Добавки за вегани: Какво да знаете
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Хората, които следват веганска диета, не ядат никакви животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Въпреки че е възможно да бъдете вегани и да се храните добре, като ядете пълноценни храни, много хора избират да допълнят диетата си.
Веганската диета е с ниско съдържание на някои хранителни вещества, като витамин В-12, които присъстват предимно в животинските продукти. Веган добавките предлагат лесен начин хората да си набавят достатъчно от тези хранителни вещества.
В тази статия научете за най-често срещаните веган добавки и защо те са полезни.
1. Витамин В-12
Витамин В-12 може да е най-важната добавка за веганите. Той е от решаващо значение за поддържането на много телесни процеси.
Този витамин играе роля в образуването на червени кръвни клетки, помага за метаболизма на протеините и дори поддържа здрава нервна система.
Въпреки че всеки може да има ниски нива на витамин В-12, веганите обикновено имат по-висок риск от дефицит, тъй като има ограничени вегетариански източници на този витамин.
Важно е да се отбележи, че хората усвояват и използват витамин В-12 по различен начин. Дори хората, които ядат месо, могат да имат дефицит на витамин В-12, ако тялото им не е в състояние да усвои правилно витамина. Способността на организма да използва витамин В-12 също намалява с възрастта.
Важно е веганите да се консултират с лекаря си от време на време, за да тестват нивата на витамин В-12 и нивото на желязо. Работата директно с диетолог или лекар може да им помогне да създадат балансиран хранителен план.
Авторите на проучване от 2014 г. препоръчват редовно да се ядат нори, вид водорасли. Съдържа високи нива на витамин В-12 и други важни хранителни вещества за веганите, като желязо и полиненаситени мастни киселини.
Друг прост начин за добавяне на витамин В-12 към веганска диета е да се яде хранителна мая, която има ядлив, сиренест вкус. Производителите често обогатяват тази неактивна мая с витамините, които веганската диета може да липсва.
Производителите могат да подсилят и други храни с B-12, като тофу или други соеви продукти, някои зърнени закуски и соево, оризово или ядково мляко. Тъй като движението на растителна основа продължава да расте, може да станат достъпни повече източници на витамин В-12.
2. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са чудесен източник на здравословни мазнини. Веган диетата на растителна основа е с високо съдържание на някои видове омега-3 мастни киселини, но с ниско съдържание на други.
Омега-3 мастните киселини предлагат няколко ползи за здравето, включително:
- подпомагане на невроразвитието при кърмачета и деца
- предотвратяване на болестта на Алцхаймер и деменция
- намаляване на риска от сърдечни заболявания
- намаляване на риска от ревматоиден артрит
Въпреки че са необходими повече изследвания в тези области, омега-3 мастните киселини могат също да играят роля в развитието или лечението на други състояния, включително:
- депресия
- възпалително заболяване на червата (IBD)
- разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD)
- детски алергии
- муковисцидоза
Основните омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина (ALA), трябва да идват от диетата. Тялото не може да ги направи само.
Дълговерижните омега-3 мастни киселини, като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), са несъществени, което означава, че тялото може да ги направи с помощта на ALA.
Както обаче отбелязват изследванията от 2017 г., човешкото тяло има ограничен капацитет да преобразува ALA в DHA или EPA. Освен това вегетарианците и веганите са склонни да имат по-ниски нива на EPA и DHA.
Докато ALA присъства в лененото семе, рапичното масло и соевите продукти, EPA и DHA присъстват само в рибите, рибените масла и микроводораслите.
Добавките и концентратите от водорасли са най-добрите вегански източници на EPA и DHA.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
3. Желязо
Желязото е от решаващо значение за изграждането на здрави кръвни клетки и им помага да пренасят кислород в тялото. Той има две различни форми: хем и нехем. Желязото от хем идва от животни, докато желязото от хем идва от растенията.
Хемното желязо е по-лесно за усвояването и употребата на тялото. С това казано, авторите на проучване от 2013 г. отбелязват, че яденето на вегетарианска или веганска диета с високо съдържание на богати на желязо храни може да осигури на организма достатъчно количество желязо.
Веган-богатите на желязо храни включват:
- ядки
- бобови растения
- цели зърна
- семена
- сушени плодове
- тъмни, листни зеленчуци
- някои обогатени зърнени храни и храни
Освен това получаването на много витамин С увеличава приема на желязо. Хората могат да поискат кръвен тест, за да проверят дали получават и съхраняват достатъчно желязо. Яденето на достатъчно количество от тези храни може да означава, че няма нужда от добавки.
В случаите, когато човек има много ниски запаси от желязо, лекарите все пак могат да препоръчат добавки с желязо.
