Топ 10 базирани на доказателства добавки за безпокойство
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Изследванията показват, че различни добавки - включително витамини, омега-3 мастни киселини и билкови лекарства - могат да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност. Тук изброяваме най-добрите 10, както и доказателствата в тяхна подкрепа.
Тревожността може да има различни форми. Това може да предизвика безпокойство, безпокойство, страх или паника.
Според Американската асоциация за безпокойство и депресия, генерализираното тревожно разстройство (GAD) засяга около 6,8 милиона възрастни. Други тревожни разстройства включват панически разстройства и фобии.
Възможностите за лечение на тревожни разстройства включват терапия, лекарства или комбинация от двете. Някои естествени добавки също могат да помогнат при ежедневна тревожност. Не всички добавки обаче са безопасни или ефективни.
Заден план
Според Националния център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH), кава е бил популярен избор, преди изследователите да са установили, че може да причини тежко чернодробно заболяване.
Пасифлората е пример за средство за безпокойство, което няма достатъчно качествени доказателства в подкрепа на твърденията за своята ефективност. Проучванията, които подкрепят анти-тревожните ефекти на пасифлората, имат сериозни недостатъци.
Следните добавки обаче показват обещание за облекчаване на симптомите на тревожност. Те също имат добър опит в безопасността, подкрепен от научни доказателства.
1. Витамин D
Витамин D играе важна роля за регулирането на настроението, както и за здравето на нервите и мозъка.
Изследванията са установили връзка между нивата на витамин D и депресията, твърдейки, че приемането на добавки с витамин D може да помогне за лечението на състоянието.
Някои изследвания показват, че дефицитът на витамин D може да бъде свързан и с тревожни разстройства. Например:
- Проучване от 2015 г. за преглед съобщава, че хората със симптоми на тревожност или депресия са имали по-ниски нива на калцидиол, страничен продукт от разграждането на витамин D, в телата си.
- Проучване от 2017 г. установи, че приемането на добавки с витамин D подобрява както депресията, така и тревожността при жени с диабет тип 2.
Изследванията на връзката между тревожността и витамин D са дали смесени резултати, така че са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере връзката.
Тялото произвежда витамин D, когато кожата е изложена на слънчева светлина. Хората могат да получат повече витамин D, като прекарват повече време на слънце, ядат храни, богати на витамин D - основният източник са мазните риби като сьомга и скумрия - или приемат добавки с витамин D.
Малко растителни храни съдържат витамин D, така че може да е трудно за хората, които следват вегетарианска и веганска диета, да получат достатъчно витамин D само от диетата си.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
2. Витамин В комплекс
Витамините от група В са група от осем различни хранителни вещества, които работят заедно, за да управляват много процеси в тялото, включително нивата на стрес.
- Проучване от 2017 г. установи, че хората, които имат по-ниски нива на витамин В-12 в кръвта, са по-склонни да имат депресия или тревожност.
- Проучване от 2018 г. установи, че хората, които ядат храни с високо съдържание на витамини от група В - в случая спрейове на базата на дрожди като Marmite и Vegemite - имат по-добри резултати от тревожност и стрес от хората, които не са. Това е по-изразено за спредове, обогатени с витамин В-12.
Приемът на В комплексни добавки може да помогне на човек да получи достатъчно от всички витамини от група В.
Научете повече за ползите и употребите на витамин В комплексни добавки тук.
Хората обикновено могат да получат достатъчно витамини от група В, като ядат разнообразни хранителни храни.
Някои витамини от група В, включително витамини В-12 и В-2 (рибофлавин), се срещат най-вече в храни на животински произход.
Поради тази причина хората, които следват вегетарианска или веганска диета, може да се наложи да набавят тези хранителни вещества по други начини.
Прочетете за вегетарианските и вегански хранителни източници на витамин B-12 тук.
3. Магнезий
Магнезият е важен минерал, необходим за правилното функциониране на почти всяка система в човешкото тяло.
Няколко проучвания показват, че той играе роля при тревожността.
- Систематичен преглед от 2017 г. разглежда резултатите от 18 различни проучвания. Изследователите установиха, че добавките с магнезий могат да подобрят мерките за безпокойство при хора, уязвими към състоянието, но също така, че в момента качеството на доказателствата е лошо.
- Кратко проучване за преглед от 2016 г. съобщава, че хората с тревожност, свързани с предменструален синдром, са се възползвали от приема на магнезиеви добавки.
Хората могат да приемат магнезиеви добавки или да си набавят хранителни вещества, като ядат следните храни с високо съдържание на магнезий:
- пълнозърнест
- спанак
- киноа
- бадеми и кашу
- тъмен шоколад
- черен боб
Приемането на високи дози магнезий може да причини диария. Започнете с по-ниска доза, като 100 милиграма (mg). Избягвайте да надвишавате 350 mg на ден без одобрение от лекар.
4. L-теанин
L-теанинът е аминокиселина, която се среща в зеления и черния чай. Някои доказателства сочат, че това е леко успокояващо и анти-тревожно средство.
- Двойно-сляпо проучване от 2016 г. установи, че хората, които консумират напитка, съдържаща 200 mg l-теанин, имат по-нисък стрес и нива на кортизол, след като са предприели предизвикателна задача, отколкото тези, които са получавали плацебо.
Започнете с най-ниската ефективна доза l-теанин. Добавките често се предлагат в капсули от 200 mg. Хората не трябва да надвишават 400 mg, без първо да попитат лекар.
5. Мултивитамини и минерални добавки
Добавка, която съдържа широка гама от витамини и минерали, може да е от полза за хората с тревожност.
