Селен: Какво прави и колко имате нужда
Селенът е основен микроелемент, който е важен за много телесни процеси, включително когнитивната функция, здравата имунна система и плодовитостта както при мъжете, така и при жените.
Той допринася за метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза и синтеза на ДНК и помага за защита срещу окислителни увреждания и инфекции, според Службата за хранителни добавки на САЩ.
Той присъства в човешката тъкан, най-вече в скелетните мускули.
Диетичните източници са разнообразни. Те включват бразилски ядки, морски дарове и меса.
Количеството селен в храната често зависи от концентрацията на селен в почвата и водата, където фермерите отглеждат или отглеждат храната.
Бързи факти за селена
Ето няколко ключови точки за селена. Повече подробности е в основната статия.
- Селенът е минерал, който играе роля в много телесни функции.
- Може да предпази от рак, проблеми с щитовидната жлеза, когнитивен спад и астма, но са необходими повече изследвания.
- Бразилските ядки, някои риби, кафяв ориз и яйца са добри източници.
- Най-добрият източник на хранителни вещества е храната. Всяка употреба на добавки трябва първо да бъде обсъдена с лекар.
Възможни ползи за здравето
Селенът е основен микроелемент, който подпомага когнитивните функции и плодовитостта.
Селенът може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, проблеми с щитовидната жлеза, когнитивен спад, което означава нарушения, свързани с мисленето, рак и други.
Сърдечно-съдови заболявания: Според Службата за хранителни добавки, селенопротеините могат да предпазват от сърдечно-съдови заболявания, тъй като предотвратяват окислителната модификация на липидите или мазнините в тялото.
Това намалява възпалението и предотвратява натрупването на тромбоцити.
Клиничните доказателства обаче не подкрепят използването на селенови добавки за тази цел.
Когнитивен спад: Антиоксидантната активност на селена може да помогне за намаляване на риска от когнитивен или психически спад, тъй като хората остаряват.
Доказателствата от проучванията обаче са смесени и добавките от селен все още не се предписват на хора в риск от заболявания като Алцхаймер, въпреки че може да има роля в превенцията, която все още се разследва.
Нарушения на щитовидната жлеза: Селенът има важна роля в производството и метаболизирането на хормона на щитовидната жлеза.
Има някои доказателства, че жените с по-високи нива на селен имат по-малко проблеми с щитовидната жлеза, но това не е доказано при мъжете, а други изследвания са дали смесени резултати.
В ход са още изследвания, за да се реши дали добавките от селен могат да подпомогнат здравето на щитовидната жлеза.
Рак: Ролята на селена в възстановяването на ДНК и други функции може да означава, че може да помогне за предотвратяване на рак. Проучванията обаче са дали смесени резултати.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) заключи през 2003 г .:
„Някои научни доказателства сочат, че консумацията на селен може да намали риска от някои форми на рак.“
Проучванията показват, че селенът може също да помогне за:
- предотвратяване на прогресирането на ХИВ към СПИН
- намаляване на риска от спонтанен аборт
- предпазват от астма
Проведено е известно разследване дали нивата на селен при жената по време на бременност могат да предскажат риска на детето й от астма.
Докато селенът е явно елемент за много аспекти на човешкото здраве, има твърде малко доказателства, които да показват, че добавките могат да бъдат полезни за предотвратяване на тези състояния.
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна стойност (DV) или дневна доза за селен е 55 микрограма (mcg) на ден за възрастни.
По време на бременност жената трябва да консумира 60 мкг, а кърмещите жени - 70 мкг на ден.
Недостигът на селен е рядък в световен мащаб. Често отнема години, за да се развие и обикновено се среща само в региони със силно ниско съдържание на селен в почвата.
Няколко региона в Китай имат ниско съдържание на селен в почвата, но недостатъците в популацията са премахнати чрез програми за добавки.
Предлагат се селен добавки, но най-добре е да си набавяте витамини или минерали чрез храната.
Не само отделните витамини или минерали правят някои храни важна част от нашата диета, а начинът, по който хранителните вещества работят заедно.
Изолирането на специфични хранителни вещества под формата на добавки не осигурява непременно същите ползи за здравето, както консумирането на хранителни вещества от цяла храна.
Ежедневните нужди от всяко хранително вещество първо трябва да идват от храната.
Хранителни източници
Най-вероятно селенът се съдържа в пълнозърнести храни и животински продукти, а не в пресни плодове и зеленчуци.
Следните храни са добър източник:
- Бразилски ядки: 1 унция осигурява 544 микрограма (мкг) или 777 процента от препоръчителната дневна стойност (DV)
- Риба тон: 3 унции жълтеникав тон, приготвен на сухо, съдържа 92 мкг или 131 процента от DV
- Палтус, печен: 3 унции, варен на сухо, съдържа 47 мкг или 68 процента от DV
- Кафяв ориз, варен: 1 чаша съдържа 19 мкг
- Яйце: Едно голямо яйце съдържа 15 мкг
- Хляб, бял: 1 филия осигурява 10 мкг
Количеството селен в зърнените храни и храни на зърнена основа зависи от съдържанието на почвата, където зърната растат.
Възможни рискове за здравето
Горната граница на ден за селен е 400 mcg за възрастни.
Токсичността на селен поради предозиране е рядка, особено от хранителни източници, но предозирането на силно концентрирани добавки може да има отрицателни ефекти.
Те могат да включват:
В екстремни случаи това може да доведе до бъбречна недостатъчност, сърдечна недостатъчност и смърт.
Добавките от селен могат също да взаимодействат с някои лекарства, включително цисплатин, химиотерапевтично лекарство. Употребата на това лекарство може да намали нивата на селен в организма.
Използване на селенови добавки
The 2015-2020 Диетични насоки за американци насърчавайте хората да си набавят хранителни вещества от хранителни източници, а не от добавки.
Храненето на разнообразна и здравословна диета е по-важно от концентрирането върху отделни хранителни вещества като ключ към доброто здраве.
Когато приемате някакви добавки, е важно да купувате от реномиран източник. В САЩ Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не следи добавките за качество, чистота, опаковка или здравина.
