Какви са някои въглехидрати с бавно освобождаване?
Въглехидратите са една от трите основни хранителни групи, необходими за оцеляването. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Тялото превръща въглехидратите в глюкоза, която след това постъпва в кръвта, за да захранва клетките на тялото.
Не всички въглехидрати отделят енергия с еднаква скорост. Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва колко бързо определени храни отделят глюкоза в кръвта.
Бързо освобождаващите се въглехидрати или храни с висок GI освобождават бързо глюкозата в кръвта, причинявайки скок в нивата на кръвната захар. Храните с бавно освобождаване или с нисък GI осигуряват по-бавно и по-продължително освобождаване на енергия.
Тази статия се фокусира върху някои от бавно освобождаващите се въглехидрати в общите групи храни. Той също така предоставя информация за ползите за здравето от храни с нисък GI, както и някои важни съображения при спазване на диета с нисък GI.
Ползи от храни с нисък ГИ
Храните по GI скала варират от 0 до 100, като 0 представлява най-ниският GI, а 100 представлява най-високият. Чистата глюкоза има GI 100.
Според Американската диабетна асоциация (ADA), храните с нисък GI имат по-малко от 55 по индекса, средните с GI - между 56-69, а храните с висок GI - 70 или по-високи.
Диета, състояща се предимно от храни с нисък ГИ, може да помогне на хората да поддържат нивата на кръвната захар и да поддържат енергийните нива.
Диетата с нисък GI може също да доведе до подобрения в:
- Управление на теглото: Храните с нисък GI намаляват чувството на глад и увеличават метаболизма на мазнините.
- Сърдечно-съдово здраве: Подобрен приток на кръв поради повишена еластичност на кръвоносните съдове.
- Нива на холестерол: Храните с високо съдържание на фибри и нисък ГИ помагат да се намалят нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол.
- Когнитивно представяне: Въглехидратите с бавно освобождаване помагат за поддържане на енергийните нива, което води до повишена бдителност и по-добро когнитивно представяне.
Зърнени храни с нисък ГИ
Според ADA много видове зърнени закуски, като царевични люспи, трици или надут ориз, съдържат добавени захари и са високо по GI скалата.
Опитайте да замените тези зърнени храни с опция за бавно освобождаване, като например овесена каша от овес, която има GI резултат 55, според подробен списък на гликемичните стойности на голямо разнообразие от храни, съставен от Университета в Сидни в Австралия.
Опитайте да сервирате зърнени храни с нисък ГИ с други храни с нисък ГИ, като неподсладено растително мляко, кисело мляко, ядки или плодове с нисък ГИ.
Киноа
Киноата е семе, събрано от растението гъши крака. Киноата е технически псевдозърнена култура, която е храна, която има подобни хранителни вещества като зърнените храни и изисква подобен процес на готвене.
В допълнение към ниския GI от 53, на 150 грама (g) порция, киноата е отличен източник на протеини и съдържа много калий, желязо и витамин В. Това е особено хранителна възможност за хора, които следват без глутен диета.
Киноата е изключително гъвкава храна. Хората могат да опитат да го добавят към салати или супи или да приготвят каша от киноа, която да сервира с плодове и ядки с нисък ГИ.
Не забравяйте да изплакнете добре киноа, докато водата изтече, за да се отстранят горчивите сапонинови съединения. Готвенето под налягане е отличен метод за готвене на тази псевдозърнена култура и може да помогне на хората да я понасят добре.
Зеленчуци
Повечето зеленчуци с гликемичен индекс имат нисък GI. Според Университета в Сидни, примери включват:
Нишестените зеленчуци, като тиква и пащърнак, обикновено имат по-висок ГИ.
Следните фактори също могат да повлияят на GI на зеленчуците:
- Зрелост и съхранение: Зрелите продукти имат по-висок ГИ.
- Обработка: Пресните плодове и зеленчуци освобождават въглехидратите си по-бавно от соковете, пюретата или пюретата.
- Готвене: Различните методи на готвене могат да променят ГИ на зеленчуците. Например, ADA гласи, че варените бели картофи имат ГИ 74–82, картофеното пюре с незабавно плътност има ГИ 84–90, а пържените картофи имат ГИ между 58–68.
Бобови и варива
Бобовите култури са събраните боб, грах или леща, които произлизат от растения, принадлежащи към семейство Бобови или грахови. Повечето бобови растения имат ГИ 50 или по-ниско.
