Какво представляват мастноразтворимите витамини?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Мастноразтворимите витамини са витамини А, D, Е и К. Те присъстват в храни, съдържащи мазнини. Тялото усвоява тези витамини, както и хранителните мазнини. Те не се разтварят във вода.
Витамините помагат на организма да функционира ефективно. Има два вида: водоразтворими и мастноразтворими витамини. Водоразтворимите витамини са витамините В и С.
Повечето витамини идват от храната, но слънцето допринася за витамин D. Някои хора се нуждаят или избират да приемат добавки, които осигуряват допълнителни витамини.
Тялото усвоява мастноразтворимите витамини най-добре, когато човек ги яде с храни с по-високо съдържание на мазнини.
Тази статия разглежда видовете, функциите и източниците на мастноразтворими витамини и какво може да се случи, ако човек има твърде много или твърде малко.
Витамин А
Витамин А помага да се поддържа здравословно зрение. Без витамин А човек може да има проблеми със зрението и евентуално загуба на зрение.
Видове
Витамин А не е един витамин, а колекция от съединения, известни като ретиноиди. Ретиноидите се срещат естествено в човешкото тяло и те присъстват в някои хранителни източници.
Някои храни осигуряват ретиноли, които тялото може да използва директно като витамин А. Други осигуряват провитамин А, съединения, които тялото превръща във витамин А.
Функция
Витамин А поддържа няколко функции в тялото, включително:
- зрение
- имунната система
Научете повече тук защо се нуждаем от витамин А.
Диетични източници
Хората могат да получат витамин А чрез хранителни източници.
Животинските източници осигуряват предварително формиран витамин А или ретиноли. Този тип е готов за използване от тялото.
Растителните източници осигуряват каротеноиди, като бета-каротин, който е мощен антиоксидант. Тялото може да ги превърне във витамин А.
Поради тази причина списъците на съставките често показват съдържанието на витамин А като „витамин А RAE“. RAE означава „еквиваленти на активност на ретинол“.
Животинските източници на витамин А включват:
- рибено масло от черен дроб
- телешки черен дроб
- сирене, мляко и други млечни продукти
- Източниците на бета каротин включват:
- сладък картоф
- зеле, спанак и други зелени, листни зеленчуци
- моркови
- пъпеш
- чернооките грахчета
- подсилени зърнени закуски
Научете повече тук за хранителните източници на витамин А.
Препоръчителен прием
Диетолозите измерват някои витамини по два начина:
- микрограма (mcg) RAE
- международни единици (IU)
Пакетите с храни обикновено показват количествата в IU. Диета, която съдържа 900 mcg RAE витамин А, което е препоръчителният прием за мъже над 14-годишна възраст, би осигурила около 3 000–36 000 IU витамин А, според Службата за хранителни добавки (ODS).
Всеки, който има притеснения относно приема на витамин А, трябва да потърси съвет от здравен специалист, който да му помогне да разбере тези мерки.
Препоръчителният прием на витамин А варира в зависимост от възрастта и пола.
The 2015–2020 Диетични насоки за американците препоръчваме да консумирате следните количества всеки ден. Сумите са в mcg RAE.
Недостиг
Дефицитът на витамин А е рядък в Съединените щати, но може да засегне човек, който:
- спазва растителна диета
- има муковисцидоза
Дългосрочният дефицит може да доведе до загуба на нощно виждане и евентуално до пълна загуба на зрение.
Предозиране
Твърде много витамин А може да бъде токсичен.
Това може да повлияе на:
- хора, които приемат добавки с витамин А
- тези с висок прием на рибено масло от черен дроб
- хора, които приемат лекарства, съдържащи ретиноиди, като ацитретин (Soriatane), лечение на псориазис
По време на бременност високите нива на витамин А могат да навредят на растящия плод.
Симптомите на предозиране включват:
- главоболие
- умора
- гадене
- виене на свят
При тежки случаи може да се получи кома и смърт.
