12 ХРАНИ, НАУЧНО ДОКАЗАНО ПОДОБРЯВАТ ЗДРАВЕТО НА КОЖАТА - ДЕРМАТОЛОГИЯ

Кои са някои храни, щадящи кожата?

На пазара има изобилие от продукти за грижа за кожата, но тайната на здравата кожа може да се крие в диетата на човек.

Много храни, които са от полза за кожата, съдържат:

омега-3 мастни киселини
омега-6 мастни киселини
витамин Е
антиоксиданти

Изследванията показват, че тези и други хранителни вещества и съединения в определени храни могат да бъдат от полза за кожата. Освен това хидратацията е също толкова важна за здравето на кожата, колкото и за останалата част от тялото.

Докато външните продукти могат да помогнат за лечение на състояния като акне, диетата може да играе пряка роля в подхранването на кожата и поддържането й в здравословно състояние.

1. Мазни риби

Храните, богати на омега-3 мастни киселини, могат да бъдат от полза за кожата.

Някои хора с кожни проблеми се държат далеч от мазни храни. Важно е обаче да се отбележи, че не всички мазнини са еднакви.

Мазната риба със студена вода, включително херинга, сардини и сьомга, може да бъде от полза за кожата, тъй като те са богат източник на омега-3 мастни киселини.

Автори на проучване от 2016 г. откриват „значителни доказателства“, че омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на риска от немеланомен рак на кожата, особено при хора с най-висок риск.

Изследователите установили, че киселините намаляват увреждането от ултравиолетовото (UV) лъчение и маркерите на възпалението и имуносупресията в кожата. Следователно диета с високо съдържание на омега-3 киселини може да помогне за намаляване на възпалителните симптоми и да направи кожата по-малко реагираща на слънчевите лъчи.

Мазните риби също осигуряват витамин Е, жизненоважен антиоксидант. Витамин Е предпазва кожата от възпаления и вредни свободни радикали.

2. Орехи

Ядките могат да осигурят същите ползи като мазните риби, което ги прави чудесно допълнение към диетата, особено за вегани и вегетарианци.

Орехите са сред най-богатите източници както на омега-3, така и на омега-6 ненаситени мастни киселини, според преглед, публикуван през 2012 г.

Авторите също така изчисляват, че 95–99% от населението консумира по-малко омега-3 мастни киселини, отколкото са необходими за добро здраве.

Поддържането на баланс между тези две мастни киселини е от съществено значение. Типичната западна диета съдържа прекомерни нива на омега-6 мазнини, които могат да причинят възпаление и да влошат възпалителни състояния на кожата, като екзема или псориазис.

3. Бадеми

Бадемите са богати на ненаситени мастни киселини и са особено добър източник на витамин Е.

Много семена са богати източници на антиоксиданти и ненаситени мастни киселини, които могат да помогнат за насърчаване на здравата кожа.

4. Слънчогледови семки

Подобно на ядките, слънчогледовите семена са богати на защитни мастни масла.

Според данни от Министерството на земеделието на САЩ слънчогледовите семена също съдържат значителни количества цинк и витамин Е. И двете могат да помогнат за защита на кожните клетки.

5. Ленени семена

Ленените семена са богати на омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA).

Смилането на пресни ленени семена в смути или в салата може да бъде лесен начин за добавяне на повече омега-3 мазнини към диетата и поддържане на кожата да изглежда здрава.

Автори на проучване от 2011 г. установиха, че участнички в жени с чувствителна кожа, които са приемали добавка от ленено масло в продължение на 12 седмици, са имали:

намалена чувствителност на кожата
намалена грапавост
намалено мащабиране
повишена хидратация
по-гладка кожа

6. Соя

Тофу, направен от соя, може да помогне за подобряване на еластичността на кожата.

Соята съдържа съединения, наречени изофлавони, които могат да играят важна роля в защитата на кожата, особено при жените.

Автори на преглед от 2017 г. цитират констатации, които предполагат, че участничките в средна възраст, консумирали повече от специфичните изофлавони, открити в соята, са имали по-малко фини бръчки и по-голяма еластичност на кожата.

