Съвети и други, които да помогнат за ограничаване на преяждането

Преяждането е консумацията на голямо количество храна за кратко време. Човек, който преяжда, може да се чувства неспособен да контролира вида или количеството храна, която яде. Преяждането може да доведе до чувство за вина, срам и депресия.

Хората, които се хранят поне веднъж седмично в продължение на 3 месеца, могат да имат разстройство на преяждане, най-често срещаното хранително разстройство в Съединените щати. Преяждането също е признак на булимия нерва и подтипът на преяждане подтипа на анорексия нерва.

В тази статия предлагаме съвети, които да помогнат на хората да спрат преяждането и да очертаем възможностите за лечение на разстройство с преяждане.

1. Избягвайте диета

Подходът към хранене 80:20 може да помогне на човек да спре да преяжда.

Спазването на строг хранителен план може да доведе до чувство на лишения. Внезапното и значително намаляване на калориите също може да накара тялото да премине в режим на глад. И двете ситуации могат да доведат до епизоди на преяждане.

Изследвания върху юноши показват, че гладуването увеличава риска от преяждане и булимия.

Вместо да следват ограничителна или прищявка диета, хората могат да се съсредоточат върху пълненето с подхранващи храни.

Хранителната диета включва главно:

  • плодове и зеленчуци
  • цели зърна
  • постни протеини, като риба, постно месо, бобови растения, яйца и тофу
  • здравословни мазнини, включително мазна риба, зехтин, ядки, семена и авокадо

Хората могат да се възползват от изпробването на подхода 80:20 към храненето, което включва консумация на здравословни храни 80% от времето и наслада от лакомствата през останалите 20% от времето.

2. Упражнение

Редовното трениране може да помогне за предотвратяване на преяждане, защото упражненията карат тялото да отделя ендорфини, които повишават настроението.

По-доброто настроение може да намали риска от емоционално хранене, когато хората консумират нездравословни храни или големи количества храна в отговор на стрес, тъга или гняв.

3. Идентифицирайте и адресирайте причинителите за преяждане

Хората често преяждат в отговор на самота, скука, тъга или други причини.

Идентифицирането на тези тригери може да помогне на хората да ги избягват или управляват, намалявайки вероятността от преяждане.

Воденето на хранителен дневник позволява на хората да проследяват какво ядат и как се чувстват в момента.

След като някой е идентифицирал техните задействащи фактори, той може да предприеме стъпки за справяне с тях. Например, ако скуката е причината, хората могат да се опитат да се разсеят с дейност, като упражнения, четене или среща с приятели.

Съществува силна връзка между преяждането и ниското самочувствие. Ако ниското чувство за собствено достойнство е причина за хората, те може да помислят да посетят терапевт.

4. Намалете стреса

Стресът е често срещан спусък за преяждане, като изследванията показват, че стресът намалява осъзнаването на човек за неговия глад и ситост. На свой ред това може да доведе до преяждане.

Научете се да управлявате стреса чрез:

  • премахване на стресорите, където е възможно
  • практикуване на медитация
  • използвайки техники за дълбоко дишане
  • упражнявайте редовно
  • практикуване на йога или тай чи
  • достатъчно сън
  • използване на алтернативни терапии, като масаж, акупунктура или ароматерапия

5. Не пропускайте храненията

Пропускането на хранене може да доведе до спадане на кръвната захар, което кара тялото да жадува за бързо повишаване на захарта под формата на бял хляб, бонбони или други прости въглехидрати.

Яденето на тези храни може да повиши нивата на кръвната захар, но те са склонни да се сринат отново бързо, което води до продължаване на цикъла.

За да избегнат тази ситуация, хората могат да планират редовен график на храненията и закуските и да се съсредоточат върху питателните храни.

Едно проучване свързва яденето на три хранения и две или три планирани закуски дневно с по-ниска честота на епизоди от преяждане.

6. Опитайте внимателност

Медитацията за внимателност включва пребиваване тук и сега. Практикуването на внимателност по време на хранене е един от начините да се избегне поведението на преяждане.

Преглед на 14 проучвания съобщава, че медитацията на вниманието ефективно намалява преяждането и емоционалното хранене.

Храненето бавно и целенасочено позволява на хората да се насладят на текстурите и вкусовете на храната. Това също им позволява да разпознаят своите гладни сигнали.

