Съвети за безопасно напълняване и неща, които трябва да избягвате

Докато затлъстяването се превръща в значителен риск за общественото здраве, наднорменото тегло също може да причини здравословни проблеми. Все още обаче има много недоразумения относно правилните методи за безопасно напълняване.

Някои методи за напълняване могат да имат тежки краткосрочни и дългосрочни ефекти върху здравето. Това представлява предизвикателство за хората, които се нуждаят от наддаване на тегло и за тези, които са със здравословно тегло, но желаят да изградят мускули.

Тази статия предоставя съвети за безопасно и здравословно напълняване, включително какво да избягвате, докато се опитвате да напълнеете.

Как да наддаваме здравословно

Използването на приложение за проследяване на калории може да помогне при опит за напълняване.

Попълването на теглото може да е необходимо за човек с поднормено тегло. Това може да бъде и измерима цел за някой, който се стреми да изгради мускули.

Като цяло, консумирането на повече калории, отколкото тялото изгаря, ще доведе до наддаване на тегло. Приемът на калории, необходим за постигане на това, ще варира от човек на човек.

Като ориентир, консумирането на 300–500 калории повече, отколкото тялото изгаря ежедневно, обикновено е достатъчно за стабилно наддаване на тегло. За по-бързо напълняване може да се наложи човек да консумира до 1000 калории повече на ден.

Много хора неточно оценяват броя на калориите, които консумират всеки ден. Може да е полезно да следите дневния прием на калории за период от 2-3 седмици. Това може да помогне на човек да разбере как да коригира диетата си, за да наддава с достатъчно темпо. Налице са няколко приложения онлайн, които могат да помогнат при проследяването на калориите.

Хората, които се опитват да наддават на тегло, също трябва да имат предвид видовете храни, които консумират. Например, яденето на храни с високо съдържание на захар е лесен начин за увеличаване на приема на калории, но може също така да увеличи риска на човек от развитие на диабет тип 2.

Общи съвети за безопасно напълняване

Следните съвети могат да помогнат на човек да наддаде бързо и безопасно:

Яжте три до пет хранения на ден

Яденето на поне три хранения на ден може да улесни увеличаването на приема на калории. Леките закуски между храненията също могат да помогнат за увеличаване на броя на калориите в диетата.

Тренировки с тежести

Тренировките с тежести поне три пъти седмично ще помогнат за натрупване и поддържане на чиста мускулна маса.

Тренировките с тежести поне три пъти седмично са от съществено значение за здравословното наддаване. Това ще помогне за натрупване и поддържане на чиста мускулна маса.

За да продължи да набира чиста телесна маса, човек ще трябва да варира и да развива тренировките си, като увеличава или теглото, което вдига, или броя повторения или сета.

Сложните движения са един от начините, по които човек може ефективно да изгражда мускули. Те включват вдигане на тежести, които включват множество мускулни групи, като мъртва тяга, клекове и лежанки.

Хората, които тренират редовно, трябва да обърнат внимание на приема на калории, за да гарантират, че осигуряват на тялото си достатъчно гориво.

Яжте достатъчно протеин

Диета с точното количество протеин ще подпомогне мускулния растеж. В комбинация с редовни тренировки с тежести, консумацията на 0.8-2.0 грама протеин на килограм телесно тегло ще увеличи мускулната маса на човека. Това е от съществено значение за здравословното наддаване на тегло.

Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, меса, риба, ядки и бобови растения.

Яжте ястия с влакнести въглехидрати и здравословни мазнини

Включването на храни, богати на влакнести въглехидрати и здравословни мазнини във всяко хранене, ще помогне да се увеличи броят на калориите и хранителните вещества в диетата.

Тези храни осигуряват основен енергиен източник за поддържане на редовен режим на упражнения и за подпомагане на мускулния растеж. Хората трябва да използват изцяло хранителни източници на въглехидрати, като кафяв ориз и боб, а не рафинирани и преработени източници.

Разграничаването на здравословни и нездравословни мазнини е жизненоважно. Здравословните мазнини обикновено са мононенаситени или полиненаситени мазнини, които се срещат в храни като ядки, авокадо, растителни масла и риба.

Нездравословните мазнини включват наситени мазнини и трансмазнини. Здравословната диета трябва да ограничава наситените мазнини и да избягва добавянето на трансмазнини. Тези видове мазнини се съдържат в пържени и печени храни, както и в тлъсти меса като говеждо, свинско и агнешко.

