Седящи позиции за добра стойка
Приемането на правилната седнала позиция е от съществено значение за поддържане на добра стойка и здрави гръб и гръбначен стълб. Повечето хора могат да подобрят своята седнала стойка, като следват няколко прости насоки.
Седенето с изправен гръб и рамене не само ще подобри физическото здраве на човека, но може да го накара да се чувства по-уверен.
Много хора прекарват по-голямата част от деня си седнали, тъй като са склонни да седят, когато пътуват до работа, работят в офис или учат и се отпускат у дома. Продължителното седене може да причини редица неблагоприятни последици за здравето, включително лоша стойка и здраве на гърба.
В тази статия разглеждаме какво означава добра стойка и обясняваме правилната седнала позиция, за да я постигнем, особено когато седим на компютър.
Какво е добра стойка?
Добрата стойка е важна независимо дали седите или стоите.
Добрата стойка означава, че ключовите части на тялото на човека са правилно подравнени и поддържани от правилното количество мускулно напрежение.
Правилната стойка може да помогне, като:
- намаляване на натоварването на тялото по време на движение и упражнения
- намаляване на износването на ставите, мускулите и връзките
- поддържане на баланс, докато се движите и тренирате
- намаляване на риска от мускулно натоварване и прекомерна употреба
- подобряване на здравето на гръбначния стълб
Най-добра седнала позиция
Най-добрата седнала позиция зависи от ръста на човека, стола, който използва, и от дейността, която прави, докато седи.
Човек може да подобри стойката и да постигне правилно седнало положение, като:
- да държите краката си плоски или да ги почиствате на пода или опората за крака
- избягване на кръстосване на коленете или глезените
- поддържане на малка празнина между задната част на коленете и стола
- позициониране на коленете на една и съща височина или малко по-ниско от бедрата
- поставяне на глезените пред коленете
- отпускане на раменете
- поддържане на предмишниците и коленете успоредно на пода, където е възможно
- държейки лакти отстрани, създавайки L-образна форма в ръцете
- седнал изправен и гледащ напред, без да напряга врата
- задържане на облегалката към стола или използване на облегалка или възглавница, ако има места, където облегалката не отговаря удобно на стола, особено в долната част на гърба
- избягвайте да седите дълго време, като в идеалния случай правите поне 10-минутна почивка за всеки час седене
Съвети за седнало положение на компютър
Хората, които трябва да седят продължително време на бюро, поради работата или училището си, трябва да вземат допълнителни предпазни мерки, за да се уверят, че поддържат здрава стойка и гръб.
Когато работи на компютър за дълги периоди, човек може да помогне за подобряване на стойката на седене, като:
- поддържане на монитора на една ръка разстояние и не повече от 2 инча над естествената линия на видимост
- персонализиране на работни пространства, например добавяне на подложки за крака, подложки за китки или облегалки
- използване на изправено бюро за редуване между седене и изправяне
- използване на ергономичен стол, топка за йога или стол за коляно
- изпробване на различни видове клавиатура и мишка
- използване на слушалки за дълги разговори или диктуване за намаляване на напрежението във врата
- позициониране на клавиатурата и мишката близо една до друга, за да се избегне достигането
- ставане и движение от време на време, особено когато изпитвате мускулни или ставни болки
След като сте в правилната позиция, опитайте да правите психическа проверка на всеки 10 до 15 минути, за да видите дали стойката се е променила и след това коригирайте промените.
Човек с лоша стойка може да го коригира с времето, осъзнаването и ангажираността. Някои хора могат да отнемат седмици до месеци, за да видят значителни ползи от работата върху стойката си. След като човек подобри стойката си, ще трябва да работи, за да я поддържа, така че често може да се наложи да си напомня да разпознава нездравословни позиции и да ги коригира.
Седящи позиции, които трябва да се избягват
Всичко, което причинява злоупотреба или прекомерна употреба на определени мускули, сухожилия или сухожилия, може да повлияе неблагоприятно върху стойката и здравето на гърба на човека. Някои позиции са по-лоши от други при претоварване или злоупотреба с постурални тъкани, особено някои седнали позиции.
За да предотвратите лоша стойка и здраве на гърба, избягвайте:
- седнал отпуснат на една страна със сгънат гръбначен стълб
- поддържане на кръстосани колене, глезени или ръце
- висящи или неправилно поддържащи краката
- седейки дълго време в една поза
- напрежение на врата за дълги периоди, докато гледате монитор, телефонен екран или документ
- седнал в поза, която не поддържа напълно гърба, особено долната част на гърба
- седнал за продължителен период от време без почивка
Други начини за подобряване на стойката
Практикуването на добри навици на седене е само един от начините да помогнете за подобряване на стойката и здравето на гърба.
Всеки тип позурална позиция и движение, които тялото прави, включва или въздейства върху мускулите, сухожилията и връзките, които помагат за поддържане на стойката. Някои фактори на начина на живот, които може да не изглеждат пряко свързани с позата, всъщност са от решаващо значение за цялостното постурално здраве.
Ежедневните съвети за здравословна стойка и гръб включват:
- упражнения за поне 30 минути три пъти седмично, като се фокусирате върху комбинация от стречинг, укрепване и аеробни дейности
- опитвайки се да не се задържате в нито една позиция твърде дълго, променяйки позицията или активността си на всеки час
- използване на устройство за свободни ръце за дълги разговори
- поддържане на всякакви екрани на нивото на очите или гърдите, когато четете, за да намалите напрежението на врата и горната част на гърба
- седнали изправени и гледащи директно напред, когато четете мобилни екрани или монитори
- повдигане на тежки предмети чрез огъване на краката, вместо използване на гърба
- поддържане на тежки товари близо до тялото, когато ги повдигате или носите
- регулиране на седалката при шофиране, за да поддържа гърба, без да се напряга и да позволи на коленете да се огънат
- поставяне на лумбални опорни възглавници върху седалки, включително седалки за кола, като по този начин се намалява напрежението в долната част на гърба
- носете удобни, поддържащи или ортопедични обувки, когато стоите дълго време
- ходене с изправен гръбначен стълб и опитвайки се да избегнете отпускане или накланяне
- размахване на ръцете бързо и равномерно при ходене, джогинг или бягане
- поддържане на бебешки колички на ниво по-високо от ханша с дръжки за колички на ниво пъпа
- редуващи се страни при носене на бебе за продължителен период
- изграждане на ключови мускулни групи, когато сте далеч от компютъра, като правите клякания, скокове, скачащи крикове, свиване на раменете и лицеви опори
Outlook
Много хора прекарват дълги периоди от време, седнали. Неправилното седене, особено на бюро, може да бъде вредно за здравето и стойката на гърба.
Като знаят обаче как изглежда добрата поза в седнало положение и спазват няколко прости правила, повечето хора могат да се научат как да се самокоректират и по този начин да постигнат добра стойка.
Правенето на допълнителни промени в начина на живот, като например извършване на голямо количество различни упражнения и почивки за движение през целия ден, също може да помогне.
