Какви са ползите от интервалното обучение с висока интензивност (HIIT)?

Въпреки че е общоизвестно, че упражненията осигуряват ползи, много хора могат да се затруднят да намерят време за редовна физическа активност.

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) придобиха популярност като бърз и ефективен начин за упражнения и предлагат много от същите ползи за здравето като другите видове упражнения.

В тази статия разглеждаме какво представлява HIIT, потенциалните му ползи и как да започнем с HIIT тренировките.

Какво е HIIT?

HIIT тренировките могат да помогнат на човек да подобри сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.

HIIT е всяка форма на упражнение, която се състои от кратък изблик на интензивни упражнения, предшестващи период на почивка или упражнения с ниска интензивност.

Периодът на интензивни упражнения може да варира от по-малко от 45 секунди до няколко минути. След това хората си почиват или правят леки упражнения за подобен период от време, преди да повторят последователността.

Цялата HIIT тренировка може да бъде по-кратка от 15–20 минути, но предоставя широка гама от предимства. Кратката му продължителност може да го направи много практичен и ефективен избор за хора, които се затрудняват да се ангажират с по-дълги сесии.

HIIT също не изисква оборудване или членство във фитнес зала, така че хората могат да го правят навсякъде в подходящ за тях момент.

Ползи

Изследванията показват, че HIIT тренировките може да са по-добри от упражненията с умерена интензивност за „максимизиране на здравните резултати“.

HIIT предлага много предимства, включително:

Намаляване на телесните мазнини

Според проучване от 2012 г. HIIT може да намали телесните мазнини повече от по-стабилни видове упражнения, като джогинг.

Проучването разглежда ефектите на HIIT върху 46 мъже с наднормено тегло. Участниците, които бяха на средна възраст 25 години, участваха в три 20-минутни HIIT сесии седмично.

След 12 седмици тези в групата с упражнения са имали значително намаляване на коремните мазнини в сравнение с тези в контролната група.

По-скорошно проучване установи, че HIIT тренировките, използващи система за хидравлично съпротивление, могат да изгорят повече калории, отколкото равни периоди на по-стабилни форми на упражнения. Тези открития предполагат, че HIIT може да помогне на хората да изгорят повече калории за по-малко време.

Подобряване на сърдечно-съдовото и метаболитното здраве

HIIT може да помогне за подобряване на здравето на сърцето при хора с добро здраве, както и при такива със сърдечно-съдови заболявания.

Той може също да помогне за подобряване на мерките за метаболитно здраве, включително кръвно налягане, нива на кръвната захар и холестерола.

Проучване от 2015 г. установи, че 10-седмична програма от HIIT тренировки води до сърдечно-съдови и метаболитни ползи, които са подобни на тези при умерени тренировки.

В проучването 90 участници, които преди това са били физически неактивни, са завършили или програма HIIT, или традиционна програма за продължително обучение с умерена интензивност (MICT). Средното общо време за упражнения от 55 минути седмично за програмата HIIT е по-малко от половината от това за MICT, което отнема на участниците средно 128 минути седмично.

Подобряване на психичното здраве

Въпреки че всички упражнения могат да са от полза за психичното здраве, обучението по HIIT може да бъде особено полезно.

Авторите на преглед от 2019 г. предполагат, че HIIT може да осигури редица ползи за хората с психични заболявания, включително намаляване на тежестта на депресията.

Въпреки че прегледът разглежда 12 проучвания, авторите заявяват необходимостта от по-нататъшни висококачествени проучвания в подкрепа на тези констатации.

Проучване от 2015 г. разглежда ефектите от обучението по HIIT върху хора с хронична шизофрения. Изследването установи, че много хора с психиатрични заболявания имат ниска мотивация за упражнения и смятат, че упражненията отнемат твърде много време.

Кратките HIIT тренировки могат да помогнат за преодоляване на трудностите с мотивацията и намирането на време за упражнения. Проучването регистрира ефектите от 8-седмична програма от HIIT тренировки при хора от психиатрично отделение за дневни грижи.

Програмата се състоеше от три тренировки седмично, всяка от които беше с продължителност 15 минути с 5 минути загряване и охлаждане от двете страни.

От 20-те участници 18 са завършили програмата. Резултатите показаха следните психически и физически подобрения:

• намален индекс на телесна маса (ИТМ)
• по-нисък пулс в покой
• по-ниско пулсово налягане
• намалено телесно тегло
• подобрени резултати за психично здраве, включително намалени нива на депресия и социално избягване

Ефективно във времето

Въпреки ползите от упражненията, не всеки желае или е в състояние да се ангажира с редовни сесии. Една от най-често срещаните бариери е липсата на време.

HIIT е ефективен начин за упражнения и следователно може да бъде добър избор за хора, които се затрудняват да впишат физическата активност в графика си.

Според проучване от 2014 г. ангажимент от само 30 минути три пъти седмично може да бъде от полза.

Изследователите установяват, че всяка от тези 30-минутни сесии трябва да включва само 10 минути интензивни упражнения, за да може човекът да получи следните предимства:

• подобрено здраве на сърцето и белите дробове
• подобрено метаболитно здраве, което включва нива на холестерол и кръвно налягане
• повишено снабдяване с мускули с кислород
• подобрена толерантност към упражненията, това е колко добре сърцето реагира на упражненията

Изследователите са видели тези ползи само след няколко седмици както при здрави участници, така и при тези с кардио и метаболитни състояния.

Как да започнете

Едно от предимствата на HIIT е, че хората могат да го правят навсякъде, включително у дома или в парка.

Въпреки че има вероятност да се предлагат класове по HIIT в местен фитнес, за този тип обучение не са необходими класове или оборудване.

Хората могат да използват предпочитаната от тях форма на упражнения за интервалите между упражненията. Те може да пожелаят да карат колело, спринт или да използват въже за скачане. Ако човек използва оборудване за упражнения, той може да увеличи съпротивлението за допълнителна интензивност и след това да го намали отново за периода на почивка.

Хората могат да правят и различни упражнения, като използват само телесното си тегло, като например:

• натискания
• бърпи
• подскоци
• клякам
• коремни преси

Пример за 25-минутна HIIT тренировка е както следва:

• 5-минутно загряване
• 15-минутна HIIT верига:
  • интензивни упражнения за 15 секунди
  • почивка 10 секунди
  • интензивни упражнения за 15 секунди
  • почивка 20 секунди
  • интензивни упражнения за 15 секунди
  • почивка 30 секунди
  • интензивни упражнения за 15 секунди
  • почивка 40 секунди
  • интензивни упражнения за 15 секунди
  • почивка 50 секунди
• Повторете тази схема още три пъти
• 5-минутна сесия за разтягане за охлаждане

Хората могат или да спрат да тренират в периодите на почивка, или да преминат към нежни упражнения, като ходене или бавно колоездене.

Обобщение

Много хора могат да открият, че не изпълняват препоръчителните 150 минути умерени упражнения всяка седмица.

Причините за това могат да бъдат най-различни, но липсата на време е често срещана бариера. Липсата на достатъчно редовни упражнения може да увеличи риска от определени здравословни състояния.

HIIT включва разпръскване на кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на почивка. Интензивността на упражнението означава, че HIIT сесиите могат да бъдат по-кратки от 15–30 минути, но осигуряват еднакви или по-добри предимства в сравнение с по-дългите периоди на упражнения с умерен интензитет.

HIIT не изисква оборудване, така че хората могат да правят тренировка у дома или в парк в момент, който им е най-подходящ.

Изследванията са установили, че HIIT тренировките могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовото и метаболитното здраве, намаляване на телесните мазнини и подобряване на психичното здраве.