Ползите за здравето на bok choy

Bok choy, pak choi или китайско бяло зеле, принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци. За първи път се култивира в Китай преди хиляди години, сега е достъпен по целия свят.

Другите кръстоцветни зеленчуци включват кейл, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, зелени зеленчуци, рутабага и ряпа.

Тези зеленчуци са добър запас от хранителни вещества и са с ниско съдържание на калории. Те са подходящи за здравословна диета.

Ползи

Хранителните вещества в bok choy могат да предложат защита от редица условия.

Защита от рак

Bok choy е кръстоцветен зеленчук, който може да осигури ценни хранителни вещества.

Bok choy и други кръстоцветни зеленчуци имат определени противоракови свойства.

Проучванията показват, че някои хора, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от развитие на рак на белите дробове, простатата и дебелото черво.

Bok choy съдържа фолиева киселина. Фолатът играе роля в производството и възстановяването на ДНК, така че може да предотврати образуването на ракови клетки поради мутации в ДНК.

Bok choy също съдържа витамин С, витамин Е и бета-каротин. Тези хранителни вещества имат мощни антиоксидантни свойства, които помагат за защитата на клетките от увреждане от свободните радикали.

За разлика от повечето други плодове и зеленчуци, bok choy съдържа минерала селен.

Селенът помага за детоксикация на някои причиняващи рак съединения в организма. Селенът също така предотвратява възпалението и намалява скоростта на растеж на тумора.

Кръстоцветните и други зеленчуци също предлагат защита, защото осигуряват фибри. Фибрите поддържат изпражненията. Това поддържа червата здрави и намалява риска от развитие на колоректален рак.

Влакнести храни също хранят здравословни чревни бактерии, което влияе върху цялостното здраве, метаболизма и храносмилането.

Здраве на костите

Желязото, фосфорът, калцият, магнезият, цинкът и витамин К в bok choy допринасят за изграждането и поддържането на костната структура и здравина.

Желязото и цинкът играят решаваща роля в производството и растежа на колагена.

Фосфорът и калцият са важни за костната структура. Правилният растеж на костите обаче се нуждае от внимателен баланс на двете хранителни вещества. Диета, която съдържа твърде много фосфор и недостатъчно калций, може да доведе до загуба на костна маса.

Витамин К помага за поддържане на баланса на калций в костите, което означава, че може да помогне за намаляване на риска от костни фрактури.

Кръвно налягане

Калият, калцият и магнезият присъстват в bok choy. Те могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане по естествен път.

Според статия в Американски вестник за клинично хранене, хората трябва да увеличат приема на калий. Някои доказателства показват, че консумацията на 4700 mg калий дневно намалява кръвното налягане, причинено от високия прием на натрий.

В същата статия се отбелязва, че много хора консумират твърде много натрий, което увеличава риска от развитие на високо кръвно налягане. хората трябва да консумират не повече от 1500 милиграма (mg) натрий на ден.

Здраве на сърцето

Съдържанието на фолиева киселина, калий, витамин С и витамин В-6 на Bok choy’s, заедно с липсата на холестерол, помагат за поддържането на здраво сърце.

Национално изследване на здравето и храненето (NHANES), публикувано през 2011 г., установи „значително по-висок“ риск от сърдечно-съдови заболявания сред хората, които консумират твърде много натрий и недостатъчно калий.

Витамин В-6 и фолиевата киселина предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Излишъкът от хомоцистеин в организма може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.

Възпаление

Холинът помага при сън, движение на мускулите, учене и памет. Той също така помага на клетките в тялото да запазят формата си и помага за усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.

Имунитет

Установено е, че селенът, открит в bok choy, подобрява имунния отговор на инфекцията, като стимулира производството на Т-клетки, които идентифицират и убиват нахлуващите бактерии и вируси.

Кожа

Колагенът, поддържащата система на кожата, разчита на витамин С. Витамин С е основно хранително вещество, което има антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на щети, причинени от слънцето, замърсяването и дима. Витамин С също така насърчава способността на колагена да изглажда бръчките и да подобрява цялостната текстура на кожата.

Диабет тип 2

Някои изследвания предполагат, че кръстоцветните зеленчуци могат да помогнат на хората с диабет да поддържат нивата на кръвната си захар. Мета-анализ, публикуван през 2018 г., обаче стигна до заключението, че доказателствата за такава връзка „не са убедителни“.

Американската диабетна асоциация описва зеленчуците без нишесте, включително кръстоцветните зеленчуци, като „една хранителна група, където можете да задоволите апетита си“.

Хранене

Подобно на други зеленчуци и плодове, bok choy е добър източник на фибри.

Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 чаша суров бок чой с тегло 70 грама (g) съдържа:

  • 9 калории
  • 1,05 г протеин
  • 1,53 г въглехидрати
  • 0,7 г диетични фибри
  • 0 g холестерол
  • 0,067 g полиненаситени мазнини
  • 74 mg калций
  • 0,56 mg желязо
  • 13 mg магнезий
  • 26 mg фосфор
  • 176 mg калий
  • 46 mg натрий
  • 0,13 mg цинк
  • 31,5 mg витамин С
  • 46 микрограма (mcg) фолат
  • 156 мкг витамин А (RAE)
  • 31,9 мкг витамин К

Според Националния здравен институт, за възрастни, които ядат 2000 калории на ден и деца над 4 години, 1 чаша суров бок чой осигурява:

  • 3.7 процента от дневните нужди от калий
  • 17 процента от витамин А
  • 5,7 процента от калция
  • 26,5 процента от витамин К
  • 3,1 процента от магнезия
  • 3,1 процента желязо
  • 35 процента от витамин С

Бебетата и децата под 4-годишна възраст се нуждаят от по-малко от тези хранителни вещества, а хората, които са бременни и кърмят, ще се нуждаят от повече.

Стойност от 20 процента или по-висока дневна стойност се счита за висока, докато 5 процента или по-ниска стойност показва ниско ниво.

Bok choy съдържа други витамини и минерали, включително фосфор, цинк, натрий, мед, манган, селен, ниацин, фолат, холин, бета-каротин и витамин К.

Bok choy се нарежда на шесто място по агрегиран индекс на хранителна плътност (ANDI) за плодове и зеленчуци.

Индексът оценява храните въз основа не само на съдържанието на витамини и минерали, но и на фитохимичния им състав и антиоксидантната способност.

По този индекс храните с най-много хранителни вещества на калория имат най-високата класация.

Кръстоцветните зеленчуци, като bok choy, са богати на глюкозинолати. Това са съединения, съдържащи сяра, които могат да бъдат от полза за човешкото здраве по различни начини.

Bok choy в диетата

Bok choy е вкусно допълнение към пържени картофи и салати.

Хората могат да консумират всички части на bok choy. Хората могат да го приготвят по най-различни начини. В допълнение към нискокалоричното и високо съдържание на хранителни вещества, меко сладкият му вкус и хрупкава текстура го правят приятно допълнение към почти всяко ястие.

Готвенето на зеленчуци намалява броя на хранителните вещества, които те съдържат.

Ето няколко бързи съвета:

  • накъсайте суров бок чой и хвърлете с други пресни зеленчуци, за да направите салата
  • добавете нарязан бок чой към горещо-кисела супа
  • запържете bok choy с разнообразни зеленчуци, малко соев сос и сусамово масло
  • задушете пресен чесън и джинджифил в зехтин, докато омекнат, след това добавете bok choy и продължете да сотирате до желаната нежност
  • смесете смлян бок чой, гъби, див лук и соев сос, за да направите домашен пълнеж с кнедли

Ето няколко връзки към рецепти, използващи bok choy:

Запържен бок чой с джинджифил и чесън

Салата Бок Чой

Супа от пиле и бок чой

Сусам-шийтаке бок чой

Bok choy срещу спанак

Bok choy и спанакът са питателни зеленчуци, но имат различен вкус и текстура.

Според USDA 70 g сурови листа спанак съдържат:

  • 16 ккал енергия
  • 2 g протеин
  • 1,5 г фибри
  • 69 mg калций
  • 1,90 mg желязо
  • 55 mg натрий
  • 19,7 mg витамин С
  • 136 мкг фолат
  • 98,7 (RAE) mcg витамин А
  • 338 мкг витамин К

В еквивалентно сурово тегло, bok choy съдържа повече витамин С, витамин А и някои други хранителни вещества освен спанака и около същото количество калций.

Спанакът обаче съдържа по-големи количества от някои други хранителни вещества, включително витамин К, отколкото bok choy.

И двете обаче са силно хранителни зеленчуци и и двете могат да бъдат част от здравословната диета.

Рискове

Суровият бок чой, както всички кръстоцветни зеленчуци, съдържа ензим, наречен мирозиназа.

Мирозиназата може да възпрепятства функцията на щитовидната жлеза, като предотвратява абсорбцията на тялото от йод. Готвенето го деактивира. Яденето на суров бок чой в умерени количества не представлява опасност.

Човек, който приема разредители на кръвта, като Coumadin или варфарин, не трябва внезапно да увеличава или намалява количеството витамин К, което консумира в храната, тъй като витамин К играе роля в съсирването на кръвта.

От съществено значение е да се обмисли цялостната диета, за да се постигне добро здраве и да се предотврати заболяването. По-добре е да консумирате разнообразни храни, отколкото да се концентрирате върху отделни продукти като ключ към доброто здраве.

none:  наркотици аутизъм псориатично-артрит