Диетата в зоната: Всичко, което трябва да знаете

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Диетата Zone има за цел да намали възпалението и да насърчи здравословните нива на инсулин. Това може да помогне на хората да балансират приема на протеини и въглехидрати.

Той също така насърчава хората да консумират здравословни мазнини и антиоксиданти, включително омега-3 мазнини и полифенолни антиоксиданти под формата на добавки.

Диетата препоръчва ограничаване на приема на калории, но не ограничава приема на калории до определено количество.

Д-р Бари Сиърс, който разработи диетата Zone, казва, че тя има за цел да предотврати „контролирано от диетата възпаление“. В проучване от 2004 г. Sears и съавтор описват диетата като „хормонален подход за оптимизиране на противовъзпалителната диета“.

Поддръжниците казват, че това може да помогне на човек да отслабне, да подобри психическото и физическото си здраве и да забави стареенето.

В тази статия разберете каква е зоновата диета и кои храни да ядете и да избягвате.

Какво представлява зоната диета?

Плодовете и зеленчуците са здравословни източници на въглехидрати.

Д-р Сиърс разработи диетата Zone, за да намали така нареченото диетично възпаление.

Възпалението играе роля при много състояния и заболявания, вариращи по тежест от леки стомашно-чревни или храносмилателни проблеми до диабет тип 2, някои видове рак и други заболявания.

Диетата Zone включва някои основни правила:

• Яжте храна или лека закуска в рамките на 1 час след събуждането сутрин.
• Започнете всяко хранене или лека закуска с нискомаслени протеини, последвани от храни, съдържащи здравословни въглехидрати и мазнини.
• Яжте малки, чести хранения през деня, на всеки 4–6 часа след хранене или 2–2,5 часа след лека закуска, независимо дали сте гладни или не.
• Консумирайте много омега-3 и полифеноли, тъй като те имат противовъзпалителни свойства.
• Пийте най-малко осем чаши вода с 8 унции на ден.

Въглехидрати: Плодовете и зеленчуците осигуряват здравословни въглехидрати. Хората трябва да избягват нишестени храни и да избират продукти с ниско съдържание на гликемичен индекс (GI).

Храните с нисък GI отнемат време за смилане и са по-малко склонни да причинят скок на кръвната захар след хранене. Въглехидратите трябва да съставляват две трети от всяка закуска или хранене. Хората могат да ядат малко количество зърнени храни, но повечето въглехидрати трябва да идват от зеленчуци и плодове без нишесте.

Мазнини: Зехтинът, ядките и авокадото осигуряват здравословни мазнини.

Полифеноли: Това са вид антиоксиданти. Антиоксидантите помагат на тялото да неутрализира свободните радикали. Свободните радикали са резултат от естествени телесни процеси и външни източници, като нездравословна диета и тютюнопушене. Тъй като тези молекули се натрупват, те могат да причинят оксидативен стрес. Това може да доведе до възпаление и увреждане на клетките, което може да увеличи риска от заболявания, включително някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са добри естествени източници на антиоксиданти.

Омега 3: Проучванията показват, че омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване или управление на възпалението, въпреки че са необходими повече доказателства, за да се потвърди как точно може да помогне. Мазните риби, като сардини, са добър източник на омега-3 мазнини. Диетата на зоната препоръчва ежедневен прием на полифенолни антиоксидантни добавки и добавки с рибено масло.

Преди всяко хранене или закуска, човек трябва да прецени нивото си на глад. Ако не са гладни и умът им е чист, те са в „Зоната“.

Според Sears човек, който спазва диетата на Zone, може да помогне да се поддържа постоянно балансирано нивото на диета, предизвикано от възпалението в кръвта му, като се избират определени храни и се избягват други. Той добавя, че именно кръвната химия, а не диетичната философия определя зоната. За да достигне зоната, казва той, човек трябва да контролира хормоните си чрез диетата си.

Вземете още няколко съвета за богатите на антиоксиданти храни тук.

План на хранене

Диетата Zone предписва редица рецепти.

Orzo е вид паста, която е с формата на ечемичени зърна.

Типичен план за хранене за един ден може да бъде:

Закуска: Хеш за закуска, приготвен с бекон и зеленчуци, или смути от какаови плодове за вегетарианци

Обяд: Zone PastaRX Orzo (нисковъглехидратно орзо) с пилешко и зелен фасул или изпържен спанак с тофу за вегетариански вариант

Вечеря: Бадемово пиле със зеленчуци или барбекю темпе и зеленчуци за тези, които следват вегетарианска или растителна диета

Снек: Салата от скариди от къпини или салата от артишок с аспержи за веган вариант

За някои от тези рецепти хората ще трябва да закупят специални съставки, като Zone PastaRx Orzo.

