Какви са ползите от лещата?

Лещата принадлежи към семейство бобови. Те приличат на малък боб, растат в шушулки и се предлагат в червени, кафяви, черни и зелени сортове. Те също така съдържат високи нива на протеини и фибри.

Лещата се приготвя относително бързо и лесно, а ниската им цена ги прави достъпна форма на висококачествен протеин за много хора по света.

В тази статия разглеждаме как лещата може да подобри здравето, изследваме тяхното хранително съдържание и разглеждаме начините да ги включим в балансирана диета.

Ползи

Лещата е богата на минерали, протеини и фибри.

Консумирането на всички видове растителни храни има асоциации с намален риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.

Проучване от 2019 г. в Вестник на Американската сърдечна асоциация установи, че хората, които ядат по-здравословна растителна храна, имат по-малък шанс да умрат от сърдечно-съдови заболявания и всички причини.

Растителните храни често осигуряват широк спектър от фибри, витамини и минерали и могат да съдържат антиоксидантни свойства. Антиоксидантите действат срещу свободните радикали, които са съединения в тялото, които могат да допринесат за възпаление и рак.

Здраве на сърцето

Лещата е богат източник на фибри, фолиева киселина и калий. Всички тези хранителни вещества поддържат здравето на сърцето.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), увеличеният прием на фибри може да намали нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол.

Фибрите не само имат връзки с по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, но могат да забавят прогресията на заболяването при високорискови индивиди.

Лещата добавя основни витамини, минерали и фибри към диетата. Те също така осигуряват протеини и са отличен заместител на месото в храната.

Когато човек замени месото в храната с храна с високо съдържание на фибри, като леща, той намалява риска от сърдечни заболявания.

Проучванията са установили, че калият, калцият и магнезият в лещата могат да намалят кръвното налягане по естествен път. Храните с високо съдържание на тези минерали представляват ключова част от плана за хранене на DASH. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) препоръчва тази диета за понижаване на кръвното налягане.

Според Националния здравен институт (NIH) лещата е един от най-добрите източници на храна за калий.

Прочетете повече за диетата DASH.

Бременност

Лещата осигурява голямо количество фолиева киселина.

Фолатът е критичен за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при новородени.

Този основен витамин може също да намали риска от гестационен диабет. Проучване от 2019 г. на 14 553 бременни жени установи, че тези, които приемат повече фолиева киселина по време на бременност, са по-малко склонни да развият гестационен диабет.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват жените в детеродна възраст да консумират минимум 400 микрограма (mcg) фолат или фолиева киселина всеки ден. CDC съветва жените да увеличат приема по време на бременност и кърмене.

Рак

Лещата осигурява и селен.

Селенът може да намали скоростта на нарастване на туморите. Той може също така да подобри имунния отговор на човек към инфекция, като стимулира производството на Т клетки. Т-клетките убиват болестта.

NIH отбелязва, че селенът може да помогне за намаляване на процента на рак на дебелото черво, простатата, белите дробове, пикочния мехур, кожата, хранопровода и стомаха.

Учените обаче трябва да извършат по-нататъшни изследвания на ползите от селен за предотвратяване на рак, тъй като досега проучванията върху минерала са дали смесени резултати.

Мета-анализ на 2019 от 405 статии предполага, че фибрите също могат да имат връзки към намален риск от колоректален рак.

Борба с умората

Недостигът на желязо е често срещана причина за умора. Недостигането на достатъчно желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергия. Има два вида желязо: хем и нехем.

Растенията осигуряват нехемово желязо, а лещата е особено добър източник.

Месото и рибата осигуряват хем желязо.

Нехемовото желязо е основна форма на желязо за хора, които не консумират месо по здравословни или други причини. Въпреки това, тялото не може да усвоява нехемовото желязо, както и хемовото желязо. Затова опитайте да го комбинирате с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове и чушки, което ще подобри усвояването.

Храносмилане, редовност и ситост

Адекватният прием на фибри служи като важен фактор за загуба на тегло, като функционира като „пълнител” в храносмилателната система.

Фибрите в диетата спомагат за повишаване на чувството за ситост и намаляване на апетита. Това може да намали общия прием на калории на човек.

