Какви са ползите от нахута?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Нахутът или гарбанцовият фасул са вид бобови растения. Най-често срещаният тип има кръгла форма и бежов цвят, но други разновидности са черни, зелени или червени. Техните хранителни вещества имат различни ползи за здравето.
Подобно на други бобови растения, като леща, нахутът е богат на фибри и протеини. Те също така съдържат няколко ключови витамини и минерали.
Тази статия разглежда защо нахутът може да бъде здравословен избор и как да готвите с него.
Ползи
Нахутът съдържа редица хранителни вещества, включително протеини, които са необходими за здравето на костите, мускулите и кожата.
За хората, които намаляват консумацията на месо, ястие от нахут и ориз например може да допринесе значително количество протеини към диетата. Чаша нахут осигурява почти една трета от дневните нужди на възрастен от протеини.
Хранителните вещества в нахута също могат да помогнат за предотвратяване на редица здравословни състояния.
Диабет
Една чаша нахут, с тегло 164 грама (g), осигурява 12,5 g фибри.
Фибрите могат да бъдат от полза за хората с диабет, а Американската диабетна асоциация препоръчва нахута като източник на диетични фибри.
Проучване от 2014 г. заключава, че приемането на поне 30 g фибри на ден може да помогне за намаляване на възпалението при хора с диабет тип 1.
Преглед на метаанализите от 2018 г. установи, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да намали риска от развитие на диабет тип 2.
The Диетични насоки за американци препоръчваме на възрастните да консумират 25,2–28,0 g фибри на ден, в зависимост от възрастта и пола.
Нахутът може да играе роля в здравословния хранителен план за диабет. Вижте нашия 7-дневен план тук.
Здраве на костите
Желязото, калцият и други хранителни вещества в нахута могат да допринесат за здрава костна структура и здравина. Нахутът може да играе роля в диетата на хората, които искат да предотвратят остеопорозата.
Кръвно налягане
За да се предотврати високо кръвно налягане, експертите препоръчват да се ограничи приемът на добавен натрий или сол и да се увеличи приемът на калий.
Настоящите насоки препоръчват възрастните да консумират най-малко 4700 милиграма (mg) калий на ден.
Чаша нахут, с тегло 164 g, осигурява 474 mg калий.
Хората, които използват консерви от нахут, трябва да проверят колко натрий са добавили производителите. Готвенето със сух нахут може да помогне за ограничаване на количеството сол в храната.
Възрастните трябва да поддържат приема на натрий под 2300 mg на ден, докато хората на 51 или повече години и тези с рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания трябва да консумират по-малко от 1500 mg на ден.
Кои други храни могат да помогнат за управление на кръвното налягане? Разберете тук.
Здраве на сърцето
Фибрите, калият, витамините от група В, желязото, магнезият и селенът в нахута поддържат здравето на сърцето.
Фибрите помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намаляват нивата на холестерола в кръвта. Нахутът не съдържа холестерол.
Тук научете повече за храни, които поддържат здраво сърце.
Рак
Свободните радикали са токсични вещества, които се натрупват в организма, в резултат на метаболизма и други фактори. Тъй като тези токсини се натрупват, те могат да увредят клетките и да доведат до различни здравословни проблеми, включително рак.
Антиоксидантите помагат на тялото да премахне свободните радикали, а селенът и бета каротинът в нахута действат като антиоксиданти.
Чаша нахут съдържа 6,1 микрограма (mcg) селен. Службата за хранителни добавки (ODS) препоръчва възрастните да консумират 55 mcg селен на ден. Те също така отбелязват, че антиоксидантната активност на селена може да помогне за защита на тялото от рак.
Освен това има доказателства, че фибрите, които съдържат нахут, могат да помогнат за намаляване на риска от колоректален рак.
Може ли диетата на човек да помогне за предотвратяване на рак на гърдата? Разберете тук.
Холестерол
Малко проучване от 2006 г. установи, че участниците са имали по-малко липопротеини с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол в кръвта си, когато са яли диета с добавен нахут в сравнение с диета с добавена пшеница в продължение на 5 седмици.
Изследователите отбелязват, че фибрите в нахута може да са отговорни за намаляването на LDL холестерола.
Кои храни трябва да изберете или да избягвате, когато управлявате холестерола? Разберете тук.
Душевно здраве
Чаша нахут съдържа 69,7 mg холин, който помага за работата на мозъка и нервната система. Холинът играе роля в настроението, контрола на мускулите, ученето и паметта, както и метаболизма на тялото.
ODS препоръчват възрастните да консумират 400–550 mg холин на ден, в зависимост от пола и дали са бременни или кърмят.
Някои изследвания показват, че дефицитът на селен може да увеличи риска от когнитивен спад при възрастните хора. Това би означавало, че селенът може да поддържа когнитивно здраве, включително памет и мислене.
Може ли диетичният избор да повлияе върху депресията? Разберете тук.
Храносмилане и редовност
Фибрите помагат за поддържането на храносмилателния тракт здрав и насърчават редовността. Нахутът е добър източник на фибри.