Планът за хранене при диабет има за цел да помогне на човек да управлява нивата на кръвната захар. Щракнете тук за 7-дневен план.

Какво мога да ям?

Насоките включват хранене на три хранения и две закуски всеки ден. Всяко хранене трябва да съдържа малко протеин, приблизително колкото малка пилешка гърда, а всяка закуска също трябва да съдържа малко протеин.

Хората трябва да балансират приема на въглехидрати, мазнини и протеини в следните пропорции:

• Една трета протеин
• Две трети въглехидрати
• Тире от ненаситени мазнини

Източниците на протеин включват:

• домашни птици
• риба
• говеждо месо
• нискомаслени млечни продукти
• варива, като боб и леща
• ядки и семена
• тофу
• яйца

Защо се нуждаем от протеини и кои са някои добри източници? Разберете тук.

Източниците на мазнини включват:

• ядки и ядки, включително фъстъчено масло
• зехтин
• авокадо

Научете повече тук за здравословните и нездравословни мазнини.

Източникът на въглехидрати включва:

• зеленчуци
• бобови растения, като боб, грах и леща
• плодове

Те осигуряват нишестета, естествени захари и фибри.

Научете повече тук за въглехидратите.

Препоръчителни източници на въглехидрати

Диетата препоръчва да се включат следните храни:

• плодове и плодове
• зеленчуци без скорбяла, като спанак, аспержи, гъби, броколи и зелен фасул
• варива, например леща и боб
• овесена каша
• ечемик

Той препоръчва да се избягват:

• безалкохолни напитки
• бонбони
• печени изделия
• бял или пшеничен хляб
• нишестени зеленчуци, включително картофи, царевица, тиква и грах
• ориз
• тестени изделия

Друг вариант за намаляване на възпалението е противовъзпалителната диета. Научете повече за това какво да ядете и какво да избягвате на тази диета.

Книги с рецепти и други ресурси са достъпни за онлайн покупка.

Хранителни блокове

Хората, които спазват диетата, ще трябва да решат колко блока храна се нуждаят всеки ден. Блоковете помагат на човек да получи правилния баланс на хранителните вещества за диетата.

Един блок е:

• 7 грама (g) протеин
• 9 g въглехидрати, минус фибрите
• 1,5 g мазнина, ако храната включва месо, или 3 g мазнина, ако е на растителна основа

Броят на блоковете, от които човек се нуждае, ще зависи от различни фактори, като неговия пол, нива на активност и дали трябва да отслабне. Една средна жена ще се нуждае от около 11 блока, а средна мъжка около 14.

Уебсайтът за диети предлага калкулатор на телесни мазнини, за да помогне на хората да разберат от колко блока се нуждаят.

Четири стълба на диетата Zone

Диетата Zone също има четири стълба. Обединяването им може да направи Зоната част от начина на живот на човека.

Човек трябва:

Ограничете калориите без глад или умора: Ако човек консумира повече калории, отколкото са му необходими, тялото ще преобразува тази допълнителна енергия в мазнини, а излишните мазнини могат да причинят проблеми в тялото. Един от начините да направите това е да избягвате висококалорични, преработени храни.

Управление на нивата на възпаление в тялото: Краткосрочното възпаление е естествена реакция, която е част от имунния отговор на организма. Хроничното възпаление обаче може да повлияе неблагоприятно на здравето по много начини. Поддръжниците на диетата казват „имате нужда от известно възпаление, но не прекалено.“ Последователите на диетата Zone могат да приемат добавки, за да помогнат за постигане на подходящи нива. Изглежда обаче, че диетата не уточнява точните нива на възпаление и човек може да знае колко присъства само като вземе кръвен тест.

Използвайте диетични полифеноли, за да активирате гени за подобряване на благосъстоянието: Това включва ядене на много пресни плодове и зеленчуци и евентуално приемане на добавки.

Контролирайте възпалението, което идва от чревните микроби: Направете това, като консумирате полифеноли, омега-3 и ферментиращи фибри.

Балансирането на тези аспекти трябва да помогне на човек да постигне и поддържа здраво тяло и ум. Човек трябва да се стреми към стратегия за цял живот, а не към краткосрочна диета.

Често задавани въпроси

Според Sears, ползите от постигането на „Зоната“, освен загубата на тегло, са подобрената умствена фокусираност и повишената енергия и жизненост.

Защо възниква диетично възпаление?

