12-те най-добри начина за загуба на мазнини в задника
Загубата на мазнини от дупето е често срещана фитнес цел. Има много начини човек да постигне това.
В дупето има три основни мускула. Това са глутеус максимус, глутеус минимум и глутеус медиус.
Въпреки че не е възможно да се намали загубата на мазнини на място в една конкретна област, намаляването на общите телесни мазнини, като същевременно тонизира задните мускули, може да доведе до по-слаби, по-добре дефинирани седалищни части.
В тази статия подробно описваме упражнения, които помагат на хората да губят мазнини по цялото тяло, като същевременно добавят форма към мускулите на дупето и бедрата. Изброяваме и други методи, които могат да помогнат на хората да постигнат желаната форма на тялото си.
Упражнения
Опитайте следните упражнения за загуба на мазнини от дупето и за тонизиране на мускулите на бедрата и седалищните мускули:
1. Бягане
Бягането е отлично упражнение за отслабване на цялото тяло. Бягането тонизира мускулите на краката и дупето, което придава на бедрата и задните части по-определена форма.
Тази аеробна дейност също подобрява функцията на сърцето и белите дробове и укрепва долната част на тялото. Освен това, освен поддържащи обувки, не се изисква специално оборудване.
Бягането е по-добро от ходенето за загуба на мазнини, тъй като изгаря повече калории. Проучване от 2012 г. установи, че на над 1600 метра хората със средна физическа форма изгарят 372,54 калории по време на ходене и 471,03 калории по време на бягане.
Авторите на изследването обаче заключават, че дори човек да не е в състояние да се заеме с бягане, ходенето също е много добър вариант за изгаряне на калории и мазнини в сравнение с почивка.
2. Интервални тренировки с висока интензивност
Заетите хора, които искат да загубят задните си мазнини, могат да предприемат интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Според световно проучване на фитнес тенденциите за 2018 г. HIIT е най-популярната фитнес тенденция в световен мащаб.
HIIT включва полагане на максимални усилия в една конкретна дейност за кратък период. Това е последвано от по-дълъг период с по-бавни темпове. HIIT сесиите са интензивни тренировки, така че са склонни да бъдат по-кратки по продължителност от дейности с умерена интензивност.
Например след период на загряване HIIT може да включва следното:
- бягане на бягаща пътека със скорост 7 мили в час (mph) за 1 минута
- бягане за 2 минути при 5 mph
- повтаряйки този модел за около 15 минути преди охлаждане
Изследвания от 2011 г. показват, че HIIT може да бъде по-ефективен за намаляване на телесните мазнини от други видове упражнения.
Друго проучване съобщава, че HIIT е добра стратегия за контролиране на затлъстяването поради неговата ефективност във времето.
3. Катерене по стъпала
Катеренето по стъпалата е лесен начин за тонизиране на глутеусите, като същевременно поддържа сърцето и белите дробове здрави.
Изкачването на стъпала повишава силата и мускулния тонус в дупето и горната част на краката. Има различни начини за работа с тези мускули:
- с помощта на стъпкови машини във фитнес зала
- ходене нагоре по стълби
- туризъм нагоре
- използвайки стена за катерене или боулдър
Стъпалото може да осигури и други ползи за здравето. Едно малко проучване от 2005 г. върху 15 жени установи, че изкачването на стълби до пет пъти на ден има измеримо въздействие върху усвояването на кислород и намалява липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол.
В това проучване жените започнаха с изкачване на полет от 199 стълби веднъж на ден през седмица 1, след което постепенно увеличаваха изкачванията до пет пъти всеки ден до седмица 7. Те не направиха никакви други диетични промени или начин на живот, докато участваха в това проучване.
4. клекове
Кляканията са основна част от много планове за упражнения. Това вероятно се дължи на способността им да работят едновременно с няколко мускула в задника, краката и корема.
Едно проучване от 2009 г., което се появи в Списание за ортопедична и спортна физикална терапия, изследва ефекта от различни упражнения върху глутеус максимус и глутеус медиус.
Учените установили, че клякането с един крак е добър вариант за активиране както на глутеус максимус, така и на глутеус медиус.
За да извършите клек с един крак:
- Изпънете ръцете пред тялото.
- Застанете на левия крак и протегнете десния крак прав отпред, възможно най-високо.
- Бавно спуснете дупето възможно най-близо до пода, като държите крака повдигнат. Гърбът трябва да е изправен, а лявото коляно на една линия с левия крак.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете няколко пъти, преди да преминете към десния крак.
Ако не е възможно да се изпълняват клякания с един крак, редовните клекове също са ефективни. За да направите това:
- Изпънете ръцете пред тялото. Дръжте краката на ширината на раменете.
- Бавно спуснете дупето възможно най-близо до пода, без да губите равновесие. Гърбът трябва да е изправен, а коленете да не излизат пред пръстите.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
- За да увеличите интензивността, дръжте тежести в ръцете, докато клякате.
Друга вариация е сплит-клякането, по време на което човек извършва клякане с раздалечени крака. Малкомащабно проучване от 2017 г. установи, че разделените клекове имат най-голямо въздействие върху глутеус максимума в сравнение с мъртва тяга и добро утро.
5. Напади
Изпаданията са друго упражнение за сила на долната част на тялото, което активира и тонизира глутеуса максимус. Вариациите включват странични, предни и напречни удари.
Основният изстрел напред също работи на бедрата и прасците. За да извършите скок:
- Застанете с раздалечени крака на бедрата.
- Направете голяма крачка напред с левия крак.
- Спуснете бавно тялото, сгъвайки двете колена до 90 градуса. Не позволявайте на дясното коляно да докосва земята или лявото коляно да преминава покрай пръстите на левия крак.
- Върнете се в изправено положение. Повторете няколко пъти.