Получаването на твърде много желязо може да бъде опасно, така че може да е най-добре да говорите с лекар, преди да го добавите.
4. Калций
Калцият е друго жизненоважно хранително вещество, което може да липсва на някои вегани. Играе важна роля за формирането на костите и зъбите, мускулната функция и здравето на сърцето.
Според изследвания от 2014 г. нивата на калций са най-ниски при веганите, в сравнение с всеядните и вегетарианците.
Следните растителни източници са богати на калций:
- тъмни, листни зеленчуци, като горчица, бок чой и кресон
- бобови растения, като нахут
- обогатени храни, които включват много видове мляко на растителна основа
Ако човек не получава достатъчно калций от тези храни, трябва да помисли за добавки. Калцият обикновено се предлага под формата на капсули и прах. Приемането на витамин D заедно с калция може да помогне за повишаване на усвояването му.
5. Витамин D
Витамин D помага за регулиране на настроението и подобряване на функцията на имунната система и подпомага усвояването от организма на други хранителни вещества, като калций и фосфор.
Тялото може да направи витамин D, когато получи достатъчно слънчева светлина. Повечето хора могат да направят достатъчно количество витамин D всеки ден, като прекарват около 15 до 20 минути на следобедното слънце.
Това обаче не винаги е възможно. Носенето на слънцезащитни продукти, които са жизненоважни за профилактиката на рака на кожата, може да намали производството на витамин D. Много хора живеят в райони със студено и облачно време и покриват кожата си през повечето време.
Малко храни съдържат витамин D. Много млечни продукти, като мляко и кисело мляко, може да съдържат добавен витамин D, но тези храни не са подходящи за вегани.
Вегетарианските източници на витамин D включват обогатени зърнени храни и някои видове гъби. Средният прием на витамин D само от храната е по-нисък от препоръчителния дневен прием, така че както всеядните, така и веганите често могат да се възползват от приема на добавка.
6. Витамин К-2
Витамин К помага при съсирването на кръвта и заздравяването на рани. Има два вида витамин К: витамин К-1 и витамин К-2.
Витамин К-1 се среща естествено в много растения, особено в тъмните листни зеленчуци.
Витамин К-2 присъства в някои млечни продукти и яйчни жълтъци. Тъй като веганите не ядат млечни продукти или яйца, те трябва да се съсредоточат върху консумацията на другия източник на витамин К-2, който е ферментиралата храна.
Примери за вегетариански ферментирали храни, които могат да съдържат витамин К-2, включват:
- сурово кисело зеле
- natto, ферментирало ястие от соя
- непастьоризирана комбуча
- веган кимчи
- кефир на растителна основа
Малко вероятно е веганът да има недостиг на витамин К, като се има предвид, че чревните бактерии могат да превърнат витамин К-1 във витамин К-2.
Въпреки това, някои хора може да пожелаят да допълнят диетата си с K-2. Приемът на веган пробиотична добавка може също да помогне на червата да обработва витамин К.
7. Цинк
Цинкът е друго важно съединение за метаболизма и имунната система. Има няколко растителни източника на цинк. Растителните съединения, наречени фитати, които се срещат в много бобови и зърнени култури, влошават абсорбцията на цинк.
Въпреки че не всички вегани имат нисък прием на цинк, систематичен преглед от 2013 г. и мета-анализ отбелязват, че веганите и вегетарианците са склонни да имат по-ниски общи нива на цинк.
8. Йод
Йодът е необходим за здрава щитовидна жлеза. Той присъства в малки количества в растенията в зависимост от почвата, в която са израснали. Водораслите съдържат и йод.
Веганите, които ядат ядливи водорасли няколко пъти седмично, например в суши, трябва да посрещнат необходимия прием на йод.
Йодираната сол също е често срещана в много региони, така че хората могат да получат достатъчно йод от солта, присъстваща в домашно приготвените ястия.
Хората, които са загрижени за приема на йод, трябва да говорят с лекар относно приема на добавка.
Обобщение
Веган диетите могат да предложат много ползи за здравето, но също така могат да затруднят хората да получават достатъчно определени хранителни вещества.
Компенсирането на тези хранителни вещества чрез ядене на специфични храни и прием на добавки може да помогне на веганите да останат здрави.
Веган добавките, изброени в тази статия, са достъпни за онлайн покупка.
- Пазарувайте добавки B-12.
- Пазарувайте добавки с омега-3 мастни киселини.
- Пазарувайте калциеви добавки.
- Пазарувайте добавки с витамин D.
- Пазарувайте добавки с витамин К-2.
- Пазарувайте пробиотични добавки.
- Пазарувайте добавки с цинк.
- Пазарувайте йодни добавки.
