Топ 10 храни за здрави очи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Хората често вярват, че загубата на зрение е неизбежен резултат от стареенето или напрежението на очите. Всъщност здравословният начин на живот може значително да намали риска от здравословни проблеми с очите.

Проучването на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS), публикувано през 2001 г., установи, че някои хранителни вещества - цинк, мед, витамин С, витамин Е и бета каротин - могат да намалят риска от свързано с възрастта намаляване на здравето на очите с 25 процента.

Това проучване е актуализирано през 2013 г., за да тества различни версии на оригиналната формула. Вариациите включват омега-3 мастни киселини, зеаксантин, лутеин и бета каротин; изследването установи, че определени комбинации могат да работят по-добре от други.

По-нататъшни проучвания се съгласяват, че омега-3 мастните киселини (включително DHA), медта, лутеинът и зеаксантинът са жизненоважни за здравето на очите.

В тази статия ще разгледаме доказателствата за 10 богати на хранителни вещества храни за подобряване на здравето на очите. Обсъждаме и други съвети за здрави очи и предупредителни знаци за здравето на очите.

Десет най-добри храни за здравето на очите

Организации като Американската оптометрична асоциация (AOA) и Американската академия по офталмология (AAO) продължават да препоръчват хранителни вещества за здравето на очите въз основа на докладите AREDS.

Докладите AREDS поддържат следните 10 храни, богати на хранителни вещества:

1. Риба

Поддържането на здравословен начин на живот може да помогне за намаляване на риска от проблеми с очите.

Много риби са богати източници на омега-3 мастни киселини.

Мазните риби са риби, които имат масло в червата и телесната си тъкан, така че яденето им предлага по-високи нива на богато на омега-3 рибено масло. Рибите, които съдържат най-полезните нива на омега-3, включват:

• риба тон
• сьомга
• пъстърва
• скумрия
• сардини
• аншоа
• херинга

Някои проучвания са установили, че рибеното масло може да обърне сухото око, включително сухото око, причинено от прекалено много време на компютър.

2. Ядки и бобови растения

Ядките са богати и на омега-3 мастни киселини. Ядките също съдържат високо ниво на витамин Е, който може да предпази окото от увреждане, свързано с възрастта.

Ядките са достъпни за закупуване в повечето хранителни магазини и онлайн. Ядките и бобовите растения, които са полезни за здравето на очите, включват:

• орехи
• бразилски ядки
• кашу
• фъстъци
• леща за готвене

3. Семена

Подобно на ядките и бобовите растения, семената са с високо съдържание на омега-3 и са богат източник на витамин Е.

Семената са достъпни за закупуване в повечето хранителни магазини и онлайн. Семената с високо съдържание на омега-3 включват:

• семена от чиа
• ленено семе
• конопени семена

4. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са богати на витамин С. Подобно на витамин Е, витамин С е антиоксидант, който се препоръчва от AOA за борба с увреждането на очите, свързано с възрастта.

Богатите на витамин С цитрусови плодове включват:

• лимони
• портокали
• грейпфрути

5. Листни зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са богати както на лутеин, така и на зеаксантин, а също така са добър източник на щадящ очите витамин С.

Добре познатите листни зеленчуци включват:

• спанак
• кейл
• яки

6. Моркови

Морковите са богати както на витамин А, така и на бета каротин. Бета каротинът придава на морковите оранжевия им цвят.

Витамин А играе съществена роля за зрението. Той е компонент на протеин, наречен родопсин, който помага на ретината да абсорбира светлината.

Изследванията върху ролята на бета каротина във зрението са смесени, въпреки че тялото се нуждае от това хранително вещество, за да произведе витамин А.

7. Сладки картофи

Подобно на морковите, сладките картофи са богати на бета каротин. Те също са добър източник на антиоксиданта витамин Е.

8. Говеждо месо

Говеждото месо е богато на цинк, който е свързан с по-добро дългосрочно здраве на очите. Цинкът може да помогне за забавяне на свързаната с възрастта загуба на зрение и дегенерация на макулата.

Самото око съдържа високи нива на цинк, особено в ретината и съдовата тъкан, заобикаляща ретината.

Меса като пилешки гърди и свинско филе също съдържат цинк, но на по-ниски нива от говеждото.

9. Яйца

Яйцата са отличен източник на лутеин и зеаксантин, които могат да намалят риска от свързана с възрастта загуба на зрение. Яйцата също са добри източници на витамини С и Е и цинк.

10. Вода

Може да не е изненадващо, че течността, жизненоважна за живота, е жизненоважна и за здравето на очите.

Пиенето на много вода може да предотврати дехидратацията, което може да намали симптомите на сухота в очите.

Препоръчителен дневен прием

Настоящите ежедневни препоръки за здравословни очни хранителни вещества, както предлага AAO за забавяне на прогресията на очните заболявания, са:

• 500 милиграма (mg) витамин С
• 400 международни единици витамин Е
• 10 mg лутеин
• 2 mg зеаксантин
• 80 mg цинков оксид
• 2 mg меден оксид

Други съвети за здравето на очите

Носещите контактни лещи трябва да следват инструкциите на лекарите си, за да намалят риска от инфекция.

Според AAO следните стратегии могат да помогнат за осигуряване на здрави очи:

• носете слънчеви очила навън, тъй като прекомерното излагане на слънце може да причини катаракта. Предлага се набор от слънчеви очила онлайн.
• спиране на тютюнопушенето
• получаване на редовни очни прегледи, особено ако има фамилна анамнеза за очни заболявания
• носенето на защита на очите при работа с възможни дразнители на очите или опасни химикали
• измиване на ръцете преди нанасяне на контакти
• носете контакти само за периода, препоръчан от лекаря или производителя
• защита на очите от компютърно напрежение на очите, като гледате на всеки 20 минути към нещо на разстояние 20 фута, за 20 секунди

Диабетът е водеща причина за слепота. Хората с диабет трябва внимателно да следят нивата на кръвната захар, да приемат лекарства точно както е предписано от техния лекар и да управляват приема на въглехидрати, като същевременно се фокусират върху яденето на храни с нисък умерен гликемичен индекс (GI).

Ранното лечение на проблеми със здравето на очите може да им попречи да се влошат. Така че хората, които забелязват промени в зрението си, трябва да насрочат изчерпателен очен преглед с оптометрист или офталмолог.

Предупредителни знаци за здравето на очите

Възможните симптоми, които човек може да изпитва проблеми със зрението, включват:

• чести промени в зрителната яснота
• виждайки изкривени изображения
• виждане на поплавъци или светкавици в полезрението
• намалено периферно зрение

Обобщение

Цитрусовите плодове са богати на витамин С, който може да помогне за намаляване на риска от увреждане на очите, свързано с възрастта.

Яденето на разнообразна диета, която включва много плодове, зеленчуци и постни протеини, е достатъчно, за да гарантира, че повечето хора получават правилните хранителни вещества за здравето на очите.

Хората, които не могат да получат тези хранителни вещества от диетата си, трябва да попитат очен лекар за хранителни добавки за очите.

Хората с проблеми със зрението или тези с много ограничителни диети трябва да говорят с очен лекар за правилните храни, които да ядат.