Най-добрите участъци за бегачи

Бягането или джогингът използва много от мускулите на тялото, особено тези в краката, стъпалата и гърба. Забравянето да се разтегне след бягане може да доведе до напрежение и болезненост на мускулите, което може да попречи на човек да постигне своите фитнес цели.

Хората трябва да се разтягат след всяко бягане, докато мускулите са все още топли и да задържат всяко разтягане за 10–30 секунди. Полезно е да се съсредоточите върху вдишването и издишването през целия участък.

Разтяганията не трябва да причиняват болка и човек трябва незабавно да спре разтягането, ако го смята за болезнен. В повечето случаи е възможно да модифицирате участък, за да го приспособите към нивото на гъвкавост на индивида.

В тази статия научете кои участъци са най-подходящи за бегачи по мускулна група.

1. Прегръдка в коляното

Според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт, до 80% от възрастните изпитват болки в кръста през целия си живот.

Причините за болки в долната част на гърба включват тежко повдигане и продължително седене, но лошото възстановяване след бягане също може да доведе до проблеми с гърба.

Прегръдката в коляното може да разтегне мускулите на гърба и да облекчи напрежението.

За да направите това разтягане:

1. Легнете на постелка с облегалката на пода.
2. Бавно сгънете коленете и ги приближете близо до гърдите.
3. Хванете пищялите, придърпвайки ги внимателно и задръжте за 30 секунди.
4. Бавно спуснете краката обратно на пода.

2. Поза на детето

Тази поза разтяга мускулите в задната част на торса и раменете. За да направите Child’s Pose:

1. Коленичете на постелка с пръсти, насочени зад тялото, а задните части опират в задната част на краката.
2. Наведете се напред в кръста и бавно спуснете гърдите до коленете.
3. Изпънете ръцете над главата. Ръцете трябва да са плоски върху постелката, а лактите да са изправени.
4. Внимателно посегнете напред и задръжте за 30 секунди.
5. Върнете ръцете обратно и бавно седнете.

3. Разтягане на флексор на колене в тазобедрената става

Тазобедрените флексори са групата мускули в областта, където бедрата се срещат с торса. Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да причинят болки в тазобедрената става и кръста, особено при бегачите.

Поради ролята, която играят при повдигането на краката, стегнатите ханши могат да попречат на напредъка на бегача. Продължителните периоди на седене на бюро или в кола също могат да допринесат за стягане в тазобедрените флексори.

За да направите разтягане на колене на колене на колене, следвайте тези инструкции:

1. От изправено положение плъзнете десния крак зад тялото и се спуснете до дясното коляно.
2. Поставете двете ръце на лявото коляно.
3. Внимателно наведете тялото напред и изправете десния бедро.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Издърпайте десния крак обратно към тялото и се изправете. Сменете краката и повторете.

4. Стоящ четириъгълен участък

Квадрицепсите или „четворките“ са мускулите в предната част на бедрото. Без правилно разтягане, дейности като бягане и колоездене могат да причинят стегнати четворки.

Когато тези мускули станат напрегнати и стегнати, те могат да доведат до несъответствие в бедрата и гърба, което може да доведе до болка. Квадрицепсите също помагат за поддържане на коляното, така че наличието на здрави и гъвкави четириъгълници може да помогне за облекчаване на болката в коляното.

За да направи четириъгълно разтягане, човек трябва:

1. Застанете изправени с краката на ширината на бедрата. Ако е необходимо, поставете лявата ръка на стена или здрав предмет за баланс.
2. Свийте дясното коляно и донесете десния крак нагоре зад тялото към седалището.
3. Хванете десния крак с дясната ръка.
4. Дръжте дясното коляно насочено към пода и леко изтласкайте бедрата напред много леко, като държите коленете и бедрата заедно.
5. Задръжте за 30 секунди и след това сменете краката.

5. Разтегнат седалка на седалката

Подколенните сухожилия са големите мускули, които се движат нагоре по задната част на бедрата. Те се свързват с тазобедрените флексори, глутеалните мускули и прасците.

Когато подколенните сухожилия са стегнати, това може да доведе до болки в кръста и коляното. Наличието на гъвкави подколенни сухожилия е важно за цялостната мобилност при бягане.

За да направите разтягане на седалката:

1. Седнете на пода с удължен десен крак и сгънат ляв крак с коляното на пода. Левият крак трябва да почива от вътрешната страна на дясното бедро.
2. Наведете се напред в кръста, като държите гърба изправен.
3. Задръжте за десния крак, глезена или подбедрицата (в зависимост от гъвкавостта), усещайки разтягането в задната част на крака.
4. Задръжте позицията за 30 секунди.
5. Върнете се в седнало положение и повторете на другия крак.

