.

Овесът не принадлежи към нито една от тези групи, така че обикновено е безопасно да се хранят хората с целиакия.

Въпреки това, хората с чувствителност към глутен, особено тези с цьолиакия, все още може да се наложи да внимават да ядат овес. Една от причините е, че може да възникне замърсяване, защото в много случаи фермерите отглеждат овес в полета близо до пшеница и други култури, съдържащи глутен.

Освен това много заводи за преработка на овес също обработват храни, които съдържат глутен. Хората с непоносимост към глутен винаги трябва да проверяват етикетите на храните и да търсят овес, който е напълно без глутен.

Хората с целиакия трябва да избягват храна, която съдържа глутен.

Какво е цьолиакия? Разберете тук.

Чувствителност към авенин и овес

Замърсяването обаче не е единственият проблем. Някои хора с цьолиакия ще получат възпаление след ядене на овес, дори ако спазват диета без глутен.

Това е така, защото овесът съдържа авенин, протеин, който играе роля, подобна на глутена в пшеницата. При някои хора с цьолиакия авенинът активира същите имунни клетки, които реагират на глутен. Те може да не забележат реакция наведнъж, но в дългосрочен план могат да настъпят щети.

През 2014 г. проучване показа, че яденето на 100 грама (g) овес на ден в продължение на 3 дни активира имунните клетки, насочени към авенина. Това обаче засегна само 8% от участниците.

Авторите заключават, че за повечето хора с цьолиакия консумацията на 100 g овес на ден е малко вероятно да има дългосрочни нежелани ефекти.

През 2016 г. Северноамериканското общество за изследване на цьолиакия препоръча проследяване на нивата на антитела срещу tTG (анти-тъканни трансглутаминасти) преди и след добавяне на овес към диетата. Това би дало ясна представа за това как яденето на овес влияе върху индивида.

Хората, които въвеждат овес в диетата, трябва да започнат с малки количества и да регистрират всички симптоми, които изпитват. Те също така трябва да помнят, че симптомите не винаги се появяват наведнъж при човек с целиакия. Поради тази причина може да е най-добре първо да говорите с лекар или диетолог.

Ако не се появят симптоми и антителата на кръвно ниво останат стабилни, трябва да бъде безопасно да продължите да ядете овес.

Кой трябва да отиде без глутен? Щракнете тук, за да разберете повече.

Ползи за здравето от овеса

Експертите изразиха опасения, че хората, които следват диета без глутен, може да нямат някои основни хранителни вещества.

Пълната пшеница осигурява въглехидрати, фибри, фолиева киселина, желязо, калций и витамини от група В. Хората, които избягват пшеницата и зърнените култури, могат да бъдат изложени на риск не само от ниския прием на тези хранителни вещества, но и от консумацията на повече мазнини и захар в храните, които ги заместват.

Овесът осигурява много от хранителните вещества, които пълнозърнестата пшеница съдържа. Това може да направи овеса подходяща пълнозърнеста алтернатива за хора, които избягват глутена.

Ето някои от предимствата.

Пълнозърнести храни и фибри

Пълнозърнестите храни, като овесена каша, съдържат основни хранителни вещества, като фибри, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Защо пълнозърнестите храни са здравословни? Разберете тук.

Проучванията показват, че фибрите могат:

• подпомагат храносмилателното здраве, като облекчават запека
• понижават риска от колоректален рак
• намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
• предотвратяват диабета и понижават нивата на кръвната захар.

Преглед от 2016 г. установи, че фибрите като цяло и по-специално овесът повишават чувството за ситост или чувството за ситост. Авторите предполагат, че овесът може да помогне на хората да се придържат към диета за управление на теглото.

Когато човек се чувства сит, той ще има по-малко желание да преяжда. Намаляването на приема на храна може да намали риска от затлъстяване и други заболявания, които допринасят за метаболитен синдром.

Научете повече за ползите от диетичните фибри.

Витамини и минерали

Овесът е богат на няколко хранителни вещества.

Те осигуряват:

• калций
• желязо
• манган
• фосфор
• магнезий
• мед
• цинк
• селен
• холин
• лутеин + зеаксантин

Те също така съдържат витамини от група В, включително фолиева киселина, която специалистите препоръчват да се приема по време на бременност, за да се предотвратят дефекти на нервната тръба при нероденото дете.