Добавките с витамин А са достъпни за закупуване онлайн. Въпреки това, хората трябва да говорят с лекар, преди да приемат тези или други добавки.
Времето, в което човек приема витамин, може да повлияе на въздействието му. Научете повече тук за това кога да приемате различни витамини.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Витамин D
Хората получават витамин D:
- естествено чрез излагане на слънчева светлина или в диетата
- чрез обогатени храни
- като добавки
Тялото получава необходимите съединения, за да произведе витамин D от храната. Той също така произвежда витамин D, когато ултравиолетовата (UV) светлина среща кожата.
Видове
Витамин D не е едно вещество, а група съединения, известни като калциферол.
Тялото абсорбира калциферола в кръвта и след това го превръща в калцитриол.
Два вида се срещат естествено:
- витамин D-3, открит в животинските мазнини
- витамин D-2, намиращ се в растения, като гъби
Функция
Витамин D има две основни роли в организма:
- Той поддържа здравето на костите.
- Подпомага имунната система.
Научете повече за ползите за здравето от витамин D.
Диетични източници
Човек може да получи малко витамин D от слънцето, но повечето хора ще трябва да използват и други източници. Основната алтернатива е храната.
Диетичните източници включват:
- мазна риба и рибено масло
- обогатени млечни продукти, млека на растителна основа и зърнени храни
- телешки черен дроб
- яйца
Как можете да получите повече витамин D от слънцето? Щракнете тук, за да разберете.
Препоръчителен прием
Експертите измерват витамин D в международни единици (IU).
Настоящите насоки препоръчват на хората от всички възрасти да приемат 600 IU витамин D дневно. Това обаче е трудно да се измери, тъй като не е лесно човек да разбере колко витамин D получава от слънчевата светлина.
Недостиг
Недостигът на витамин D може да повлияе на:
- възрастни хора и деца, които не прекарват много време навън
- хора с по-тъмна кожа
- някои хора с хронично здравословно състояние
- тези, които живеят далеч от Екватора, където зимните дни са кратки
- тези със затлъстяване
Основните ефекти на дефицита на витамин D включват:
- остеопороза или загуба на костна маса
- остеомалация, когато костите стават меки
- рахит, когато костите на детето не се развиват както трябва
- повишен риск от инфекция и автоимунитет
Научете повече за дефицита на витамин D.
Предозиране
Рядко се случва човек да има твърде много витамин D, но използването на добавки може да предизвика това.
Наличието на твърде много витамин D може да доведе до високи нива на калций в кръвта.
Това може да доведе до:
- гадене
- главоболие
- нисък апетит и загуба на тегло
- натрупване на калций в тъканите и кръвоносните съдове
- увреждане на сърцето или бъбреците
- високо кръвно налягане
Добавките с витамин D се предлагат в аптеките и онлайн. Човек обаче трябва да говори с лекаря си, преди да използва тези добавки.
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който може да помогне на тялото да унищожи свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни атоми, които могат да причинят оксидативен стрес. Оксидативният стрес може да доведе до увреждане на клетките и това да доведе до рак и други заболявания. Витамин Е може да помогне за защита на тялото от редица здравословни проблеми.
Видове
Съществуват осем форми на витамин Е, но само алфа-токоферолът отговаря на нуждите на хората, според ODS.
Функция
Някои причини, поради които тялото се нуждае от витамин Е, са:
- като антиоксидант
- за засилване на имунната система
- за разширяване на кръвоносните съдове и помага за предотвратяване на съсирването
Диетични източници
Добрите източници на витамин Е включват:
- масло от пшеничен зародиш
- слънчогледови семки и масло
- бадеми, лешници и фъстъци
- спанак и броколи
- плодове киви и манго
Кои храни са добри източници на витамин Е? Разберете тук.
Препоръчителен прием
Настоящите насоки препоръчват на хората да консумират следните количества витамин Е. Експертите измерват приема на витамин Е в милиграми (mg) AT, но понастоящем опаковките използват международни единици (IU).
