Нашето ръководство за средиземноморската диета
Много лекари и диетолози препоръчват средиземноморска диета, за да се предотвратят болести и да се поддържат хората здрави по-дълго.
Средиземноморската диета набляга на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и включва по-малко млечни продукти и месо от типичната западна диета.
В тази статия обясняваме какво представлява средиземноморската диета и предоставяме 7-дневен план за хранене, който хората да следват.
Какво представлява средиземноморската диета?
По същество спазването на средиземноморска диета означава хранене по начина, по който традиционно се хранят хората в средиземноморския регион.
Традиционната диета от средиземноморския регион включва щедра порция пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои полезни мазнини и риба.
Общите насоки на диетата препоръчват на хората да ядат:
- голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
- здравословни мазнини, като ядки, семена и зехтин
- умерени количества млечни продукти и риба
- много малко бяло месо и червено месо
- малко яйца
- червено вино в умерени количества
Американската сърдечна асоциация отбелязва, че средната средиземноморска диета съдържа висок процент калории от мазнини.
Въпреки че повече от половината калории от мазнини идват от мононенаситени мазнини, като зехтин, диетата може да не е подходяща за хора, които трябва да ограничат приема на мазнини.
Изграждане на план за хранене
Средиземноморската диета поставя по-голям фокус върху растителните храни, отколкото много други диети. Не са редки случаите, когато зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури съставляват цялото или по-голямата част от храненето.
Хората, спазващи диетата, обикновено готвят тези храни, използвайки здравословни мазнини, като зехтин, и добавят много ароматни подправки.
Храната може да включва малки порции риба, месо или яйца.
Водата и газираната вода са често срещан избор на напитки, както и умерените количества червено вино.
Хората на средиземноморска диета избягват следните храни:
- рафинирани зърна, като бял хляб, бяла паста и тесто за пица, съдържащи бяло брашно
- рафинирани масла, които включват масло от рапица и соево масло
- храни с добавени захари, като сладкиши, газирани напитки и бонбони
- деликатесни меса, хот дог и други преработени меса
- преработени или пакетирани храни
7-дневен план за хранене
Ето пример за 7-дневен хранителен план за средиземноморска диета:
Ден 1
Закуска
- едно пържено яйце
- пълнозърнест тост
- домати на скара
За допълнителни калории добавете още едно яйце или малко нарязано авокадо към тоста.
Обяд
- 2 чаши смесена зелена салата с чери домати и маслини отгоре и дресинг от зехтин и оцет
- пълнозърнест пита хляб
- 2 унции (унция) хумус
Вечеря
- пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара и нискомаслено сирене като гарнитури
За допълнителни калории добавете нарязано пиле, шунка, риба тон или кедрови ядки към пицата.
Ден 2
Закуска
- 1 чаша гръцко кисело мляко
- половин чаша плодове, като боровинки, малини или нарязани нектарини
За допълнителни калории добавете 1-2 унции бадеми или орехи.
Обяд
- пълнозърнест сандвич със зеленчуци на скара, като патладжан, тиквички, чушка и лук
За да увеличите съдържанието на калории, намажете хумуса или авокадото върху хляба, преди да добавите пълнежите.
Вечеря
- една порция печена треска или сьомга с чесън и черен пипер за придаване на вкус
- един печен картоф със зехтин и лук
Ден 3
Закуска
- 1 чаша пълнозърнест овес с канела, фурми и мед
- отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, като малини
- 1 унция настъргани бадеми (по избор)
Обяд
- варен бял фасул с подправки, като лавр, чесън и кимион
- 1 чаша рукола със сос от зехтин и заливки от домат, краставица и сирене фета
Вечеря
- половин чаша пълнозърнести макарони с доматен сос, зехтин и зеленчуци на скара
- 1 супена лъжица пармезан
Ден 4
Закуска
- бъркане с две яйца с чушки, лук и домати
- отгоре с 1 унция фреска queso или една четвърт от авокадо
Обяд
- печени аншоа в зехтин върху пълнозърнест тост с поръсване на лимонов сок
- топла салата, съдържаща 2 чаши задушено зеле и домати
Вечеря
- 2 чаши спанак на пара с поръсване на лимонов сок и билки
- един варен артишок със зехтин, чесън на прах и сол
Добавете още един артишок за обилно, засищащо ястие.
