Топ 13 храни с високо съдържание на калий
Калият е важно хранително вещество за много процеси в организма. Бананите са добре известен източник на калий, но много други храни съдържат точно толкова - ако не и повече - от това хранително вещество.
Калият е електролит, който помага за регулиране на нивата на течности и кръв в тялото. Много плодове и зеленчуци са отлични източници на калий. Месото, млякото, киселото мляко и ядките също са добри източници.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), диета с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий - електролит в готварска сол и преработени храни - може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Адекватният прием (AI) на калий за възрастни в момента е 3400 милиграма (mg) на ден за мъже и 2600 mg за жени.
Според Службата за хранителни добавки (ODS), дневната стойност (DV) на калий - дневният прием, препоръчан от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) - ще се увеличи до 4700 mg през януари 2020 г.
Бананите съдържат 422 mg калий на среден плод. В тази статия ще разгледаме други добри източници на калий според ODS и Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г.
1. Сушени кайсии
Няколко сушени плодове са с високо съдържание на калий. Кайсиите са ярко оранжеви плодове, които хората могат да ядат или пресни, или сушени.
Половин чаша сушени кайсии съдържа 1101 mg калий. Тези плодове осигуряват и други ключови хранителни вещества, като желязо и антиоксиданти.
Когато купувате сушени кайсии, човек трябва да търси тези, които не съдържат добавена захар. Те могат да ядат сушени кайсии като лека закуска или да ги добавят към салати или основни ястия.
2. Картофи
Картофите са отличен източник на калий. Печените картофи с неподвижна обвивка са най-добрият вариант, тъй като голяма част от калия на картофите е в кожата.
Един средно запечен картоф с обвивка съдържа 941 mg калий. Ядейки печен картоф с подправка без сол, човек може да избегне излишния натрий.
Пържените картофи обикновено нямат хранителни вещества и съдържат добавена мазнина от маслото и процеса на пържене, което ги прави по-малко здравословен вариант. Картофите също обикновено съдържат големи количества натрий, който може да противодейства на ползите от калия.
3. Листни зелени
Листните зеленчуци са едни от най-питателните храни. Едно проучване установи, че яденето на порция листни зелени зеленчуци на ден може да помогне за забавяне на свързания с възрастта когнитивен спад.
Зелените листни зеленчуци са с ниско съдържание на калории и съдържат много витамини и минерали. Повечето също осигуряват добро количество калий. Например:
- Чаша варен швейцарски манголд съдържа 962 mg калий.
- Чаша варени листа от амарант съдържа 846 mg.
- Чаша варен спанак съдържа до 838 mg.
4. Леща
Лещата е малко, кръгло бобово растение. Те съдържат много фибри, а освен това са богати на протеини.
Една чаша варена леща съдържа 731 mg калий.
Лещата е добро допълнение към супи или яхнии. Хората, които търсят по-бърз вариант, могат да използват консервирана, а не сушена леща. Важно е обаче да изплакнете добре консервираната леща преди употреба, за да отстраните натрия.
5. Сини сливи и сок от сини сливи
Сините сливи са сушени сливи. Поради високото съдържание на фибри и други химични свойства, много хора използват сини сливи или сок от сини сливи, за да облекчат запека. Компаниите за производство на сокове обикновено правят сок от сини сливи, като добавят вода обратно в сините сливи, готвят ги и след това филтрират твърдите вещества.
В една чаша консервиран сок от сини сливи има 707 mg калий, докато половин чаша сушени сини сливи съдържа 699 mg.
6. Доматено пюре или сок
Пресните домати предлагат няколко ползи за здравето. За да получите повече калий обаче, най-добре е да използвате концентрирани доматени продукти, като доматено пюре или доматен сок.
Половин чаша доматено пюре съдържа 549 mg калий, а чаша доматен сок съдържа 527 mg.
Пресните домати също съдържат калий, като един средно суров домат съдържа 292 mg.
Хората често използват доматено пюре в готвенето, например, добавяйки го към сосове за паста. Консервираният или бутилиран доматен сок също е подходящ за използване в много рецепти или хората могат да го пият.
7. Някои плодови и зеленчукови сокове
Някои сортове сокове съдържат големи количества калий. Много здравни организации обаче препоръчват на хората да избягват сокове с добавена захар. Целият плод съдържа повече фибри, отколкото сок, а често и повече хранителни вещества.
И все пак 100% сок може да бъде част от здравословната диета в ограничени количества, според Американската сърдечна асоциация и Диетичните насоки за американците.
