Крайното ръководство за начинаещи за периодично гладуване

Постенето е практика, която включва напълно въздържане от ядене или избягване на определени храни за определен период. Хората практикуват гладуване от векове, предимно за религиозни цели.

През последните години периодичното гладуване става все по-популярно сред хората, които искат да отслабнат или да подобрят здравето си.

Съществуват различни методи на периодично гладуване. Обикновено това включва консумация на малко или никакви калории в продължение на 1–4 дни седмично, след това ядене на по-редовна диета в не гладуващи дни.

Някои поддръжници твърдят, че този стил на хранене е по-устойчив от традиционните диети.

В тази статия разглеждаме основните методи за периодично гладуване, възможните им ползи и потенциалните рискове.

Основни методи

Човек, който иска да опита с периодично гладуване, може да избира измежду редица планове.

Различните диетични планове варират в зависимост от продължителността на времето, в което хората трябва да постит и колко редовно пости.

Никой метод като цяло не е по-добър от всеки друг. Някои хора обаче могат да открият, че могат да поддържат определен начин на хранене по-успешно или да видят по-добри резултати лично.

Опциите означават, че тези, които искат да опитат с периодично гладуване, могат да намерят подходящ план.

Алтернативен дневен пост

Д-р Криста Варади, доцент по диетология в Университета на Илинойс, Чикаго, създава диетата всеки ден, която тя основава на резултатите от своите изследвания.

Както подсказва името му, този план включва редуване на „бързи” и „пиршествени” дни.

Дните на гладно се състоят от едно 500-калорично хранене по време на обяд. Хората не трябва да ограничават какво, кога и колко ядат в празниците.

Други алтернативни планове за дневно гладуване включват напълно въздържане от храна през ден.

2 дни в седмицата на гладно

Разработена от д-р Майкъл Мосли, бързата диета включва гладуване 2 дни в седмицата. В гладни дни жените ядат 500 калории, а мъжете 600 калории. Хората поддържат обичайните си режими на хранене през останалите 5 дни.

Ежедневно периодично гладуване

Ежедневното периодично гладуване ограничава храненето до определен брой часове всеки ден. Диетата 16: 8 е често срещан метод, който означава гладуване в продължение на 16 часа на ден, оставяйки 8-часов прозорец за хранене.

Методът Leangains е план, който използва подход на гладуване 16: 8 заедно с други препоръки. Хората също се позовават на ежедневния прекъсващ пост като ограничено във времето хранене.

Ползи

Няколко проучвания, макар и умерени по размер, демонстрират ползите от загубата на тегло от периодичното гладуване, според този преглед на проучванията от 2018 г. Авторите на изследването препоръчват допълнителни изследвания, преди лекарите да препоръчат подхода за отслабване.

Привържениците на периодичното гладуване казват, че заедно със загубата на тегло са възможни и следните ползи.

Дълголетие

Преглед от 2016 г. установи, че години на проучвания върху животни показват връзка между ограничаването на калориите, по-малкото заболявания и по-дългия живот. Учените са проучили механизмите, които стоят зад тези ползи и как те се превеждат на хората.

Изследване от 2011 г. свързва хормоноподобния растежен фактор-1 (IGF-1) с някои заболявания, които засягат продължителността на живота, като рак и диабет тип 2.

Автори на проучване от 2014 г. установиха, че яденето на протеини увеличава производството на IGF-1. Гладуването за ограничаване на калориите може да е начин за намаляване на нивата на IGF-1. Това може потенциално да намали риска на човек от хронични заболявания и да удължи живота му.

Рак

Мини ревю от 2014 г. съобщава, че ограничаването на калориите намалява нивата на IGF-1, което може да доведе до по-бавно развитие на тумора.

Преглед от 2019 г. при хора с рак установи, че гладуването намалява някои от страничните ефекти на химиотерапията и увеличава нейната ефективност. Авторите на изследването предполагат, че гладуването може да лиши раковите клетки от хранителни вещества, което ги прави по-податливи на токсините в химиотерапията.

Лекарите не препоръчват дългосрочно ограничаване на калориите за хора с рак. Ограничаването на калориите също може да бъде предизвикателство за поддържане.

Краткосрочните планове за ограничаване на калориите, като периодично гладуване, може да са опция за тези, които имат рак. Въпреки това, хората с рак трябва да говорят със своя лекар и диетолог, преди да започнат диета на гладно.

Потискането на апетита може да бъде страничен ефект от лечението на рак, а прекомерната загуба на тегло може да представлява риск за здравето на хората, лекуващи се.

Неврологични заболявания

Постоянното гладуване може също да повлияе на познанието.

Според преглед от 2018 г. проучвания върху животни показват, че ограничаването на калориите чрез периодично гладуване може да забави признаците на когнитивно и двигателно намаляване.

Същият преглед предполага, че тези методи на гладно могат също да помогнат на нервите да се предпазят от нараняване.

Въпреки че много от тези проучвания не са били при хора, периодичното гладуване показва обещание като лек за някои ефекти от стареенето. Сега се очакват по-обширни изследвания при хора.

Кръвна захар

Някои проучвания показват, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност повече от традиционните диети, но други проучвания не показват същото предимство.

Изследователите също така съобщават, че периодичното гладуване и традиционните диети водят до сравними намаления на хемоглобина А1с.

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят дългосрочните рискове и ползи от периодичното гладуване. Това обаче показва много обещания в краткосрочен план.