В продължение на стотици хиляди години повечето популации ядат предимно храна от две групи храни:

• чист протеин
• естествени въглехидрати, като плодове и богати на фибри зеленчуци

Сиърс твърди, че човешките гени все още са тези на ловеца-събирач, а не на фермера. Земеделието е сравнително ново явление, що се отнася до нашите гени. С други думи, нашите гени все още не са се приспособили към диета, консумираща продукти, отглеждани във ферми.

Това означава, че човешкото тяло не е програмирано да консумира големи количества преработени въглехидрати. Когато се появят, в тялото се появяват вредни реакции.

Много експерти смятат, че готовите и силно преработени храни допринасят за възпалението, докато хората, чиято диета се състои предимно от пресни, нерафинирани храни, изглежда имат по-малък риск от различни автоимунни и възпалителни състояния.

Помага ли диетата Zone при диабет?

Според diabetes.co.uk диетата е популярна сред хората, които имат диабет. Диетата има за цел да помогне на човек да управлява нивата на инсулин, възпалението и хормоналните системи, които водят до наддаване на тегло.

Флуктуиращите нива на инсулин и наднорменото тегло са рискови фактори за развитието и прогресирането на диабет тип 2.

Колко калории и въглехидрати мога да ям?

Когато приготвят храна в зона, хората трябва да се фокусират върху нерафинирани храни.

Едно хранене трябва да съдържа:

• 400 калории или по-малко
• 25 грама (g) протеин
• 12 g мазнини или по-малко
• 35 г въглехидрати

Хората трябва да избягват да консумират твърде много въглехидрати, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло. Sears твърди, че комбинирането на въглехидрати с омега-6 мазнини може също да насърчи инсулиновата резистентност.

Консумирането на твърде малко въглехидрати, както при кетогенна диета, може да накара тялото да отделя хормона кортизол. Това също може да повлияе на инсулиновата резистентност, според привържениците на диетата.

Колко калории на ден трябва да ям?

Рискове

Критиците на диетата Zone казват, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на използването й за намаляване на възпалението. Създателите на диетата също препоръчват използването на определени продукти, като добавки и собствени продукти на Zone, като Zone PastaRx.

Друг проблем, който предизвиква безпокойство е, че д-р Сиърс насърчава хората да не се притесняват за понижаване на нивата на холестерола, тъй като според него именно възпалението, а не холестеролът води до сърдечно-съдови проблеми.

Междувременно Американският колеж по кардиология и други експерти продължават да настояват хората да следят и управляват нивата на холестерола си, поради доказателства, че високите нива на холестерол в кръвта могат да представляват риск за здравето.

Работи ли?

Авторът на проучване от 2015 г. заключава, че диетата Zone може да помогне за подобряване на гликемичния контрол, обиколката на талията и нивата на възпаление при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Въпреки това остава неясно дали диетата може да подобри здравето повече от която и да е друга диета и изглежда има малко независими изследвания в подкрепа на нейното използване.

Акцентът му върху пресни и непреработени съставки и висок прием на плодове и зеленчуци го прави по-здравословен избор от диета с висок прием на преработени и бързи храни.

Други опции - като средиземноморската диета или диетата DASH - също наблягат на пресните плодове и зеленчуци и те могат да бъдат по-евтини и по-лесни за следване.

В:

Диетата на зона е добра идея за поддържане на цялостното здраве или трябва да спазвам средиземноморската диета?

A:

Ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло е намирането на здравословен хранителен режим, който работи за вас.

Всеки начин на хранене, който насърчава консумацията на пълноценни храни и ограничава приема на преработени храни, вероятно ще бъде от полза за здравето.

Проследяването на калориите, храненето на „блокове“ и пълното изрязване на групи храни обикновено са ненужни за отслабване и оптимизиране на цялостното здраве.

Десетилетия изследвания доказаха, че средиземноморският хранителен режим е здравословен и устойчив.

Все пак има по-малко доказателства в подкрепа на ефективността на диетата Zone, особено в дългосрочен план. Преброяването на калории и макронутриенти вероятно ще доведе до загуба на тегло за някои хора в краткосрочен план, но много хора може да открият, че не са в състояние да поддържат тези практики.

Вместо да спазвате конкретна диета, най-добре е да се съсредоточите върху подобряването на качеството на храните, които ядете, като консумирате предимно цели, богати на хранителни вещества храни и избягвате силно обработени и опаковани продукти. Получаването на много физическа активност и сън също е от решаващо значение за подобряване на здравето и постигане на здравословно телесно тегло.

Ако трябва да изберете, средиземноморският хранителен режим вероятно е по-добър избор въз основа на най-актуалните изследвания.

Джилиан Кубала, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.