Антиоксиданти

Овесът съдържа група антиоксиданти, наречени авентрамиди, фенолно съединение, което се среща почти изключително в овеса. Авенатрамидите изглежда имат различни ползи за здравето. Те понижават кръвното налягане, като помагат на тялото да произвежда повече азотен оксид, който отпуска мускулните клетки в кръвоносните съдове.

Изглежда, че имат противовъзпалителни, антипролиферативни и противосърбящи свойства. По този начин те могат да помогнат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето, рак на дебелото черво и дразнене на кожата.

Щракнете тук, за да научите повече за антиоксидантите.

Холестерол

Овесът съдържа вид фибри, известни като бета-глюкани. Тези вещества могат да помогнат за понижаване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол. Високите нива на LDL холестерол са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Антиоксидантите в овеса, като фитостероли, авентрамиди, токоли и сапонини, също могат да помогнат за намаляване на холестерола, според преглед от 2018 г.

Научете повече за ползите от овесените ядки.

Рискове

Овесът е здравословен избор на въглехидрати, но плътността на калориите и хранителните вещества може значително да се промени в зависимост от това какви съставки или добавки добавя човек, като захар или сметана.

Нарязаните от стомана, сурови и непреработени овесени ядки са най-добрият избор, тъй като обработката може да намали хранителното съдържание. Тялото усвоява преработения овес по-бързо, което може да повиши нивата на кръвната захар по-високо от необработените версии.

Здравословни овесени рецепти

Хората могат да ядат овесени ядки, напоени или варени.

Варени овесени ядки

За да готвите овесени ядки, поставете 1 чаша овес и 2 чаши вода в тиган, оставете да заври и оставете да къкри, разбърквайки, за 5 минути.

След това отгоре добавете следните съставки:

• нарязани орехи
• сушени плодове
• канела
• кисело мляко

Сурови овесени ядки

Хората могат да ядат овесени ядки сурови, въпреки че анти-хранителните вещества като фитати могат да намалят усвояването на минералите. Накиснете първо овеса, за да улесните смилането и да намалите фитатите.

Ето една идея за накисване на овесени ядки:

• Вземете една трета от чаша валцуван овес и добавете една трета към половин чаша нискомаслено млечно, бадемово или соево мляко
• Добавете една трета от чаша неподсладено гръцко кисело мляко
• Добавете малък накълцан банан или 1 чаша пресни плодове.
• Поръсете отгоре една чаена лъжичка семена от чиа.
• Добавете канела на вкус.
• Оставете за една нощ.

Сутрин отгоре ядете ядки, като орехи или бадеми.

Овесът също може да замени пшеничното брашно като основа на някои печени продукти.

Кои са най-добрите храни за закуска за отслабване? Разберете тук.

Обобщение

Овесът може да бъде здравословна алтернатива на зърнените култури за хора, които имат целиакия или които решат да не ядат глутен. Те могат да осигурят фибри и други хранителни вещества, които не се предлагат в други храни.

Изглежда, че овесените ядки са безопасни за консумация от повечето хора с целиакия.

Въпреки това, с някои овесени ядки и готови овесени ядки, може да съществува риск от замърсяване с глутен. В допълнение, имунната система на някои хора може да реагира на овесени протеини, подобни на глутеновите реакции.

Хората с цьолиакия, пшенична алергия или други храносмилателни състояния може да пожелаят да говорят с лекар или диетолог, преди да въведат овесена каша в диетата си.

Те също трябва да прочетат внимателно списъците на съставките и да проверят опаковките и етикетите, за да видят как е била обработена храната. Ако производителите обработват продукта заедно със съдържащи глутен съставки, може да не е безопасно да се яде.

В:

Кой е най-здравословният вид овесени ядки?

A:

Изрязаният от стомана овес е идеалният избор. Те са минимално обработени, с високо съдържание на фибри и съдържат естествени витамини и минерали. Потърсете овес без глутен, ако имате опасения за кръстосано замърсяване.

Нарязаният от стомана овес отнема повече време за готвене, така че направата на партида в началото на седмицата за лесни остатъци не само прави закуската бърза и лесна, но също така дава допълнителен бонус от подхранващи червата нишестета. Устойчиви нишестета се образуват, когато въглехидратите, като овес, се готвят и след това се охлаждат най-малко 4 часа.

Любимата ми овесена каша, ядена или студена, или топла, е остатък от обикновени овесени ядки със смесени плодове (от замразени), бадеми, орехи, семена от чиа и по желание кокосова сметана или мляко.

Натали Бътлър, R.D., L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.