Маслини: Хранене и ползи за здравето
Маслините са популярни както като лека закуска, така и като съставка в салати, сандвичи и яхнии. Те имат дъвчаща текстура и наситен, солен вкус.
Хората отглеждат маслинови дървета повече от 7000 години и отдавна свързват плодовете му с ползи за здравето.
Има стотици видове маслини и тези плодове и тяхното масло са неразделна част от средиземноморската диета, която може да помогне на хората да предотвратят болести и да живеят по-дълго.
В тази статия научете за възможните ползи за здравето на маслините, както и за тяхното хранително съдържание и как да ги използвате.
Маслините полезни ли са за вас?
Маслините и зехтинът имат дълга история на докладвани ползи за здравето и има все по-голям брой научни доказателства в подкрепа на тези твърдения.
Зехтинът, който производителите правят чрез смачкване на маслинови плодове и след това отделяне на маслото от пулпата, играе ключова роля в средиземноморската диета.
Маслините са с ниско съдържание на холестерол и добър източник на диетични фибри, от които тялото се нуждае за добро здраве на червата. Те също са богати на желязо и мед.
Изследванията показват, че спазването на диетата може да помогне на хората да живеят по-дълго. Едно проучване на почти 26 000 жени установи, че средиземноморската диета може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с до 28% в сравнение с контролната диета.
Средиземноморската диета включва ежедневен прием на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки. Хората, които спазват диетата, ядат умерено риба и постно месо, но ограничават червеното и преработеното месо до 2-3 порции на месец.
Диетата също така набляга на размяната на нездравословни мазнини, като трансмазнините и наситените мазнини, които присъстват в маслото и маргарина, със здравословни мазнини, като полиненаситените и мононенаситените мазнини, които са в маслините и зехтина.
Маслините са добър източник на олеат, който е мононенаситена мастна киселина. Проучване от 2016 г. установи, че приемането на повече мононаситени мазнини намалява риска от преждевременна смърт поради заболяване в сравнение с приема на повече въглехидрати.
Американската фондация за сърце също заявява, че мононенаситените мазнини могат да имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето, когато човек ги консумира умерено.
Вирджинският зехтин също е богат на вид антиоксидант, наречен полифеноли, който може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани със сърцето и кръвоносните съдове.
Някои хора вярват, че тези антиоксиданти могат да забавят развитието на невродегенеративни заболявания и дори рак. Необходими са обаче още проучвания, за да се потвърдят тези твърдения.
Струва си да се отбележи, че производителите на храни обикновено консервират маслини в саламура, която има високо съдържание на сол. С течение на времето излишните нива на сол в организма могат да доведат до високо кръвно налягане, инфаркти и инсулт, така че хората трябва да ядат маслини умерено.
Хранително съдържание на различни видове маслини
Хранителното съдържание на 100 грама (g) зрели, консервирани черни маслини е както следва:
Макронутриенти:
- енергия: 116 калории
- протеин: 0,84 g
- обща мазнина: 10,90 g
- въглехидрати: 6,04 g
- фибри: 1.60 g
Минерали:
- калций: 88 милиграма (mg)
- желязо: 6,28 mg
- магнезий: 4 mg
- калий: 8 mg
- натрий: 735 mg
- цинк: 0,22 mg
- мед: 0,25 mg
Витамини:
- витамин С: 0.90 mg
- ниацин: 0,04 mg
- витамин B-6: 0,01 mg
- витамин А: 17 микрограма (µg)
- витамин Е: 1,65 mg
- витамин К: 1,4 µg
Хранителното съдържание на 100 g консервирани или бутилирани зелени маслини е както следва:
Макронутриенти:
- енергия: 145 калории
- протеин: 1,03 g
- обща мазнина: 15,32 g
- въглехидрати: 3.84 g
- фибри: 3,30 g
Минерали:
- калций: 52 mg
- желязо: 0,49 mg
- магнезий: 11 mg
- калий: 42 mg
- натрий: 1,556 mg
- цинк: 0,04 mg
- мед: 0,12 mg
Витамини:
- ниацин: 0,24 mg
- витамин B-6: 0,03 mg
- фолат: 3 µg
- витамин А: 20 µg
- витамин Е: 3.81 mg
- витамин К: 1,4 µg
Супена лъжица стандартен зехтин съдържа следните хранителни вещества, наред с други:
- енергия: 119 калории
- общо мазнини: 13,5 g (включително 9,85 g мононенаситени мастни киселини, 1,42 g полиненаситени мастни киселини и 1,86 g наситени мастни киселини)
- желязо: 0,08 mg
- витамин Е: 1,94 mg
- витамин К: 8,13 µg
Как да използвам
Хората могат да добавят маслини и екстра върджин зехтин към всякакви храни, включително салата, сурови или печени зеленчуци и пълнозърнести тестени изделия.
Вариантите на екстра върджин зехтин с лек аромат могат да заменят маслото или други масла в печенето. Хората могат да готвят и със зехтин.
Докато маслините и зехтинът съдържат много полезни хранителни вещества, хората трябва да ги консумират умерено като част от балансираната диета. Зехтинът е богат на мазнини, а процесът на консервиране означава, че маслините често са богати на сол.
Обобщение
Поколения хора са се радвали на маслини и зехтин заради техните здравословни качества.
Маслините са с ниско съдържание на холестерол и добър източник на диетични фибри, от които тялото се нуждае за добро здраве на червата. Те също са богати на минерали, необходими на организма, за да функционира, като желязо и мед.
Най-добре е обаче маслините да се консумират умерено, тъй като производителите обикновено ги консервират в саламура с високо съдържание на сол.
Зехтинът е неразделна част от средиземноморската диета, която може да помогне на хората да поддържат здравословно тегло, да предотвратяват сърдечни заболявания и да живеят по-дълго. Диетата включва храни, които съдържат високи нива на мононенаситени мазнини, които са полезни мазнини, които могат да са от полза за здравето на сърцето.