Авторите заключават, че тези изофлавони могат да имат по-значителен ефект по време на менопаузата, когато намалените нива на естроген причиняват намаляване на еластичността на кожата.

7. Авокадо

Авокадото е богато на полезни мазнини и витамин Е, които поддържат здравето на кожата.

Мазнините в авокадото са основни мазнини, които хората трябва да консумират, тъй като тялото не може да ги произведе.

Автори на преглед от 2013 г. отбелязват, че авокадото съдържа и съединения като лутеин и зеаксантин, които помагат да се защити кожата както от UV, така и от видими радиационни увреждания.

8. Зехтин

Сред готварските масла зехтинът може да бъде най-здравословният избор за кожата.

Резултати от проучване от 2012 г. подкрепят по-широко разпространеното заключение, че диета, богата на зехтин, намалява ефектите от фотостареенето върху кожата на лицето.

Изследователите отдават този ефект на мононенаситени мастни киселини в маслото, както и на други съединения, като сквален, които авторите предполагат, че могат да предпазват от сухота и увреждане от свободните радикали.

9. Зелен чай

Зеленият чай прави здравословна, енергизираща напитка и съдържа определени съединения, които могат да бъдат от полза за кожата.

Според авторите на проучване от 2011 г. зеленият чай е особено богат на антиоксиданти, наречени катехини, които засилват притока на кръв към кожата. Повишеният кръвен поток гарантира, че кожните клетки редовно получават свеж кислород и хранителни вещества, които спомагат за поддържането на тяхното здраве.

Изследователите установили, че участниците, които пият зелен чай редовно в продължение на 12 седмици, са подобрили здравето на кожата, включително:

по-добра еластичност
по-малко грапавост
намалено мащабиране
подобрена плътност на кожата
по-здравословно количество вода в кожата

Антиоксидантите в зеления чай също могат да предпазят кожата от вредното UV лъчение.

10. Черен шоколад

Висококачественият шоколад с високо съдържание на какао може също да помогне за защитата на кожата.

Автори на рецензия от 2014 г. отбелязват, че какаото е богато на антиоксиданти и минерали, които имат противовъзпалителен ефект върху кожата. Те също така проучиха използването на шоколад за профилактика и лечение на кожни проблеми, включително акне и псориазис.

11. Вода

Поддържането на хидратация може да помогне на кожните клетки да отделят токсини.

Водата подпомага функционирането на всяка система в тялото и е полезна за кожата по много начини.

Например, поддържането на хидратация предпазва кожните клетки от увреждане, включително това, причинено от фактори на околната среда. Също така хидратацията улеснява клетките на кожата да абсорбират хранителни вещества и да отделят токсини.

Пиенето на повече вода може да е най-лесният начин за поддържане здравето на кожата.

12. Каротин и бета-каротин

Антиоксидантите, наречени каротеноиди, имат много ползи за здравето, включително защита на кожата от увреждане, причинено от свободните радикали и прекомерно излагане на слънце.

Живите зелени, жълти, оранжеви или червени плодове и зеленчуци често са богати източници на тези защитни антиоксиданти.

Яденето на повече от следните може да помогне за увеличаване на броя на каротеноидите в диетата:

манго
папая
моркови
ямс
сладки картофи
камби
спанак
кейл

Неща, които трябва да избягвате

Следните диетични и начин на живот фактори могат да увредят кожата:

Твърде много кофеин: Кофеинът е стимулант и диуретик. Редовната консумация на голямо количество кофеин може да премахне нездравословното количество вода от тялото и да изсуши кожата.
Тежки химикали: За да успокои изблиците или да излекува слънчево изгаряне, човек може да прилага локални продукти, които съдържат тежки химикали, добавки или парфюми.Те могат да влошат много кожни заболявания и могат да бъдат особено опасни за хора с чувствителна кожа.
Преработени или рафинирани храни: Храните, които съдържат големи количества рафинирани захари и въглехидрати, могат да ускорят процеса на стареене на кожата. Хората, които искат да защитят кожата си, може да пожелаят да избягват тези храни.