Примерите включват:
Бобовите растения също имат високо съдържание на фибри и протеини, и двете помагат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Следователно те могат да бъдат полезни за подпомагане на отслабването, когато се ядат като част от здравословна, балансирана диета в средиземноморски стил.
Бобовите растения също така осигуряват редица важни микроелементи, включително витамини от група В, желязо, мед, магнезий, фосфор, манган и цинк.
Ядки и масло от ядки
Ядките и без добавена захар ядковите масла са с ниско съдържание на въглехидрати. Те също са богати на фибри и протеини, което увеличава времето, необходимо на тялото, за да ги усвои. В резултат на това ядките освобождават енергията си бавно, без да повишават нивата на кръвната захар.
Ядките могат да бъдат особено полезна закуска за хора с диабет тип 2. Те не само имат нисък GI, но също така съдържат голямо количество здравословни, мононенаситени мазнини (MUFA), които могат да подпомогнат контрола на кръвната захар и да подобрят сърдечно-съдовото здраве.
Проучване от 2013 г. установи, че жените с диабет тип 2, които консумират фъстъци или фъстъчено масло всеки ден, имат намален апетит и подобрен контрол на кръвната захар в сравнение с хората, които не консумират тези храни.
За пълнене, лека закуска с нисък ГИ, опитайте да намажете бадемово или фъстъчено масло върху плодове с нисък ГИ, като нарязана ябълка.
Пресни плодове
Пресните плодове са склонни да имат нисък GI, което повишава нивата на кръвната захар с доста бавна и стабилна скорост. Тропическите плодове обаче са склонни да имат по-висок ГИ.
Примери за плодове с нисък ГИ включват:
Примери за плодове с по-висок ГИ включват:
Хората, които се стремят да стабилизират нивата на кръвната си захар, трябва да изберат плодове с нисък ГИ, където е възможно. Когато купувате консервирани плодове, избягвайте тези, консервирани в подсладени плодови сокове или тези, съдържащи добавена захар. Този вид плодове ще имат по-висок ГИ. Сушените плодове също са по-калорични и по-високи по GI скалата.
Млечни
Много млечни продукти, като мляко и кисело мляко, са на ниско ниво по ГИ скала. Например, според ADA, пълномасленото мляко има GI от 36-42, а киселото мляко с плодово ароматизиране има GI от 39–43. И двете имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар.
Млечните продукти също са добър източник на протеини и калций. За закуска с нисък ГИ комбинирайте кисело мляко с плодове и ядки с нисък ГИ или смесете съставките със зеленчуци за здравословно смути за закуска.
За вегани и хора, алергични или чувствителни към млечни продукти, соевото мляко има GI 30–38. Това го прави добра алтернатива с нисък ГИ.
Алтернативи за бял хляб
Белият хляб ADAlist има GI от 73–77. Белият хляб освобождава въглехидратите си много бързо, причинявайки значителен пик и последващ срив в нивата на кръвната глюкоза.
За да подпомогнете поддържането на здравословно ниво на глюкоза в кръвта, опитайте да замените бял хляб с един от следните хлябове с нисък GI:
Други важни съображения
Следните фактори също са важни при опит за спазване на здравословна диета с нисък ГИ:
Размер на порцията
По-малките хранения имат по-малък ефект върху нивата на кръвната захар, отколкото по-големите.
Хранителни комбинации
GI на храната описва как тя влияе върху кръвната глюкоза, когато се яде самостоятелно.
Комбинирането на храни с висок и нисък ГИ в едно и също хранене увеличава времето за храносмилане на храни с висок ГИ. Това означава, че те ще освобождават глюкоза в кръвта с по-стабилна скорост.
Хранително съдържание
Много храни с висок ГИ имат по-високо съдържание на хранителни вещества, отколкото храни с нисък ГИ. Хората, които следват диета с нисък GI, в идеалния случай трябва да избягват храни с нисък GI, които предлагат малка хранителна стойност.
Примери за такива храни включват:
- блокчета шоколад
- торти
- конфитюри
- царевичен чипс
- оризови юфка
Обобщение
След диета, която се състои главно от храни с нисък ГИ, може да има редица ползи за здравето. Има много опции с нисък ГИ, които да отговарят на различни диети и хранителни нужди.
Когато създавате план за хранене с нисък ГИ, вземете предвид други фактори, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар, като методи за готвене, размери на порциите и зрялост на пресни продукти.
Също така е важно да се има предвид, че GI на дадена храна не отразява цялостното й хранително съдържание. Хората трябва да се стремят да ядат разнообразни храни, особено от хранителни плодове и зеленчуци, за да изпълнят своите диетични изисквания.
