Съвети за здрава имунна система
Имунната система защитава организма срещу инфекция. Въпреки че работи ефективно през повечето време, понякога имунната ни система се проваля и ние се разболяваме. Има ли начини да подобрим имунната си система и да предотвратим заболяванията? Разбираме.
Имунната система е мрежа от специални клетки, тъкани, протеини и органи, които работят заедно, за да предпазват тялото от потенциално увреждащи чужди нашественици и болести.
Когато нашата имунна система функционира правилно, тя открива заплахи като бактерии, паразити и вируси и предизвиква имунен отговор, за да ги унищожи. Нашата имунна система може най-общо да бъде разделена на две части: вродена и адаптивна.
Вроденият имунитет е естествената защита, с която се раждаме, и първата ни линия на защита за борба с инфекцията. При откриване на инфекция, вродената ни реакция действа бързо, за да се опита да отстрани нашественика, като произвежда допълнителна слуз или извива термостата, за да го взриви с треска.
Адаптивният имунитет е защита, която получаваме през целия живот, когато сме изложени на болести или защитени срещу тях от ваксинации. Адаптивната система забелязва враг и произвежда специфичните оръжия - или антитела - които са необходими за унищожаване и елиминиране на нашественика от тялото.
Адаптивната система може да отнеме между 5 и 10 дни, за да идентифицира необходимите антитела и да ги произведе в броя, необходим за успешна атака на нашественик. По това време вродената система държи патогена встрани и предотвратява размножаването му.
Може ли да се засили имунната система?
Като такъв, вроденият имунитет не може да бъде „засилен“ и вие не бихте искали той да бъде такъв. Ако вродената реакция беше стимулирана, вие бихте се чувствали постоянно с хрема, треска, летаргия и депресия.
Ефективността на адаптивния отговор може да се ускори с ваксинации. Ваксината съдържа безвреден вариант на зародиша, от който се нуждаете от защита. Адаптивната система запомня нашественика, така че следващия път, когато влезе в контакт с микроба, тя може да действа бързо, за да започне атака.
Въпреки че много продукти твърдят, че повишават имунитета, концепцията няма научен смисъл. Опитът за стимулиране на клетки от всякакъв вид не е непременно добро нещо и може да доведе до сериозни странични ефекти.
По-специално имунната система съдържа няколко различни типа клетки, които реагират на различни микроби по много начини. Кои клетки бихте повишили и до колко? Това е въпрос, на който учените в момента не знаят отговора.
Това, което изследователите знаят, е, че тялото непрекъснато създава имунни клетки, които се наричат бели кръвни клетки или левкоцити, и генерира много повече клетки от адаптивната система - известни като лимфоцити - които узряват в В клетки и Т клетки, отколкото са необходими.
Излишните клетки се унищожават чрез процес на естествена клетъчна смърт, наречен апоптоза. Не е известно кой е най-добрият микс от клетки или оптималният брой, за да може имунната система да работи най-добре.
Отслабена имунна система
За много хора имунната система работи добре, за да се саморегулира и не се нуждае от помощ. При някои хора обаче лекарствата или нарушенията на имунната система причиняват свръхактивност или ниска активност на имунната система.
- Първичните имунодефицитни нарушения обикновено са налице от раждането и са причинени от липсата на имунната система на определени части.
- Вторичните имунодефицитни нарушения се появяват в резултат на това, че имунната система е компрометирана от фактори на околната среда, включително ХИВ, тежки изгаряния, недохранване или химиотерапия.
- Алергиите и астмата се развиват, когато имунната система реагира на вещества, които не са вредни.
- Автоимунните заболявания са състояния като лупус, ревматоиден артрит, възпалително заболяване на червата, множествена склероза и диабет тип 1, при което имунната система погрешно атакува клетките и тъканите на тялото.
Нарушенията на имунната система се лекуват със специфични лекарства, които се справят със симптомите и свързаните с тях инфекции.
Влияние на начина на живот върху имунния отговор
Основните компоненти на имунната система включват лимфните възли, сливиците, далака, костния мозък и тимуса.
Все още остава много да се научи за взаимосвързаността и тънкостите на имунния отговор. За да функционира добре, цялата система изисква хармония и баланс. Имунната система не е едно цяло или силово поле, което се нуждае от корекция, за да работи правилно.
Не са установени преки връзки между начина на живот и засиления имунен отговор, но изследователите са изследвали ефекта на фактори като упражнения, диета и стрес върху отговора на имунната система.
Най-доброто нещо, което можете да направите, за да поддържате имунната си система, е да приемете стратегии за здравословен начин на живот, които да са от полза за цялото тяло, включително и имунната ви система. Тези стратегии могат да включват:
- хранене на диета, богата на плодове и зеленчуци
- упражнявайте редовно
- поддържане на здравословно тегло
- отказване от тютюнопушенето
- пиене на алкохол само в умерени количества
- достатъчно сън
- избягване на инфекция чрез редовно измиване на ръцете
- намаляване на стреса
Диета и имунна система
Консумирането на балансирана диета и консумирането на препоръчителните количества хранителни вещества ще спомогне за поддържането на нормална имунна функция.
Витамините А, С и D и минералите - включително цинкът - играят роля във функционирането на имунната система. Ако се храните балансирано, няма да имате нужда да приемате добавки от тези витамини и минерали, а приемането на допълнително количество няма да помогне особено на имунната ви система.