Ден 5
Закуска
- 1 чаша гръцко кисело мляко с канела и мед отгоре
- смесете в накълцана ябълка и настъргани бадеми
Обяд
- 1 чаша киноа с чушки, сушени домати и маслини
- печени бобчета гарбанцо с риган и мащерка
- отгоре със сирене фета на трохи или авокадо (по желание)
Вечеря
- 2 чаши задушено зеле с домати, краставици, маслини, лимонов сок и пармезан
- порция сардини на скара с резен лимон
Ден 6
Закуска
- две филийки пълнозърнест тост с меко сирене, като рикота, кесо фреска или козе сирене
- добавете нарязани боровинки или смокини за сладост
Обяд
- 2 чаши смесени зеленчуци с домат и краставица
- малка порция печено пиле с поръсване на зехтин и лимонов сок
Вечеря
- печени на фурна зеленчуци, като:
- артишок
- морков
- тиквички
- патладжан
- сладък картоф
- домат
- хвърляйте зехтин и тежки билки преди печене
- 1 чаша пълнозърнест кускус
Ден 7
Закуска
- пълнозърнест овес с канела, фурми и кленов сироп
- отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, като малини или къпини
Обяд
- задушени тиквички, жълта тиква, лук и картофи в доматен и билков сос
Вечеря
- 2 чаши зеленина, като рукола или спанак, с домат, маслини и зехтин
- малка порция бяла риба
- остатъци от зеленчукова яхния от обяд
Закуски
Налични са много опции за закуски като част от средиземноморската диета.
Подходящите закуски включват:
- малка порция ядки
- цели плодове, като портокали, сливи и грозде
- сушени плодове, включително кайсии и смокини
- малка порция кисело мляко
- хумус с целина, моркови или други зеленчуци
- авокадо върху пълнозърнест тост
Ползи за здравето
Средиземноморската диета получава много внимание от медицинската общност, тъй като много изследвания потвърждават нейните ползи.
Ползите от средиземноморската диета включват:
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Данните сочат, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучване, което участва в The New England Journal of Medicine сравнява две средиземноморски диети с контролна диета за почти 5 години.
Изследването предполага, че диетата намалява риска от сърдечно-съдови проблеми, включително инсулт, инфаркт и смърт, с около 30% в сравнение с контролната група.
Необходими са повече проучвания, за да се определи дали факторите на начина на живот, като повече физическа активност и разширени системи за социална подкрепа, са отчасти отговорни за по-ниската честота на сърдечни заболявания в средиземноморските страни, отколкото в САЩ.
Подобряване на качеството на съня
В проучване от 2018 г. изследователи изследват как средиземноморската диета влияе на съня.
Изследванията им показват, че спазването на средиземноморска диета може да подобри качеството на съня при възрастните възрастни. Изглежда, че диетата не влияе върху качеството на съня при по-младите хора.
Отслабване
Средиземноморската диета може да бъде полезна и за хора, които се опитват да отслабнат.
Авторите на рецензия от 2016 г. отбелязват, че хората с наднормено тегло или с наднормено тегло са отслабнали повече на средиземноморска диета, отколкото на нискомаслена диета. Средиземноморската диетична група постигна резултати, подобни на тези на участниците в други стандартни диети за отслабване.
Обобщение
Спазването на средиземноморска диета включва извършване на дългосрочни, устойчиви промени в диетата.
Най-общо казано, човек трябва да се стреми към диета, богата на естествени храни, включително много зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Всеки, който установи, че диетата не се чувства задоволителна, трябва да говори с диетолог. Те могат да препоръчат допълнителни или алтернативни храни, които да спомогнат за увеличаване на ситостта.
