Какви са ползите от овесените ядки?
Овесените ядки са много популярна храна за закуска, която се състои от овес и течност, като вода, краве мляко или растително мляко. Пълна с хранителни вещества и фибри, овесът е една от най-питателните пълнозърнести храни, които човек може да консумира.
Овесът предлага много подкрепени от науката ползи за здравето, включително:
- отслабване
- намален риск от сърдечни заболявания
- понижават кръвната захар
В тази статия ние изброяваме потенциалните ползи от овесените ядки и предоставяме тяхната хранителна информация. Ползите включват:
1. Осигуряване на антиоксиданти
Овесените ядки съдържат високи нива на антиоксиданти.
По-конкретно, той съдържа полифеноли, които са съединения на растителна основа, богати на авентрамиди.
Авенантрамидите са вид антиоксидант, който съществува почти изключително в овеса.
Avenanthramides може да бъде от полза за хората, като:
- увеличаване на производството на азотна киселина, която може да понижи кръвното налягане
- подобряване на притока на кръв
- намаляване на възпалението и сърбежа
2. Подобряване на инсулиновия отговор и намаляване на кръвната захар
Овесените ядки съдържат разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да помогнат за подобряване на инсулиновия отговор и евентуално намаляване на кръвната захар също.
Хората с диабет тип 2 може да открият, че включването на овесени ядки в диетата им помага да управляват нивата на кръвната си захар, стига да не добавят допълнително захар в ястието.
Преглед на изследванията за ползите от овесените ядки за хора с диабет тип 2 установи, че овесените ядки имат положителен ефект върху контрола на кръвната захар. Авторите заявяват, че са необходими повече изследвания, за да се тества безопасността на овесените ядки за хора с диабет тип 1.
3. Осигуряване на много витамини и минерали
Овесената каша е богата на хранителни вещества храна, която съдържа много витамини и минерали, като същевременно е с ниско съдържание на калории.
Храненето с нискокалорични храни с високо съдържание на хранителни вещества може да осигури на човека хранителните вещества, от които тялото му се нуждае, като същевременно му помага да отслабне или да поддържа здравословно тегло.
Овесените ядки съдържат:
- магнезий
- желязо
- фосфор
- цинк
- фолиева киселина
- мед
- витамини В-1 и В-5
4. Подобряване на нивата на холестерола
Има някои доказателства в подкрепа на твърдението, че овесените ядки могат да поддържат здравословни нива на холестерол поради съдържанието на бета-глюкан.
Преглед от 2014 г. установи, че овесените ядки могат да намалят общите нива на холестерола, ако хората консумират 3 грама (g) или повече бета-глюкан на ден.
Според изследването, бета глюканът намалява липопротеиновия холестерол с ниска плътност или „лошия холестерол“, но не засяга липопротеиновия холестерол с висока плътност или „добрия холестерол“.
5. Насърчаване на здравословни бактерии в храносмилателния тракт
Бета-глюканът в овесените ядки образува гелообразно вещество, когато се смеси с вода. Този разтвор покрива стомаха и храносмилателния тракт.
Покритието храни добри бактерии в червата, което увеличава техния растеж и може да допринесе за здравословно черво.
Малко проучване, изследващо ефекта на овесените ядки върху растежа на бактериите, установи, че те могат да имат положителен ефект.
6. Управление на теглото
Овесената каша е богата на разтворими фибри, така че хората са склонни да се чувстват сити по-бързо, след като я ядат, отколкото след консумация на други храни.
Чувството за ситост може да помогне на човек да намали размера на порцията си и да постигне целите си за отслабване.
Изследователите, които разглеждат ефекта на овесените ядки върху апетита, стигат до заключението, че това увеличава пълнотата и намалява желанието за ядене през следващите 4 часа.
7. Намаляване на риска от астма
Астмата е често срещано състояние, което често се развива през детството. Има някои доказателства, които предполагат, че определени храни могат да бъдат рисков фактор за развитие на астма, докато други могат да намалят риска.
Например, проучване на 3781 деца установи, че тези, които ядат овес като една от първите си храни, са по-малко склонни да развият астма на възраст до 5 години. Други храни, които могат да намалят риска, включват:
- пшеница
- ръж
- ечемичени зърнени култури
- риба
- яйца
8. Облекчаване на запек
Запекът е често срещан стомашно-чревен проблем, който засяга почти всички в даден момент.
Фибрите в овесените ядки могат да помогнат за задържането на отпадъците в стомашно-чревния тракт, което може да облекчи или предотврати запек.
Хранене
Овесените ядки включват няколко ключови хранителни вещества.
Според Министерството на земеделието на САЩ една чаша варени овесени ядки съдържа:
- 166 калории
- 5.94 g протеин
- 4,00 г диетични фибри
- 3,56 г мазнини
Как се прави овесена каша
Овесените ядки се предлагат в няколко различни сорта, включително:
- овесена каша
- стоманено нарязан
- смачкан
- валцуван
Овесената каша се готви най-дълго, тъй като включва цели овесени ядки. Нарязаният, натрошен и валцуван овес отнема по-малко време за приготвяне.
Освен ако на опаковката не е указано друго, хората могат да правят овесени ядки, като варят овесените ядки в краве мляко, растително мляко или вода. Времето за готвене ще варира и може да варира от 10 до 60 минути.
За да готви овесени ядки, човек трябва да следва инструкциите на опаковката. Стъпките обикновено включват:
- довеждайки 1,5 чаши мляко или вода до кипене
- разбъркване в половин чаша овес
- намаляване на топлината до средна
- къкри в продължение на 10 до 20 минути за овес, нарязан на стомана, натрошен или валцуван
- къкри в продължение на 50 до 60 минути за овесена каша
- разбъркване в допълнителни незадължителни съставки, като подправки или подсладители
Въпреки че мигновените сортове овесени ядки обикновено се готвят много бързо, те са и най-преработените. Моменталните овесени ядки често съдържат добавена захар и консерванти.
Обобщение
Овесените ядки са една от най-питателните храни за закуска. Това може да помогне на човек да отслабне, да намали риска от сърдечни заболявания и да намали нивата на кръвната захар.
Най-добре е да изберете сортове овесени ядки, които са по-малко обработени и да ограничите добавените захари.
