Веган кето диета: Всичко, което трябва да знаете
Веган кето диета е растителна версия на популярната кетогенна диета.
Кетогенната или кето диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Хората, спазващи този хранителен план, получават по-голямата част от енергията си от мазнини и протеини.
Веган диетите не съдържат животински продукти, което означава, че те са склонни да имат относително високо съдържание на въглехидрати. В резултат на това спазването на кето диета може да бъде по-голямо предизвикателство за веганите. При внимателно планиране обаче е възможно.
В тази статия ние обясняваме как да следваме веган кето диета и обсъждаме потенциалните ползи и рискове.
Какво представлява веган кето диетата?
Веган кето диетата значително ограничава приема на въглехидрати и позволява само растителни храни. Той е богат на мазнини, съдържа достатъчно количество протеини и не включва никакви животински продукти.
Съотношенията на макроелементите за тази диета са приблизително:
- Мазнини: 55–60%
- Протеини: 30–35%
- Въглехидрати: 5–10%
За хората, които консумират 2000 калории на ден, това се равнява на прием на въглехидрати от само 25-50 грама (g).
Когато тялото няма достатъчно въглехидрати, които да използва за енергия, то влиза в състояние на кетоза, в което трябва да гори мазнини за енергия.
Много хора спазват тази диета, за да отслабнат и да намалят общите си телесни мазнини.
Хората, които следват стандартна кето диета, са склонни да компенсират по-голямата част от приема на мазнини от животински храни, които са с високо съдържание на мазнини и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като веганите не консумират животински продукти - включително месо, риба, яйца и млечни продукти - те трябва да ядат много мазнини, растителни храни, за да навлязат в кетоза.
Ползи
Към днешна дата няма изследвания, които да изследват ползите или рисковете от веган кето диета. Няколко проучвания обаче отделно изследват ефектите от веганската диета и тези от кето диетата.
Рандомизирано контролирано проучване от 2014 г. изследва ефектите от веганска диета на Аткинс (или диета с еко-Аткинс). Диетата на Аткинс е подобна на кето диета, тъй като и двете ограничават приема на въглехидрати и причиняват кетоза.
В 6-месечното проучване участниците ядат или веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати, или вегетарианска диета с високо съдържание на въглехидрати, която включва яйца и млечни продукти.
Тези диети включват съответно 26% и 58% от енергия от въглехидрати, 31% и 16% от протеини и 43% и 25% от мазнини.
Изследователите съобщават, че тези, които следват нисковъглехидратна веганска диета, са имали по-значителна загуба на тегло и намаляване на:
- липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол
- общ холестерол
- нива на триглицеридите
Това откритие показва, че веган диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Научете повече за разликата между кето диетата и диетата на Аткинс тук.
Други възможни ползи от веганската диета включват намален риск от диабет и някои видове рак.
Проучване от 2014 г. на повече от 96 000 души показа, че веганите имат:
- 75% намаляване на риска от високо кръвно налягане
- 47–78% по-нисък риск от диабет тип 2
- с 14% по-нисък риск от развитие на рак
Проучването установи, че докато всички вегани изпитват намален риск от сърдечни заболявания и смъртност от сърдечно-съдови проблеми, намаляването на риска е по-значително при мъжете, отколкото при жените.
Хората, които следват веганска диета, също имат тенденция да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от невеганските, като изследванията показват, че ИТМ се повишава с увеличаването на броя на животинските храни в диетата.
Изследванията също така показват, че веганите наддават по-малко тегло от всеядните с напредването на възрастта.
Преглед на 12 проучвания установи, че тези, които следват вегетарианска или веганска диета в продължение на средно 18 седмици, са загубили около 4,4 паунда (2 килограма) повече от невегетарианците. Веганите също отслабват повече от вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца.
Що се отнася до кето диетата, основната полза изглежда е бързата загуба на тегло. Проучване от 2012 г., включващо деца и юноши със затлъстяване, установява, че други предимства включват намаляване на мастната маса, обиколката на талията и нивата на инсулин на гладно.
Авторите на систематичен преглед предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, може да намали някои от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, включително:
- хипертония
- LDL холестерол
- нива на триглицеридите
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Рискове
Веган кето диетата е по-ограничителна от стандартната кето диета или обикновената веган диета, така че хората трябва да внимават при планирането на храненето. Те могат да се сблъскат с рисковете от двете диети.