ODS отбелязват, че по време на кърмене женската трябва да консумира 19 mg (28,4 IU) всеки ден.
Недостиг
Недостигът на витамин Е е рядък, но може да засегне хора с болестта на Crohn или муковисцидоза. Тези състояния влияят върху способността на черния дроб да абсорбира витамин Е.
Дефицитът може да доведе до:
- увреждане на нервите и мускулите, което засяга движението и координацията
- проблеми със зрението
- отслабена имунна система
Тъй като витамин Е е антиоксидант, дългосрочният дефицит може да увеличи общия риск от различни заболявания.
Щракнете тук, за да разберете как да разпознаете дефицита на витамин Е.
Предозиране
Получаването на витамин Е чрез естествени източници е малко вероятно да доведе до предозиране, въпреки че употребата на добавки може да увеличи този риск.
Хората, които използват лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин (Coumadin), трябва да попитат своя лекар, преди да приемат добавки с витамин Е, тъй като те могат да попречат на съсирването на кръвта.
Добавките с витамин Е се предлагат в аптеките и онлайн.
Витамин К
Витамин К помага на тялото да образува кръвни съсиреци. Съсирването на кръвта е от съществено значение за предотвратяване на прекомерно кървене.
Видове
Има няколко вида витамин К.
Двете най-често срещани групи са:
- Витамин К-1 (филохинон), присъстващ в зелени, листни зеленчуци и някои други растителни източници
- Витамин К-2 (менахинони), присъстващ в животински източници и ферментирали храни
Съществуват и синтетични форми и други форми, които тялото прави.
Функция
Освен съсирването на кръвта, витамин К може също така:
- понижават риска от сърдечни заболявания
- подобряване на здравето на костите
- намаляване на натрупването на калций в кръвта
Научете повече тук за това защо се нуждаем от витамин К и къде да го набавим.
Диетични източници
Хранителните източници на витамин К-1 и К-2 включват:
- кейл
- черен дроб
- спанак
- магданоз
- масло
- яйчни жълтъци
Научете за 40 храни, които осигуряват витамин К.
Препоръчителен прием
Експертите нямат достатъчно доказателства, за да препоръчат специфичен прием на витамин К, подходящ за задоволяване нуждите на 97-98% от здравите индивиди.
Вместо това те препоръчват адекватен прием (AI), количество, което се приема за осигуряване на хранителна адекватност, както следва:
Недостиг
Тялото не е в състояние да съхранява толкова витамин К, колкото витамин А или D. Това означава, че човек се нуждае от редовен прием на витамин К и има по-голям шанс за недостиг.
Недостигът на витамин К може да доведе до:
- излишно кървене
- по-ниска костна плътност, в дългосрочен план
Научете повече за дефицита на витамин К тук.
Предозиране
Приемането на големи количества витамин К изглежда не води до неблагоприятни ефекти. Въпреки това, той може да попречи на употребата на лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин (Coumadin).
Добавките с витамин К се предлагат в аптеките и онлайн. Въпреки това, хората трябва да говорят с лекар, преди да ги използват, особено ако използват разредители на кръвта или имат състояние, което засяга съсирването на кръвта.
За вкъщи
Мастноразтворимите витамини са от съществено значение за цялостното здраве. Повечето хора могат да получат достатъчно от всеки витамин от разнообразна и здравословна диета. Всеки, който има притеснения относно приема на витамин, трябва да говори с лекар.
В някои случаи лекарят може да препоръча приема на добавки.
В:
Заслужава ли си наистина да приемате добавки?
A:
Нуждата на човек от добавки варира в широки граници и зависи от неговата диета, фамилна анамнеза, текущо здравословно състояние, диагнози, настоящи лекарства, генетика и др.
В много случаи конкретните добавки са животоспасяващи или най-малкото могат да предотвратят дефицита и да подобрят здравето.
За други добавките могат да бъдат вредни за тяхното здраве или просто допълнителни разходи, които не осигуряват много допълнителни ползи.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