Управление на теглото и ситост
Диетичните фибри функционират като пълнители в храносмилателната система. Напълнителите увеличават чувството за ситост след хранене, а протеинът има същия ефект.
Чувството за по-пълно за по-дълго време след хранене може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на калорийния прием на човек.
Намерете още няколко съвета за отслабване тук.
Анемия
Без желязо тялото не може да достави кислород до клетките си и това може да доведе до желязодефицитна анемия. Симптомите включват слабост и умора. В тежки случаи могат да възникнат животозастрашаващи усложнения.
Чаша нахут съдържа 4,7 mg желязо или между половината и една пета от дневните нужди на човек, в зависимост от индивида. Той също така осигурява малко витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязото.
Тук намерете някои диетични съвети и планове за хранене, които да ви помогнат да се справите с дефицита на желязо.
Хранене
Следващата таблица показва количеството на всяко хранително вещество в 1 чаша нахут, според Министерството на земеделието на САЩ.
Той също така показва колко от всяко хранително вещество трябва да консумира човек всеки ден, според Диетични насоки за американци. Изискванията обаче варират в зависимост от възрастта и пола.
За хората, спазващи веганска или вегетарианска диета, нахутът е отличен избор, тъй като осигурява протеини, желязо, селен и витамини от група В.
Диета и рецепти
Хората могат да купуват нахут през цялата година, сушен или консервиран, в хранителни магазини. Техният орехов вкус и маслена текстура ги правят лесни за добавяне към всяко ястие.
Приготвяне на сушен нахут
1. Сортиране и измиване: В зависимост от доставчика в опаковката може да има малки камъни, прах или други отпадъци.
2. Накисване: Оставете нахута във вода за една нощ или докато се раздели лесно между пръстите. Накисването на сухи бобови растения намалява времето за готвене, помага за разграждането на съставките, които могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт, и премахва някои вредни вещества в суровите бобови растения.
3. Готвене: Отцедете и изплакнете нахута, след което го поставете в тиган с много вода. Оставете да къкри 2 часа на котлона, докато омекнат. Не забравяйте да доливате водата от време на време.
Другите опции включват приготвянето им:
- в тенджера под налягане за 1 час
- в бавен котлон за 4 часа на силен огън или 8 часа на слаб огън
Съвети за хранене
Бързите съвети за включване на варен или консервиран нахут в диетата включват:
- хвърляне на нахут, зеленчуци и различни други бобови растения - като боб и леща - във винегрет, за да се получи богата на протеини салата
- поръсване на малко консервиран или печен нахут в салата за придаване на текстура и орехов вкус
- използване на брашно от нахут при печене за добавяне на фибри, протеини, витамини и минерали
- смесване на нахут със зехтин, чесън, лимонов сок и тахан, за да се получи хумус, който може да бъде потопен или намазан
- добавяне на нахут към зеленчукова супа или яхния за добавяне на хранителни вещества и сервиране с пълнозърнест ориз за пълноценни протеини
- използване на нахут за заместване на част или цялото месо в супи и яхнии
- смесване на нахут с всякакви подправки за вкусна страна или закуска
- приготвяне на фалафел чрез намачкване на нахут с кимион, чесън, чили и кориандър, разделяне на сместа на малки топчета и пържене, докато станат хрупкави
Или опитайте някои от тези здравословни рецепти:
- Салата от горски спанак с печен нахут от кленова канела и балсамов дресинг
- Snickerdoodle хумус
- Домати и къри от нахут
- Нахут и бургери с ядки със сладки картофени чипове
Рискове
Хората не трябва да ядат суров нахут или други сурови варива, тъй като те съдържат токсини и вещества, които са трудно смилаеми.
Дори вареният нахут има сложни захари, които могат да бъдат трудно смилаеми и да доведат до чревни газове и дискомфорт.
Въвеждайте бобовите храни в диетата бавно, за да може тялото да свикне с тях.
Фибри и IBS
Някои видове фибри могат да влошат симптомите на синдром на раздразненото черво или IBS.
Всеки, който има това състояние, трябва да попита лекаря си за съвет кои форми на фибри да консумира.
Нахут и калий
Бета-блокерите са вид лекарства, които лекарите често предписват при сърдечни заболявания. Те могат да доведат до повишаване на нивата на калий в кръвта.
Калият може да помогне за управление на кръвното налягане, но твърде много може да бъде вредно за бъбреците. Хората, които използват бета-блокери, трябва да консумират умерено храни с високо съдържание на калий, като нахут.
Изсушен и консервиран нахут и други продукти от нахут се предлагат в магазините за хранителни стоки или онлайн.
В:
Чувал съм, че хората могат да умрат от недостатъчно дълго варене на боб. Вярно ли е това и за нахута?
A:
Това не е проблем за нахута. Червеният боб има високи количества фитохемаглутинин, който пречи на клетъчния метаболизъм. Нахутът не съдържа това вещество.
Михо Хатанака, RDN, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