6. Мъртва тяга с един крак
Мъртвата тяга задейства долната част на тялото, подобрява баланса и укрепва коремните мускули и кръста. Правенето на мъртва тяга с един крак също активира седалищните мускули.
Следвайте тези инструкции, за да направите мъртва тяга с един крак:
- Застанете на един крак с ръце отстрани.
- Изпънете другия крак отзад. Дръжте гърба плосък, а раменете назад.
- Наведете се напред от бедрата, докато има разтягане в подколенните сухожилия. Не позволявайте на гърдите да паднат под бедрата.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете няколко пъти, след това превключете настрани.
Ако това е твърде интензивно, леко подпрете неподдържащия крак на пода. За да увеличите интензивността на упражненията, използвайте ръчни тежести.
7. Отстраняване на бедрената кост в странично положение
Упражненията за отстраняване на бедрата в странично положение са ефективни за укрепване на мускула на глутеус медиус. За да направите това упражнение:
- Започнете, като легнете на една страна и подпрете главата с ръка или ръка. Дръжте коленете изправени и стъпалата заедно.
- Бавно повдигнете горния крак възможно най-високо, без да завъртате таза назад или напред.
- Спуснете бавно крака, за да се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти от всяка страна.
Използвайте тежести за глезените, за да увеличите интензивността на това упражнение.
8. Странична разходка на лента
Укрепване и стабилизиране на бедрата и коленете с латерална лентова разходка, която също работи на мускула на глутеуса медиус. Това упражнение е полезна разгряваща дейност преди бягане, скачане и други дейности.
За да направите страничната разходка на лентата:
- Вземете лента за съпротива и я поставете под топките на краката. Уверете се, че лентата остава плътно до обувките.
- Изпънете краката на ширината на раменете. Разпределете тежестта равномерно върху двата крака.
- Сгънете леко коленете, за да постигнете полуклек позиция, стиснете седалищните мускули и основните мускули.
- С един крак направете малка стъпка от около 3 инча встрани. Преместете другия крак в същата посока, отново приблизително 3 инча.
- Направете 10 стъпки по този начин, след това направете същото в другата посока.
За да направите това упражнение по-трудно, изберете лента с по-високо ниво на съпротива.
Други методи за отслабване
За най-добри резултати комбинирайте изброените по-горе дейности с тези други съвети за отслабване:
9. Тренирайте редовно
Последователността е ключова за виждането на резултатите. Поддържайте рутинна тренировка, която съчетава аеробни упражнения и силови тренировки за най-добри ползи за цялото тяло.
Консултативният комитет за насоки за физическа активност предлага възрастните да правят най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути активна интензивност седмично. Те също препоръчват дейности за укрепване на мускулите поне два пъти седмично.
10. Яжте балансирана диета и упражнявайте контрол на порциите
За да отслабнете, човек трябва да приема по-малко калории, отколкото тялото изгаря. Това се нарича калориен дефицит. За да загуби 1 килограм, човек се нуждае от калориен дефицит от 3500 калории.
Практикуването на контрол на порциите е бърз начин да направите това. Изследванията подчертават значението на управлението на размера на порциите за намаляване на приема на калории и предотвратяване на наддаването на тегло.
Простите стратегии за поддържане на удовлетвореност при здравословна диета включват:
- запълване на храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, боб и леща
- ядене на постни източници на протеини, включително риба, тофу и бобови растения
- добавяне на източник на полезни мазнини към ястията, като маслини, ядки, семена и авокадо
- избягване на преработени храни и храна за вкъщи
- пропускане на храни и газирани напитки, пълни със захар
- размяна на рафинирани въглехидрати (бял хляб, бяла паста или бял ориз) за пълнозърнести версии (пълнозърнест хляб, кафява паста или кафяв ориз)
- пиене на чаша вода преди хранене
- дъвчене на храна бавно
11. Намалете стреса
Стресът кара тялото да отделя хормон, наречен кортизол. Кортизолът влияе върху метаболизма и стимулира желанието за захар и други рафинирани въглехидрати. Това води до натрупване на мазнини в тялото.
Хората, които изпитват високи нива на стрес, са по-склонни да се чувстват уморени, така че може да бъде изкушаващо да поръчате бърза храна, вместо да приготвяте здравословно ястие у дома. Това също може да означава, че те упражняват по-малко. Тези навици могат бързо да доведат до напълняване.
Следните съвети могат да помогнат на човек да намали нивата на стрес:
- редовно упражнение, дори ако е само ежедневна разходка
- хранене балансирано
- практикуване на внимателност и медитация
- диша дълбоко
- опитвайки се с прогресивна мускулна релаксация
- прекарване на време сред природата
- оценка на приоритетите и намаляване на източниците на стрес
12. Спете достатъчно
Липсата на сън може да повлияе отрицателно на метаболизма и нивата на хормоните в организма. Умората също може да доведе до желание за нездравословна храна и бързо хранене.
Заедно тези ефекти увеличават риска от наддаване на тегло и затрудняват отслабването на човек.
Прекъснете цикъла на лошия сън, като установите редовна нощна рутина. Стремете се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин. От съществено значение е да спите 7–9 часа всяка нощ.
Някои хора кимват по-лесно, след като вземат топла вана, пият чаша чай от лайка или просто четат книга.
Обобщение
С редовни упражнения, които включват аеробна активност и целенасочени тонизиращи упражнения, загубата на задните мазнини е постижима цел.
За най-добри резултати човек може да използва специфични упражнения, физическа активност и промени в диетата и начина на живот.
Ако тези методи не работят, дори при физически упражнения и здравословна диета, човек може да помисли да посети лекар. Може да има основна причина за това, като нарушение на щитовидната жлеза. Също така може да е полезно да работите с диетолог, личен треньор или и двете.