Следните сокове са с високо съдържание на калий, съдържащи следните количества на чаша:
- сок от моркови (консервиран): 689 mg
- сок от маракуя: 687 mg
- сок от нар: 533 mg
- портокалов сок (пресен): 496 mg
- зеленчуков сок (консервиран): 468 mg
- мандаринов сок (пресен): 440 mg
8. Стафиди
Стафидите са друг вид сушени плодове с високо съдържание на калий. Стафидите са популярна закуска.
Половин чаша стафиди съдържа 618 mg калий.
За най-здравословния тип, изберете стафиди, които съдържат само сушено грозде без добавена захар, покрития или други съставки.
9. Фасул
Фасулът се предлага в много размери, форми и цветове. Повечето съдържат голямо количество фибри, малко протеини и добра доза калий.
Бъбреците са червени бобови растения с форма на бъбреци, които хората често използват в супи, чили или като гарнитура от печен боб.
Чаша консервиран боб съдържа 607 mg калий.
Много други зърна също са с високо съдържание на калий. Сумите на порция половин чаша са както следва:
- адзуки боб: 612 mg
- бял (cannellini) боб: 595 mg
- зърна лима: 478 mg
- голям северен боб: 460 mg
- черен боб: 401 mg
- консервиран фасул: 380 mg
- морски боб: 354 mg
10. Мляко и кисело мляко
Хората обикновено мислят за млечните продукти, като мляко и кисело мляко, като богати източници на калций. Някои млечни продукти обаче също са добър начин да добавите повече калий към диетата.
Проучванията показват, че в САЩ млякото е най-големият източник на калий сред възрастните. Чаша 1% мляко съдържа 366 mg.
Много хора получават калий и от чай и кафе. Чаша варено черно кафе от 8 унции (унция) съдържа 116 mg калий, което би го класифицирало като храна с ниско съдържание на калий, но добавянето на сметана и мляко повишава значително съдържанието на калий.
Други млечни продукти също съдържат калий. Например, една чаша обикновено обезмаслено кисело мляко съдържа до 579 mg.
11. Сладки картофи
Сладките картофи имат портокалова плът и по-сладък вкус от белите картофи. Техният оранжев цвят означава, че те осигуряват повече бета каротин, отколкото другите картофи, но те също така съдържат калий.
Печен сладък картоф с все още обвита кожа съдържа 542 mg калий.
За най-здравословния вариант човек трябва да яде печени или микровълнови сладки картофи без добавена захар. Също така е най-добре да избягвате консервираните сладки картофи, които производителите са опаковали в сироп.
12. Морски дарове
Рибите и ракообразните съдържат здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба (особено мазна риба) поне два пъти седмично. Някои видове морски дарове също са добри източници на калий.
Дивата атлантическа сьомга и миди водят напред с 534 mg калий на порция от 3 унции.
Същият размер на сервиране на другите видове морски дарове с високо съдържание на калий предлага:
- скумрия: до 474 mg
- камбала: 449 mg
- хапка: 444 mg
- дъгова пъстърва: до 383 mg
13. Авокадо
Авокадото е маслен плод, който съдържа разнообразни хранителни вещества, включително здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и витамини С, Е и К. Авокадото също съдържа почти 5 грама фибри в половин чаша.
Авокадото е добър източник на калий, осигурявайки 364 mg в порция от половин чаша.
Хората могат да ядат авокадо в сурово състояние в салати, подправки или препечени филийки. Те работят добре и в готвени ястия, като тестени ястия.
Ами калиевите добавки?
Някои хора може да се чудят как да използват добавки за повишаване на приема на калий. Само няколко проучвания са изследвали ефектите на калиевите добавки, а някои предполагат, че тялото може да усвоява калий както от добавки, така и от храната.
Въпреки това ODS казват, че в много хранителни добавки производителите ограничават количеството калий до 99 mg - само около 3% от DV на човек - поради опасения за безопасността на лекарствата, които съдържат калий.
Хората с бъбречни проблеми трябва да бъдат предпазливи при консумацията на твърде много калий, тъй като това може да доведе до хиперкалиемия или високи нива на калий в кръвта.
Калият от храната обаче не причинява вреда на здрави хора, които имат нормална бъбречна функция. Когато бъбреците функционират добре, излишният калий от храната се разтваря във вода и оставя тялото с урината.
Обобщение
Ако човек яде диета, богата на зеленчуци, плодове и бобови растения, той трябва да приема достатъчно калий в диетата си. Полезно е да балансирате това, като ядете малки количества храни с високо съдържание на натрий, като преработени храни и бързо хранене.
Този диетичен подход не само може да помогне да се поддържа калият на здравословно ниво, но може да помогне на хората да получат разнообразие от други витамини и хранителни вещества, които се срещат в пълноценните храни и допринасят за по-добро здраве.