Хората с диабет, които приемат инсулин или лекарства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат диета, тъй като трябва да поддържат нивата на кръвната захар.

Неспазването на правилната кръвна захар може да доведе до ниска кръвна захар. Това може да доведе до кома или дори смърт.

Рискове

Преглед от 2017 г. установи, че въпреки че периодичното гладуване води до благоприятни резултати при хора с наднормено тегло или затлъстяване, това може да доведе до по-малко желани ефекти при тези с по-ниско тегло. Тези нежелани ефекти включват:

• промени в настроението
• екстремен глад
• ниска енергия
• натрапчиви мисли за храна
• преяждане в дни без ограничени калории
• поведение при преяждане
• напрежение
• депресия
• гняв
• умора
• объркване

Повечето хора съобщават за тези чувства и поведение през първите няколко седмици на периодично гладуване.

Същият преглед също подчертава, че ограничаването на калориите по този начин може да попречи на женския менструален цикъл.

Д-р Мосли не препоръчва периодично гладуване за хора със следното:

• поднормено тегло
• хранителни разстройства
• диабет тип 1
• контролиран от лекарства диабет тип 2
• бременност или кърмене
• скорошна операция
• състояния на психичното здраве
• треска или заболяване
• условия, за които те приемат варфарин

Добре ли е за отслабване?

Проучване от 2018 г. при мъже ветерани сравнява ефектите от диета 5: 2 с традиционния хранителен план, като се вземат предвид загубата на тегло и лабораторните стойности. Диета 5: 2 означава ядене на редовна диета в продължение на 5 дни и гладуване в продължение на 2 дни.

И двете диети доведоха до подобно количество значителна загуба на тегло.

Също така, прегледът на проучванията от 2017 г. сравнява периодичното гладуване с традиционните диети и открива подобни резултати. Отново изследователите съобщават, че и двата вида диети водят до сходни нива на отслабване.

Добре ли е за изграждане на мускули?

Повечето планове за отслабване водят до известна загуба на чиста телесна маса. Същият преглед на проучванията от 2017 г. установява, че периодичното гладуване и традиционните диети водят до подобни количества мускулна загуба. Упражненията и адекватният прием на протеини могат да помогнат за запазване на чистата телесна маса при хората, спазващи този диетичен план.

Проучване от 2016 г. върху мъже след тренировъчна програма за устойчивост установи, че периодичното гладуване води до значителна загуба на телесни мазнини.

Мъжете след редовна диета не са забелязали значителна промяна в нивата на телесните си мазнини. И двете групи поддържаха чистата си телесна маса.

Често задавани въпроси за начинаещи

Преди да започнат периодичен диетен пост на гладно, някои хора могат да имат въпроси.

Мога ли все пак да спортувам?

В интервюто си с Атлантическия, Д-р Варади говори за упражнения при хора, спазващи диетата през ден.

След първите 10 дни нивата им на активност бяха подобни на хората, спазващи традиционна диета или неограничен хранителен план. Може да е най-полезно упражненията да приключват 1 час преди хранене.

Няма ли да ям твърде много в празниците?

Според д-р Варади хората в празниците ядат повече от нуждите си от калории.

Те обаче не ядат достатъчно, за да компенсират дефицита от бързите дни. Други изследователи съобщават, че хората неволно ядат по-малко и в непростите дни.

Ще гладувам ли в постните дни?

Д-р Варади съобщава, че първите 10 дни от диетата през деня са най-предизвикателните.

Напитките без калории, като неподсладен чай, могат да помогнат за компенсиране на глада.

Все още ли бързам, след като съм готов да поддържам теглото си?

Някои планове, като диетата през ден, също включват фаза за поддържане на теглото, която включва увеличаване на броя на калориите в гладни дни от 500 на 1000.

Други планове препоръчват намаляването на броя на гладуващите дни всяка седмица.

Ако човек има специфични условия или здравни изисквания, може да му бъде от полза да потърси консултация с лекар или диетолог, преди да започне ограничителна диета.

Съображения

Хората, които се интересуват от опити с периодично гладуване, трябва да обмислят дали това отговаря на техния начин на живот. Постенето стресира тялото, така че може да не е от полза за хора, които вече се справят със значителни стресови фактори, като болест.

Специалните поводи и социални събирания обикновено се въртят около храна и напитки. Периодичното гладуване може да повлияе на участието в тези дейности.

Тези, които тренират за състезания за издръжливост или се занимават с други видове интензивни упражнения, също трябва да са наясно, че периодичното гладуване може да повлияе на тяхното представяне, ако състезанието или практиката попадат в дни на гладуване.

В:

Опитах това и продължавам да ям твърде много в неограничените дни. Как мога да намаля приема на нездравословни храни, когато не постим?

A:

Забави го. Отделете време да изядете храната си и да сте наясно какво ядете. Ядете ли, защото сте гладни или ядете повече, защото се страхувате, че ще бъдете гладни в бъдеще?

Постепенно увеличавайте приема си в „празнични“ дни, вместо да удряте килера веднага след като се събудите. Изпийте чаша вода, вземете смути или малко хранене, преди да се напълните.

Също така, не забравяйте да ядете балансирано ястие в „празнични“ дни. Да имате на разположение питателни ястия и леки закуски у дома, когато сте жадни след гладуване.

Михо Хатанака, RDN, L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.