Съвети за подобряване на стойката

Позата е позиционирането на тялото, когато човек седи, стои, лежи или изпълнява различни задачи. Изследователите свързват лошата стойка с някои неудобни здравословни състояния и висок риск от нараняване, особено по време на тренировка.

Да имате добра стойка е много важно. Лошото позициониране и подреждане на тялото може да причини различни здравословни проблеми, като например:

• болки в гърба и врата
• лош баланс
• затруднено дишане
• главоболие
• инконтиненция
• запек
• киселини в стомаха

Лошата стойка може да е отговорна и за други условия. Според Harvard Health, изследователите разследват възможните връзки между лоша стойка и нарушения на съня, умора и разстройства на настроението.

Лошата стойка може да бъде обичайна и може да се дължи и на лош мускулен тонус и ниски нива на сила и гъвкавост.

Има много начини да преодолеете обичайната лоша стойка и да изградите правилните мускули.

Упражнения и разтягания

Най-полезните упражнения за подобряване на стойката засягат сърцевината - гърба, седалището и корема.

Мост

Започнете с легнало положение по гръб с крака на ширината на раменете, свити колене и петите възможно най-близо до седалището.

С ръце отстрани повдигнете седалището и долната част на гърба от пода. Трябва да има диагонална линия от коленете до ханша и надолу до раменете.

Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което внимателно спуснете бедрата на пода. Повторете това упражнение 8 до 10 пъти на сесия.

Удължение на гърба

Легнете по корем с изправени крака и свити ръце. Погледнете надолу към пода, като държите шията изправена и ръцете от двете страни на лицето.

Поддържайки предмишниците плоски на пода и поддържайки главата и шията изправени, внимателно използвайте ръцете, за да повдигнете горната част на тялото, като същевременно извивате гърба.

Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което внимателно спуснете тялото в изходна позиция. Повторете това упражнение 8 до 10 пъти на сесия.

Дъска

Няколко вариации на упражнението с дъска могат да помогнат за подобряване на стойката. По-долу е основната дъска, но човек може да намери различни версии повече или по-малко ефективни.

Започнете, като лежите по корем. Преместете позицията така, че тежестта на тялото да лежи върху предмишниците и пръстите на краката, а останалата част от тялото витае над пода. Някои хора предпочитат ръцете им да са изпънати и ръцете, а не предмишниците, да докосват пода.

Останете в това положение за няколко вдишвания, като се фокусирате върху поддържането на ядрото и коремните мускули стегнати, преди да спуснете тялото и да освободите позицията.

Разтягане на тазобедрен флексор

Застанете със събрани крака. Използвайки десния крак, направете голяма крачка напред, като държите както краката, така и коленете насочени напред.

Внимателно огънете дясното коляно и се хвърлете напред, докато има усещане за разтягане пред левия ханш.

Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изправено положение. Повторете упражнението, този път използвайки другия крак, за да пристъпите напред.

Постоянна четворна участък

От изправено положение бавно огънете дясното коляно и донесете десния крак нагоре зад тялото.

Използвайки дясната ръка, хванете десния крак и го придърпайте по-близо до седалището, докато има чувство на разтягане в бедрото и квадрицепсите - група мускули в предната част на бедрото. Уверете се, че коленете остават плътно едно до друго.

Задръжте разтягането за няколко секунди и го освободете, като бавно спускате стъпалото на пода. Повторете упражнението от другата страна.

Разтягане на гърдите

Застанете изправени, с крака на ширината на раменете.

С две ръце протегнете ръка зад тялото и преплетете пръстите с дланите, насочени нагоре.

Поддържайки гърба и ръцете прави, внимателно издърпайте назад и надолу през раменете. Задръжте позицията за няколко секунди, след което я освободете.

Други съвети за подобряване на стойката

В допълнение към редовното разтягане има много начини за подобряване на стойката. Те включват:

• Използване на устройство за поза: Има брекети или ризи, които внимателно издърпват назад раменете, за да подобрят начина, по който човек седи и стои.
• Останете активни: Упражнението може да помогне за изграждането на мускулите, необходими за поддържане на добра стойка.
• Като внимавате за устройствата: Уверете се, че компютърните екрани и клавиатури са на височина, която насърчава здравословната стойка. Столовете за бюро и работните повърхности също трябва да бъдат на подходяща височина.
• Поддържане на здравословно тегло: Носенето на излишно тегло може да постави допълнителен стрес върху мускулите и да извади тялото от привеждане в съответствие.
• Получаване на достатъчно подкрепа: Уверете се, че седалището, гърбът и бедрата имат достатъчно опора, когато седите. Използвайте малка възглавница зад гърба, ако е необходимо, и се уверете, че бедрата и бедрата са успоредни на пода.
• Използване на въображението: Когато се изправите, престорете се, че има връв, простираща се от върха на главата във въздуха. Представете си, че някой дърпа тази струна, като държи главата нагоре и раменете, бедрата, коленете и глезените са изправени.

Обобщение

Добрата стойка е важна. Поддържането на правилно подравняване на тялото, докато седите и стоите, помага за предотвратяване на наранявания и болка и подпомага функционирането на мускулите и останалата част от тялото.

Като внимавате за позиционирането на тялото, редовно се разтягате и използвате някои от съветите, изброени по-горе, може да помогне за подобряване на стойката.