6. Докосване на пръстите

Това разтягане може също да подобри гъвкавостта на подколенните сухожилия.

За да направи докосване с пръст, човек може:

1. Застанете със събрани крака или на ширина на раменете.
2. Дръжте коленете изправени, но не заключени.
3. Навеждайки се в бедрата, бавно спуснете главата надолу към коленете, като държите гърба възможно най-изправен.
4. Протегнете пръстите към пръстите на краката и оставете врата да се отпусне.
5. Задръжте до 30 секунди.
6. Вдигнете се бавно обратно до изправено положение.

7. Бутането на стената

Бягането без разтягане може да доведе до стегнати прасци. Стегнатите прасци могат да създадат болка в петата поради плантарен фасциит. Много атлети също познават болката от мускулен спазъм или „кон Чарли“ в прасеца поради стегнатите мускули в тази част на тялото. За да разтегнете тесни прасци след бягане:

1. Изправете се срещу стена, стояща на около една ръка разстояние от нея.
2. Поставете двете си ръце на стената на височината на раменете.
3. Направете голяма крачка назад с десния крак. Дръжте гърба изправен.
4. Натиснете ръцете в стената и двете пети в пода.
5. Почувствайте разтягането в десния прасец.
6. Задръжте за 30 секунди.
7. Върнете десния крак обратно към тялото, сменете страните и повторете.

8. Куче надолу

Кучето надолу е често срещана йога поза, която може също да разтегне мускулите на прасеца. За да направите куче надолу:

1. Качете се на ръцете и коленете, с ръцете директно под раменете и коленете под бедрата.
2. Вървете краката назад, така че тялото да е в позиция на дъска с изправени ръце.
3. Бавно донесете бедрата нагоре към тавана, така че тялото да създаде формата на главата надолу V. Дръжте ръцете изправени, с лакти до ушите и дланите на пода.
4. Дръжте главата, шията и гърба в права линия.
5. Натиснете петите надолу към пода и задръжте.
6. Бавно спуснете бедрата обратно надолу и се върнете в ръцете и коленете.

9. Повдигане на петата на подвижността на глезена

Глезените работят усилено, докато човек тича, за да стабилизира стъпалата и да задвижи тялото напред. Тези малки стави обаче са склонни и към наранявания, като напъни и навяхвания. Хората могат да подобрят подвижността на глезена с този участък:

1. Застанете с изправен гръб.
2. Бавно се издигнете нагоре върху топките на краката, като внимавате да не заключите коленете.
3. Задръжте 10 секунди.
4. Спуснете петите обратно на пода.
5. Повторете упражнението 3 пъти.

10. Седалка усукване

Глутеалните мускули са големи и силни. Хората ги използват по време на бягане, катерене и изправяне от седнало положение.

Наличието на силни мускули в седалището може да помогне за поддържане на мускулите на краката по време на бягане.

Седящото извиване разтяга мускулите в задната част на бедрото и седалището. За да направите това разтягане:

1. Седнете на постелка и изпънете краката навън пред тялото.
2. Прекарайте левия крак над десния крак и поставете левия крак на пода, сгъвайки лявото коляно.
3. Завийте наляво и използвайте дясната ръка, за да натиснете леко лявото коляно навътре.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Развийте и повторете от другата страна

Предотвратяване на често срещани наранявания при бягане

Всяко упражнение - включително бягане - може да представлява риск от нараняване. Предприемането на някои предпазни мерки може да помогне на хората да предотвратят наранявания:

• Лесно за бягане. Когато хората започнат да включват бягане в режима си на упражнения, те понякога бягат твърде често или твърде далеч първоначално, което може да ги изложи на по-висок риск от фрактури на стреса. При бегачите до 20% от мускулно-скелетните наранявания са стрес фрактури. Важно е постепенно да увеличавате разстоянието, честотата и интензивността на бягане.
• Носете подходящи обувки за бягане. Тичането може да бъде трудно за краката, особено ако човекът тича по настилка. Хората трябва да купуват качествени обувки, които са удобни и които производителите са създали специално за бягане. Общият съвет е да ги подменяте на всеки 300 до 500 мили или преди да започнат да изглеждат износени.
• Загрявка. Направете малко бързо ходене и постепенно ускорете до джогинг. Работете до желаната скорост на бягане, след като мускулите се затоплят.

Обобщение

Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на болка и скованост. Може да бъде полезно да направите леко разтягане след бягане, за да намалите болезнеността и стегнатите мускули.

Бегачите трябва да са сигурни, че разтягат всички мускулни групи в краката, бедрата и кръста. Всеки, който започва нов режим на фитнес, трябва да говори с медицински специалист.