Пробиотични храни: Какво да знаете

Докато конвенционалната мъдрост може да каже на човек да избягва бактерии, някои бактерии могат да насърчат по-добро здраве, включително пробиотици.

Пробиотиците са микроорганизми, присъстващи естествено в храносмилателния тракт, които подпомагат храносмилането и намаляват възпалението.

Докато човек може да приема пробиотични добавки, има и много пробиотични храни. Научете повече за пробиотичните храни в тази статия.

Пробиотични храни

И млечното, и млечното кисело мляко може да съдържа пробиотици.

Въпреки че има няколко различни класа и видове пробиотици, някои от най-често срещаните включват:

• Bifidobacterium
• Лактобацилус
• Saccharomyces boulardii, който е вид дрожди

Производителите на храни също могат да наричат ​​пробиотиците „жива култура“ или „активни култури“. Много ферментирали продукти съдържат пробиотици, което означава, че бактериите в тях все още живеят.

Често процесът на производство на храна унищожава живите бактерии. Ако даден продукт се предлага на рафт и не е в хладилник, той може да не съдържа живи и активни пробиотици.

Примери за млечни продукти, които съдържат пробиотици, включват:

• отлежали сирена, като чедър, гауда или моцарела
• кефир, пробиотична млечна напитка
• традиционна мътеница (не трябва да се култивира)
• кисело мляко

Не всички храни трябва да са млечни, за да съдържат пробиотици. Примери за други пробиотични храни включват:

• не-млечни кисели млека
• пресни, кисели кисели краставички
• кимчи
• kombucha, ферментирал чай
• мисо
• natto, храна, направена от ферментирала соя
• кисело зеле
• темпе, популярен заместител на месото
• вода или втвърдени със саламура маслини

Как да добавите повече пробиотични храни към вашата диета

Киселото зеле е ферментирало зеле, което съдържа пробиотици.

Налична е широка гама от пробиотични храни, така че хората могат да включат в диетата си толкова малко или толкова, колкото им харесва, според вкуса им.

Примери за начини за добавяне на пробиотични храни към здравословна диета включват:

• Насладете се на закуска с пробиотично кисело мляко с плодове, ленени семена и ядки.
• Готвене на пържене, използвайки темпе като заместител на месото. Най-добре е обаче да включите темпе в края на готвенето, тъй като прекомерното нагряване може да унищожи активните култури.
• Включване на мисо в супи. Академията по хранене и диететика има рецепта за супа от черен боб с мисо и джинджифил.
• Пиене на богати на пробиотици напитки, като кефир или комбуча, като междинна закуска.
• Сервиране на кисело зеле като гарнитура към основните ястия.

От съществено значение е да се има предвид, че някои храни, особено киселото мляко, могат да съдържат добавени захари.

Потърсете храни, които имат минимални изкуствени подсладители, захари и други изкуствени аромати.

Заблуди относно пробиотичните храни

Има няколко погрешни схващания относно пробиотичните храни.

Само защото някои видове храни могат да съдържат пробиотици, това не означава, че всички те съдържат. Например не всички кисели млека съдържат живи и активни култури. Тези, които го правят, обикновено са ясно маркирани.

Също така, не всички ферментирали храни съдържат живи култури. Примери за ферментирали храни, които нямат пробиотици, включват:

• Бира
• шоколад
• заквасен хляб
• соев сос
• вино

Тези и други храни като тях преминават през допълнителна обработка, която инактивира живите култури. Примерите за тези процеси включват изпичане, филтриране или пастьоризиране.

Странични ефекти

Някои хора изпитват странични ефекти, когато ядат пробиотични храни, като газове или гадене.

Човек може да сведе до минимум потенциалните странични ефекти, като добавя една или две нови храни към диета седмично.

Всеки, който има нарушена имунна система, бременна е или яде специална диета поради съществуващо медицинско състояние, трябва да попита лекаря си, преди да яде повече пробиотични храни.

Диетологът може също да е в състояние да препоръча безопасни начини за включване на пробиотиците в диетата на човек.

Обобщение

Изследователите непрекъснато правят нови проучвания за ползите от пробиотиците, тествайки всичко - от техния ефект върху обикновената настинка до способността им да намаляват симптомите на възпалителни заболявания на червата.

Въпреки че изследователите не знаят кои конкретни дози или видове храни могат да доведат до най-добри резултати, включването на пробиотични храни в диетата може да помогне за подобряване на храносмилането.

Винаги четете внимателно етикетите на храните, за да сте сигурни, че храните съдържат живи и активни култури, или опитайте добавка.