Разтягания за стегнати бедра: Съвети и как да ги направите

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Целевите упражнения и разтягания могат да облекчат стегнатите хълбоци, проблем, който възниква, когато се натрупва напрежение в тазобедрените флексори и други мускули около ханша.

Стегнатите бедра могат да възникнат от бездействие и продължителни периоди на седене. Фондацията за артрит съветва, че упражненията са едно от най-добрите неща, които човек може да направи, за да поддържа бедрата си функционални и без болка.

Упражненията, фокусирани върху бедрата, помагат чрез:

• поддържане на обхвата на движение на бедрата
• укрепване на околните мускули
• облекчаване на болката
• минимизиране на риска от увреждане на тазобедрената става
• намаляване на необходимостта от хип хирургия при хора с тазобедрен остеоартрит

В тази статия научете кои разтягания са най-подходящи за облекчаване на стягането на бедрата и как да ги правите. Предоставяме и допълнителни съвети, като например как да използвате валяк от пяна.

10 разтягания на бедрата и как да ги направите

Следващите упражнения ще разтегнат и укрепят мускулите около ханша, като помагат за облекчаване на стягането и предпазват от нараняване.

Хората трябва да говорят с лекар, преди да започнат всяка нова програма за упражнения. Започването бавно и постепенно увеличаване на броя, дължината и интензивността на упражненията може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Ето някои други съвети за ефективно разтягане:

• Вземете топла вана или душ преди тренировка, за да разхлабите мускулите.
• Никога не се разтягайте до болка.
• Дишайте естествено, когато държите разтягания, и не задържайте дъха.

1. Стойка за стол

• Опрете облегалката на един стол до стената.
• Седнете на ръба на седалката, като стъпалата са плоски на пода и коленете са свити.
• Скръстете ръцете, като поставите всяка ръка на противоположното рамо. Облегнете се на стола.
• Наведете се напред и с изправен гръб и рамене бавно преминете в изправено положение.
• Бавно седнете отново.
• Повторете до 10 пъти.

2. Повдигане на коляното

1. Легнете по гръб на пода или постелка с удължени двата крака.
2. Преместете лявото коляно нагоре към гърдите. Използвайте двете ръце, за да дръпнете коляното внимателно по-близо до гърдите.
3. Задръжте това разтягане за 10 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете с другия крак.
5. Изпълнете това упражнение 10 пъти на всеки крак.

3. Разтягане на вътрешния тазобедрен ротатор

1. Седнете с гръб към облегалката на стол.
2. Повдигнете десния крак и поставете десния глезен върху лявото бедро, като дясното коляно сочи встрани.
3. Внимателно натиснете с едната ръка дясното бедро, докато почувствате съпротива.
4. Наведете се леко напред в бедрата, като държите гърба изправен. Бавно издишайте, докато правите това.
5. Задръжте тази поза до 30 секунди. Повторете на другия крак.

4. Външно разтягане на бедрото на ротатора

1. Седнете на йога постелка с изправен гръб и изпънати крака.
2. Свийте левия крак и го пресечете над десния крак, така че левият глезен да лежи до дясното коляно.
3. Използвайте дясната ръка, за да избутате лявото коляно към дясното рамо, докато почувствате съпротива. Бавно издишайте. Никога не натискайте до точката на болка.
4. Задръжте тази поза до 30 секунди. Повторете на другия крак.

5. Двойна ротация на бедрата

1. Легнете легнали по гръб на пода или постелка и сгънете коленете. Изпънете ръцете далеч от тялото.
2. Поддържайки коленете заедно, спуснете ги на пода от лявата страна. Опитайте се да държите бедрата перпендикулярни на тялото.
3. Завъртете главата на дясната страна. Уверете се, че и двете рамене стоят плътно към пода или постелката.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Бавно повдигнете коленете и върнете главата в изходно положение.
6. Повторете от противоположната страна.

6. Флексор на тазобедрената става и разтягане на квадрицепсите

1. Застанете с лице към стена с раздалечени ширини на бедрата. Поставете ръцете на стената за баланс.
2. Направете крачка назад с десния крак, като държите коляното сгънато.
3. Леко огънете лявото коляно, като се уверите, че то не се движи покрай пръстите на краката.
4. Стиснете мускулите на седалището и ги дръжте под бедрата. Трябва да забележите леко издърпване в предната част на дясното бедро и бедро.
5. Запазете тази позиция до 60 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.