Според доклад от 2019 г. изследователите са наясно с краткосрочните ефекти - тези с продължителност до 2 години - от кето диета. Въпреки това дългосрочните здравни резултати са несигурни поради липсата на налични изследвания по въпроса.
Един от недостатъците на кето диетата е, че на някои хора може да им е трудно да поддържат толкова нисък прием на въглехидрати.
Рисковете за здравето от кето диета включват:
- запек поради липса на фибри
- сърдечни заболявания поради твърде много наситени мазнини
- камъни в бъбреците
- ниско кръвно налягане
- хранителни дефицити
Кето диетата не е подходяща за някои групи хора, включително тези, които са бременни или кърмят или имат:
- история на безпорядъчно хранене
- диабет
- състояния на жлъчния мехур
- чернодробни проблеми
- проблеми с панкреаса
- нарушения на щитовидната жлеза
Когато се адаптират към кето диетата и навлизат в кетоза, хората могат да развият „кето грип“, което може да причини:
- затруднена концентрация
- виене на свят
- главоболие
- ниска енергия
- промени в настроението
- мускулни крампи
- проблеми със съня
- стомашно разстройство, включително гадене и диария
- слабост
Спазването на веганска диета може да осигури много ползи за здравето, но само ако хората планират добре диетата си. Академията по хранене и диететика заявява, че подходящо планираните веган диети са здравословни за всички етапи от живота и съдържат всички хранителни вещества, необходими за здравето.
Без внимателно планиране обаче веганската диета може да съдържа ниско съдържание на основни хранителни вещества, като например:
- калций
- желязо
- омега-3 мастни киселини
- витамин В-12
- витамин D
- цинк
Тези, които следват веган кето план, трябва да обмислят приема на витаминни и минерални добавки, за да гарантират, че получават достатъчно основни хранителни вещества. Те също трябва да се консултират със своя лекар, преди да започнат диетата.
Храни за ядене
Тези, които са на веган кето диета, могат да ядат следните храни:
- тофу
- темпе
- соево мляко
- кокосово кисело мляко без захар
- веганско масло
- соя и сирена на основата на ядки
- ядки и орехови масла
- семена
- масла, включително кокосово масло, зехтин, масло от авокадо и ядки
- кокосово мляко и пресен или сушен кокос
- авокадо
- малки количества плодове
- зеленчуци без нишесте, като:
- листни зеленчуци
- броколи
- карфиол
- краставица
- гъби
- чушки
- тиквички
- водорасли, включително:
- нори
- водорасли
- тъпа
- стевия
- подправки, като:
- сол
- пипер
- подправки
- лимонов сок
- пресни билки
- хранителна мая
- кафе и чай
Храни, които трябва да се избягват
На веган кето диета човек ще трябва да избягва веган храни с високо съдържание на въглехидрати, включително:
- зърна и нишесте, като:
- хляб
- овес
- киноа
- тестени изделия
- ориз
- печени изделия
- зърнени закуски
- нишестени зеленчуци, включително:
- моркови
- царевица
- картофи
- сладки картофи
- пащърнак
- грах
- цвекло
- скуош
- бобови растения, които включват:
- боб
- нахут
- леща за готвене
- почти всички плодове и плодови сокове, с изключение на авокадо и ограничени количества плодове
- сладки храни и напитки, като:
- кленов сироп
- сироп от агаве
- Газирани напитки
- сок
- сос за барбекю
- спортни напитки
- преработени и пакетирани храни
- алкохол
Хората на веган кето диета също ще избягват всички животински продукти, включително:
- месо
- риба
- яйца
- желатин
- пчелен мед
- млечни продукти, включително:
- сирене
- мляко
- кисело мляко
Обобщение
Веган кето диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която избягва приема на животински продукти.
Той може да предложи някои ползи за здравето, като бърза загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини. Подобно на веганската диета, веган кето диетата може да осигури някои ползи за здравето на сърцето.
Това обаче е силно ограничаваща диета, която не е подходяща за всеки. Диетата крие определени рискове, включително възможността за развитие на хранителни дефицити.
Някои хора също могат да получат неблагоприятни ефекти, като главоболие и умора, в ранните етапи.
Изключително важно е да планирате веган кето диета внимателно и да приемате хранителни добавки, за да избегнете недостатъци. Поради ограничителния характер на тази диета, хората, които желаят да я изпробват, трябва първо да говорят с лекар.