Известно е, че популациите, които са недохранени, са по-податливи на инфекция и има някои доказателства, че недостатъците в някои микроелементи променят имунния отговор.
Витамини и минерали
Например, е доказано, че недостигът на цинк - който може да допринесе за хронични заболявания - оказва отрицателно въздействие върху това как имунната система реагира на възпалението при възрастни възрастни.
Добавянето на витамин D е свързано с промени в поведението на имунната система. Приемът на добавки с витамин D по време на бременност - период, в който имунната система е в постоянен поток - може да промени имунната система на новороденото по такъв начин, че да предпазва от респираторни инфекции и астма.
Изследванията показват, че витамин D активира Т-клетките, които могат да идентифицират и атакуват раковите клетки и да предпазват от колоректален рак при някои хора. При възрастни възрастни е доказано, че витамин D намалява и респираторните инфекции.
Храни, повлияващи имунния отговор
Изследванията са фокусирани върху това как специфични храни или диети могат да повлияят на имунния отговор.
Разтворимите фибри превключват имунните клетки от противовъзпалителни към противовъзпалителни, което ни помага да се излекуваме по-бързо от инфекция.
Птеростилбен и ресвератрол, открити съответно в боровинките и червеното грозде, помагат за повишаване на експресията на гена на човешкия кателицидин антимикробен пептид (CAMP), който участва в имунната функция. Генът CAMP играе жизненоважна роля във вродената имунна система.
Пробиотиците могат да помогнат за противодействие на неблагоприятните ефекти на широкоспектърните антибиотици, като поддържат имунната система готова да реагира на нови инфекции.
Установено е, че рибеното масло, богато на DHA, засилва активността на В-клетките, което може да бъде обещаващо за тези с нарушена имунна система.
Продължителното гладуване е свързано с регенерация на стволови клетки на по-стари и увредени имунни клетки.
Куркуминът, открит в къри и куркума, може да подпомогне имунната система при изчистване на мозъка от бета-амилоидни плаки, наблюдавани при болестта на Алцхаймер.
Диетите с високо съдържание на мазнини и калории предизвикват реакция от страна на имунната система, подобна на бактериална инфекция. Изследователите предполагат, че яденето на нездравословни храни прави защитните сили на организма по-агресивни дълго след преминаването към здравословна диета, което може да допринесе за заболявания като артериосклероза и диабет.
Упражнение и имунната система
Подобно на здравословното хранене, редовната физическа активност допринася за цялостното добро здраве и следователно за здравата имунна система. Упражнението насърчава ефективното кръвообращение, което поддържа клетките на имунната система да се движат, така че те да могат ефективно да си вършат работата.
Едно проучване разкри, че само 20 минути умерено упражнение стимулират имунната система, което от своя страна предизвиква противовъзпалителен клетъчен отговор.
Изследователите отбелязват, че тяхната констатация има обнадеждаващи последици за хората с хронични заболявания - включително артрит и фибромиалгия - и затлъстяване.
Други изследвания разкриват, че най-добрият начин да се избегнат неблагоприятни промени в имунната система и да се помогне на тялото да се възстанови след интензивни упражнения е консумирането на въглехидрати по време или след това.
Авторите на статията предполагат, че между 30 и 60 грама въглехидрати на всеки час по време на физическа активност могат да помогнат за поддържане на нормалната имунна функция.
Други фактори на имунния отговор
В допълнение към балансираното хранене и редовните упражнения учените са открили доказателства и за други фактори, които могат да повлияят на отговора на имунната система.
Хроничното лишаване от сън може да намали реакцията на имунната система и циркулацията на белите кръвни клетки, докато адекватният бавновълнен сън - или дълбок сън - укрепва паметта на имунната система за патогени, които са били срещани преди.
Излизането навън на слънчева светлина може да е от полза за имунната система. Изследователите откриха, че слънчевата светлина енергизира Т-клетките за борба с инфекциите, които играят ключова роля в имунитета. По-конкретно, синята светлина, която се намира в слънчевите лъчи, кара Т-клетките да се движат по-бързо, което може да им помогне да стигнат до мястото на инфекцията и да реагират по-бързо.
Намаляването на стреса може също да помогне за поддържане на нормалната функция на имунната система.
Изследване разкри, че предвиждането на щастливо или забавно събитие повишава нивата на ендорфини и други хормони, които предизвикват състояние на релаксация. Хроничният стрес може да потисне реакцията на имунната система и способността й да се бори с болестите; следователно намаляването на стреса може да помогне за предотвратяване на инфекции и други разстройства.
Съобщава се, че пеенето в хор в продължение на 1 час намалява стреса, подобрява настроението и увеличава нивата на имунните протеини при пациенти с рак и техните болногледачи. Резултатите от проучването показват, че нещо толкова просто като пеенето може да помогне за намаляване на свързаното със стреса потискане на имунната система.
Самотата също е определена като стрес, който може да повлияе на имунната система.
Изследванията показват, че хората, които са били самотни, произвеждат по-високи нива на протеини, свързани с възпаление в отговор на стрес, отколкото тези, които се чувстват социално свързани.
Свързаните с възпалението протеини са свързани със състояния като диабет тип 2, коронарна болест на сърцето, болест на Алцхаймер и артрит.
Въпреки че остават много въпроси относно функцията на имунната система, ясно е, че консумацията на здравословна диета, редовното упражняване, адекватният сън и намаляването на стреса ще допринесат много за осигуряване на поддържането на имунитета ви.