7. Удължаване на тазобедрената става

1. Застанете с лице към стена с раздалечени ширини на бедрата. Поставете ръцете на стената за баланс.
2. Стегнете мускулите на стомаха и дръжте гърба изправен.
3. Бавно изпънете левия крак зад тялото. Изпънете крака назад, доколкото е възможно, без да оставяте долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти.
5. Изпълнете упражнението от другата страна.

8. Отвличане на тазобедрената става

1. Застанете с лице към стена със събрани крака. Поставете ръцете върху стената или бедрата за баланс.
2. Повдигнете левия крак настрани възможно най-високо, без да завъртате бедрата. Задръжте за 5 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти.
4. Правете упражнението от другата страна.

9. Мост

1. Легнете по гръб на пода или постелката. Свийте коленете и дръжте ръцете отстрани. Поставете дланите на пода.
2. Внимателно повдигнете таза и долната част на гърба от пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
3. Бавно се върнете в изходна позиция, като първо спуснете горната част на гръбначния стълб и работете надолу до седалището.
4. Повторете до 10 пъти.

10. Разтягане на бедрата и гърба

1. Легнете на гърба на пода или постелка. Свийте коленете.
2. С две ръце дръпнете коленете в гърдите.
3. При всяко издишване приближавайте коленете леко до раменете. Не отивайте по-далеч, отколкото е удобно.
4. След като коленете са възможно най-близо до раменете, задръжте тази позиция за 30 секунди.

Други домашни лекарства за стегнати ханш

В допълнение към упражненията и разтягането, следните практики могат да помогнат за разхлабване на стегнатите бедра:

Пяна валяк

Ролката с пяна е полезен инструмент за отпускане на стегнатите мускули. Тези ролки се предлагат в магазините за спортни стоки и онлайн.

За да използвате ролка от пяна за стегнати бедра:

1. Легнете с лице надолу върху постелка с ролката под тялото, малко под левия ханш.
2. Поставете предмишниците на пода, за да не отслабвате бедрото.
3. Преместете десния крак настрани, сгъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса.
4. Дръжте левия крак изпънат зад тялото с пръстите на пода за опора.
5. Преобърнете левия ханш над вана с пяна и обратно.
6. Продължете да изпълнявате това движение в продължение на 30 секунди.
7. Повтаряйте няколко пъти на ден от двете страни.

Масаж

Хората могат да опитат да масажират бедрата, за да разхлабят стегнатите мускули. Масажът също така помага за разграждането на белезите, подобряване на циркулацията и намаляване на мускулната болка.

Използвайте масажно масло или естествен лубрикант, като кокосово или бадемово масло, за да подпомогнете плавното движение през кожата. И двете кокосово масло и бадемово масло са достъпни за онлайн покупка.

Топлина

Прилагането на топлинен пакет или бутилка с гореща вода върху бедрото може да намали мускулното напрежение. Използвайте това лечение няколко пъти на ден, ако е необходимо.

Никога не прилагайте топлина към скорошно нараняване, тъй като това може да влоши възпалението. Като общо правило, използвайте лед през първите 72 часа след нараняване, за да намалите подуването и възпалението.

Термопакети и обвивки за възпалени мускули се предлагат в аптеките и онлайн.

Движение

Стегнатите ханши могат да бъдат резултат от заседнал начин на живот, тъй като тазобедрените флексори са в съкратено положение, когато седите.

Също така, изследванията показват, че бездействието може да причини възпаление в тялото, което е особено проблематично за хора със състояния като ревматоиден артрит, добре известна причина за болки в тазобедрената става.

За да се преборят с това и да загреят сковани мускули, хората трябва да се движат често.

Като минимум се стремете да ставате и да се движите по няколко минути на всеки час.

Качествен матрак

Качественият, удобен матрак може да помогне за предотвратяване или облекчаване на болки в тазобедрената става. Матраци от пяна или латекс може да са особено полезни за тези с проблеми с тазобедрената става, тъй като осигуряват допълнителна опора и амортизация.

Обобщение

Специфичните разтягания и упражнения са сред най-ефективните начини за облекчаване на стягане и болка в бедрата.

Редовното упражнение може да увеличи мобилността и да намали риска от нараняване на тазобедрената става.

Други домашни лечения, като нагревателни подложки и ролки от пяна, също могат да бъдат ефективни за облекчаване на стягането на бедрата.

Въпреки това, всеки със силна или постоянна болка в тазобедрената става трябва да посети лекар, за да диагностицира основната причина и да получи подходящо лечение.

Важно е да се избягва продължаване на каквато и да е дейност, която допринася за болки в тазобедрената става. Ако е необходимо, потърсете насоки и помощ от физиотерапевт или личен треньор.