Когато са внимателни, хората са по-малко склонни да преяждат, защото осъзнават, че започват да се чувстват сити.

7. Премахнете изкушенията

Наличието на набор от захарни и преработени храни улеснява преяждането.

Хората могат лесно да избегнат тази ситуация, като премахнат нежеланите храни от дома и вместо това заредят хладилника и шкафовете със здравословни опции.

Ако преяждането е навън и е проблем, хората могат да държат хранителни закуски в колата, работното си бюро или чантата си. Добрите опции включват пресни плодове, протеинови блокчета без добавена захар и малки количества сушени плодове, ядки и семена.

8. Не бъркайте жаждата и глада

Когато възникне чувство на глад, хората трябва първо да опитат да изпият чаша вода. Ако чувствата отшумят, това предполага, че всъщност са били жадни.

Ако обаче човекът все още се чувства гладен, той трябва да следва чашата с вода с балансирано хранене или лека закуска. Изследванията показват, че пиенето на 500 милилитра вода преди хранене намалява броя на калориите, които след това човек изяжда с 13%.

Също така е добре за цялостното здраве да пиете много вода през целия ден.

Човек може да определи дали пие достатъчно, като провери цвета на урината си. Бистър до светложълт показва добро ниво на хидратация.

9. Спете достатъчно

Сънят играе жизненоважна роля за регулиране на глада и апетита. Липсата на сън може да увеличи стреса и ниското настроение, което може да предизвика преяждане.

Изследванията показват, че липсата на сън може да допринесе за затлъстяването, като:

  • увеличаване на приема на храна
  • намаляване на енергията, която човек използва през целия ден
  • засягащи хормоните, които регулират апетита

Експертите препоръчват на хората да се стремят да спят поне 7-8 часа всяка вечер и да се опитват да си лягат и да стават по едно и също време всеки ден. Хората, които изпитват затруднения при падане или задържане на сън, трябва да говорят с лекар.

Кога да посетите лекар

Хората трябва да посетят лекар, ако редовно преяждат или подозират, че могат да имат нарушение на преяждането.

Проблемите с преяждането могат да варират от леки до тежки и могат да се появят за кратък период или да продължат с години.

Поради тази причина е жизненоважно да се потърси лечение и подкрепа възможно най-скоро.

Лечение на разстройство с преяждане

Лечението на разстройство с преяждане има за цел да намали епизодите на преяждане и да ги замени с положително хранително поведение и по-балансирано отношение към храната.

Лечението може да включва:

  • психотерапия
  • лекарства
  • промени в начина на живот

Обикновено психотерапията помага на хората да се справят с емоциите и проблемите, които са в основата на преяждането, включително срам, вина, депресия и ниско самочувствие.

Терапията може също да помогне на хората да идентифицират и да се справят с други задействащи фактори, да се справят с проблемни взаимоотношения и да регулират емоциите си.

Лекарят може да предпише различни лекарства за разстройство от преяждане, включително антиконвулсанти и антидепресанти.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) одобри медикаменти за разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) за лечение на умерено до тежко разстройство от преяждане при възрастни. Лекарството се нарича лисдексамфетамин димезилат (Vyvanse).

Ако човек с нарушено хранене е с наднормено тегло, програмите за отслабване могат да му помогнат да постигнат здравословно тегло.

Обобщение

Хапването включва преяждане с големи количества храна за кратък период. Хората обикновено се чувстват така, сякаш не могат да контролират вида или количеството храна, която консумират.

Някои хора могат да се хранят от време на време, докато други го правят редовно. Преяждането може да доведе до неблагоприятни последици за здравето, така че е важно да се обърнете към него незабавно.

Идентифицирането на причините за преяждане, планирането на балансирани ястия и закуски и практикуването на внимателно хранене са всички стратегии за намаляване на поведението на преяждане.

Упражненията, сънят, намаляването на стреса и адекватната хидратация също са важни.

В случаите, когато ниското самочувствие или негативните емоции предизвикват епизоди на преяждане, жизненоважно е да се обърне внимание на тези основни проблеми. Лекар или терапевт може да помогне.

Всеки, който иска допълнителна информация или подкрепа, особено ако подозира, че има нарушено хранене, трябва да говори с лекар.

none:  хранителна алергия биполярен здраве