- Проучване от 2019 г. установи, че добавка, която съдържа следните хранителни вещества, значително намалява безпокойството при младите възрастни: витамини от група В, витамин С, калций, магнезий и цинк.
- Проучване от 2018 г. съобщава, че мултивитаминните добавки могат да бъдат от полза за хора, които имат разстройства на настроението като тревожност.
Всяка марка мултивитамини съдържа различен състав на съставките. Консултирайте се с лекар или фармацевт за това кое може да е най-доброто.
6. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мазнините се срещат в храни като риба и ленено семе. Те играят важна роля за здравето на мозъка, според Службата за хранителни добавки.
Тялото не може да произвежда тези мазнини, така че хората трябва да ги набавят от диетата си.
Систематичен преглед и мета-анализ за 2018 г. разглежда резултатите от 19 клинични проучвания и заключава, че приемането на добавка омега-3 като рибено масло може да бъде полезно за хора с тревожност.
Проучване за преглед от 2018 г. предполага, че ниският прием на омега-3 мазнини може да повиши риска от тревожност и депресия и че приемането на омега-3 добавки може да помогне за предотвратяване или лечение на тези състояния.
Научете за най-добрите хранителни източници на омега-3 тук.
Омега-3 мастните киселини могат да повлияят на някои лекарства, включително разредители на кръвта. Хората трябва да попитат лекаря си, преди да приемат добавки с омега-3, ако имат съществуващи здравословни състояния или приемат някакви лекарства, отпускани по лекарско предписание.
7. Корен от валериана
Хората са използвали растението валериана като лекарство в продължение на хиляди години.
NCCIH заявява, че валерианата е безопасна за иначе здрави възрастни да се използва за кратки периоди и че хората я използват за тревожност.
Необходими са обаче още изследвания, преди изследователите да разберат дали е ефективно. Все още няма проучвания, които да доказват, че е безопасно за продължителна употреба.
- Двойно-сляпо проучване от 2017 г. сравнява ефектите на валериана и плацебо върху 49 жени в постменопауза и заключава, че тези, които са приемали добавките, съобщават за по-ниски нива на тревожност и депресия.
- Проучване от 2015 г. при жени, подложени на медицинска процедура, установи, че тези, които приемат киселина, присъстваща в корена на валериана, имат по-малко безпокойство.
8. Лайка
Лайката е цвете, подобно на маргаритка, което хората използват от хилядолетия за своите успокояващи ефекти.
NCCIH обяснява, „Някои предварителни проучвания показват, че хранителната добавка от лайка може да бъде полезна за [GAD].“
Те също така заявяват, че изследователската общност все още не знае много за ефектите на лайката, тъй като учените не са я проучили с надеждна степен при хората.
- Проучване от 2016 г. заключава, че хората, които са приемали екстракт от лайка в продължение на 8 седмици, са имали намаляване на симптомите на GAD. Неговите ефекти са сравними с тези на лекарството против тревожност. Участниците приемаха 1500 mg лайка на ден.
- Рандомизирано проучване от 2016 г. установи, че хората, които са приемали 500 mg екстракт от лайка три пъти на ден, са имали по-малко симптоми на GAD от тези, които са приемали плацебо.
Хората могат да приемат добавки от лайка, да използват етерични масла от лайка или да пият чай от лайка.
9. Лавандула
Някои хора чувстват, че ароматът на лавандула е релаксиращ. Всъщност някои доказателства сочат, че миризмата на това растение може да помогне за облекчаване на безпокойството.
NCCIH заявява, че хората използват лавандула за безпокойство, но че съществуващите изследвания за нейната ефективност са дали смесени резултати. Необходими са още.
- Проучване от 2015 г. съобщава, че прилагането на лавандулов крем върху кожата или във вана за крака е помогнало за намаляване на тревожността и стреса при бременни жени.
- Проучване от 2017 г. установи, че хората, които са използвали ароматерапия с лавандула преди операция, имат по-ниска тревожност от тези, които не са.
Хората могат да вдишват етерично масло от лавандула, като използват дифузор на етерично масло. Те могат също да прилагат етерично масло от лавандула върху кожата, след като я разреждат с масло носител като зехтин или кокосово масло.
10. Маточина
Маточината е билка, която съдържа листа с аромат, подобен на лимон. Свързан е с мента и е популярно успокояващо средство.
- Проучване от 2016 г. установи, че чай от маточина, или Melissa officinalis, подобрени симптоми на тревожност и качество на съня при хора, които са преживели изгаряния.
- Двойно сляпо проучване от 2019 г. разглежда хората, които наскоро са претърпели сърдечен байпас. Тези, които са приемали капсули, съдържащи 1,5 грама сух лимонов балсам на ден, са имали по-ниски нива на тревожност от тези, които са приемали плацебо.
Обобщение
Много различни добавки могат да бъдат полезни за хора, които имат тревожност.
Преди да вземете някакви естествени добавки, говорете с лекар. Хората не трябва да спират да приемат лекарства за безпокойство без одобрение от лекар.
Закупуване на добавки
Хората могат да закупят повечето от добавките, изброени по-горе, от аптека или хранителен магазин. В противен случай те могат да избират от редица марки онлайн:
- витамин D
- витамин В комплекс
- магнезий
- л-теанин
- мултивитамини
- омега-3 мастни киселини
- корен от валериана
- лайка
- лавандула
- лимонов балсам
Добавките не са единственият начин за справяне с тревожността с помощта на природни средства. Хората, които изпитват тревожност, може също да пожелаят да опитат медитация, йога, техники за дълбоко дишане и редовни упражнения, за да помогнат за управление на симптомите си.