Високото съдържание на фибри в лещата също помага да се поддържа храносмилателния тракт здрав, което от своя страна предотвратява запек и насърчава редовното движение на червата.

Хранене

Лещата е високо питателна храна. Те са богати на минерали, протеини и фибри.

100 грама (g) варена леща съдържа:

• 116 калории (kcal)
• 9.02 g протеин
• 0,38 г мазнини
• 20,13 g въглехидрати, включително 7,9 g фибри и 1,8 g захар

Лещата осигурява и следните основни хранителни вещества:

• фолиева киселина
• желязо
• манган
• фосфор
• тиамин
• калий
• витамин В-6

Лещата също е източник на:

• рибофлавин
• ниацин
• пантотенова киселина
• магнезий
• цинк
• мед
• селен

Видове

В САЩ има три основни вида леща. Те включват:

• Кафява леща: Те имат мек, земен вкус, поддържат добре формата си, но ще станат кашави, когато се препекат. Те работят чудесно в супи и като самостоятелна страна. Те варират в цвят от светлокафяв до черен.
• Френска зелена, или Puy, леща: Те имат пиперлив вкус и хрупкава текстура, която може да направи задоволителна салата.
• Червена леща: Те са често срещани в близкоизточната или индийската кухня и всъщност са кафява леща Massor след отстраняване на корпуса им.

Други видове включват черна леща Beluga, която прилича на хайвер и е по-скъпа. Бяла леща, която е черна леща без корпуса, и леща Macachiados, която има отличителен силен, ядков вкус и често присъства в мексиканските ястия.

Диета

Хората могат да използват кафява, зелена или червена леща в диетата си по различни начини.

• Кафявата леща е най-евтината и омеква най-много при готвене. Те работят най-добре в супи и яхнии.
• Зелената леща има по-ядлив вкус. Те остават твърди, когато се готвят и приготвят добри салати за салати или тако.
• Червената леща има по-мек вкус. Те са чудесни за пълнене на индийски сокове и пюрета, а също така са меки, когато се готвят.

За разлика от сушения боб, лещата не изисква накисване. Хората трябва да изплакват мръсотията от лещата и да изхвърлят повредената леща или чужди материали.

Бързи съвети:

Хората могат да включват леща в диетата си по следните прости и вкусни начини:

• Добавете леща към всяка рецепта за супа или яхния за допълнителни хранителни вещества и фибри.
• Готвейте леща и я съхранявайте в хладилник за бърз източник на протеин.
• Използвайте леща вместо боб във всяка рецепта.
• Заменете половината месо в сос Болонезе или лазаня с червена леща.
• Направете леща, като натрошите варена леща с вилица и добавите чесън, лук, чили на прах и нарязани домати.
• Внимавайте за нови закуски и храни, като бисквити на базата на леща или чипс и паста от леща.

Рискове

Консумирането на големи количества фибри може да причини метеоризъм и запек.

Всеки човек, който увеличава приема на фибри, трябва:

• пийте много течности, за да предотвратите запек
• консумирайте малки количества фибри при всяко хранене
• постепенно увеличавайте приема им в продължение на 1-2 месеца

Тези съвети могат да помогнат за предотвратяване на дискомфорт в храносмилането, докато тялото се адаптира към увеличаване на фибрите.

Лещата също съдържа ферментиращи въглехидрати (FODMAPs), което може да доведе до храносмилателни симптоми при тези, които имат синдром на раздразнените черва (IBS). Консервираната леща е с ниско съдържание на FODMAP и хората с IBS обикновено ги понасят.

Тук научете повече за спазването на ниска FODMAP диета.

В:

Лещата по-полезна ли е от фасула?

A:

Лещата има много подобни ползи за здравето като боб, но има няколко предимства. Те са с по-ниско съдържание на фитати от зърната. Фитатите намаляват способността на организма да абсорбира микроелементи.

Всъщност червената леща може да съдържа по-малко от 50% от фитатите, отколкото някои сортове царевица, пшеница, боб и соя с ниско съдържание на фитат. Повечето хора могат да включват както боб, така и леща в здравословна диета, а хората на ниска FODMAP диета могат да понасят добре консервираната леща.

Друго предимство, което лещата има пред фасула, е, че не се нуждае от накисване, така че не отнема толкова време за приготвяне.

Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.