Пийте висококалорични смутита или шейкове

Хората с малък апетит могат да намерят висококалоричен шейк или смути по-привлекателни от голямото хранене. Те осигуряват богати на хранителни вещества калории, без да карат човек да се чувства прекалено сит.

Подходящите смутита могат да включват следните съставки:

  • ядково масло
  • плодове
  • мляко
  • кисело мляко
  • ядки
  • семена
  • зеленина, като спанак

Потърсете помощ, където е необходимо

Специалистите по здравеопазване и фитнес предоставят мотивация и полезни съвети за разработване на планове за диета и упражнения в подкрепа на наддаването на здравословно тегло.

По същия начин регистриран диетолог ще може да предоставя планове за хранене, за да увеличи приема на калории. Също така те могат да помогнат да се гарантира, че човек наддава на тегло безопасно.

Неща, които трябва да избягвате при напълняване

Когато се опитва да напълнее, човек трябва да внимава да избягва следното:

Недостатъчно сърдечно-съдови упражнения

Някои хора спират да правят сърдечно-съдови упражнения, когато се опитват да наддават на тегло, но това е от съществено значение за поддържането на здрави сърце, бели дробове и мозък. Бягането, плуването и колоезденето са всички добри начини за упражнения за сърдечно-съдови заболявания.

Хората, които искат да наддават на тегло, могат да опитат да ограничат сърдечно-съдовите упражнения до около 20 минути, три пъти седмично, вместо да го избягват изцяло.

Диета с ниско съдържание на зеленчуци

Много зеленчуци се пълнят, но имат ниско съдържание на калории. Изключително важно е обаче да не ги изключвате от диетата в името на напълняването. Зеленчуците са жизненоважен източник на витамини и минерали и липсата на достатъчно количество от тях може да причини недохранване.

Прекалено бързо отказване

Безопасното наддаване на тегло може да изисква търпение и решителност. Не винаги е възможно да видите резултатите веднага. Всеки е различен и за някои хора може да отнеме повече време, отколкото за други.

Какво е определението за поднормено тегло?

ИТМ може да помогне да се посочи дали някой има здравословно тегло.

Използването на индекса на телесна маса (ИТМ) е често срещан начин да се определи дали даден индивид е в рамките на здравословно тегло. Хората могат да изчислят своя ИТМ, като използват височината и теглото си.

Човек с ИТМ 18,5–24,9 ще бъде в рамките на здравословните граници. Според указанията човек с ИТМ под 18,5 е с поднормено тегло и може да се наложи да наддаде на тегло за здравето си. Въпреки това, в някои случаи е възможно индивидът да има нисък ИТМ, но да остане здрав.

Има и някои фактори, които ИТМ не отчита, като мускулна маса. Това може да доведе до здрав човек с тегло, което е извън идеалния диапазон. Например, те могат да имат много висок ИТМ поради мускулатура, а не защото имат висок процент телесни мазнини.

По принцип ИТМ на човек дава разумна индикация дали теглото е здравословно или не.

Можете да определите своя BMI, като използвате един от нашите BMI калкулатори или диаграми.

Какви са рисковете от наднормено тегло?

Има много рискове за здравето, свързани с ниското телесно тегло. В много случаи наднорменото тегло се дължи на лоша диета. Това може да причини недохранване, което има собствени рискове. Например, недостигът на витамин D може да има отрицателно въздействие върху здравето на костите.

Човек трябва да консумира достатъчно количество калории всеки ден, за да може тялото да функционира правилно. Диетата с твърде ниско съдържание на калории може да причини:

  • умора
  • гадене
  • проблеми с косата и кожата

Наднорменото тегло също може да доведе до:

  • отслабена имунна система
  • остеопороза
  • безплодие
  • хранително разстройство
  • проблеми на развитието
  • повишен риск от инфекция

Outlook

Наднорменото тегло може да причини здравословни проблеми, така че някои хора може да се наложи да наддават на тегло. Въпреки че е обичайно да искате да наддавате бързо, също е важно да го правите безопасно.

Хората, които се опитват да напълнеят, все пак трябва да се стремят да се хранят балансирано, да тренират с тежести и да получават достатъчно сърдечно-съдови упражнения.

none:  колоректален рак женско здраве - гинекология общественото здраве