Кои са най-добрите диети за ADHD?
Въпреки че няма окончателна диета за ADHD, много източници твърдят, че определени диети, храни и планове за хранене могат да помогнат за намаляване на симптомите.
Различните храни могат да повлияят на нивата на енергия и концентрация. Следователно някои избори могат да бъдат по-добри за хора с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD).
Някои изследвания показват, че спазването на специфични диети - като елиминиращи диети, диетата Few Foods и средиземноморската диета - може да играе роля при управлението на ADHD.
В тази статия първо разглеждаме конкретни храни, които биха могли да подобрят или влошат симптомите на ADHD. След това изследваме какво казва изследването за специфични диети с ADHD.
Най-добрите храни за ADHD
Някои храни по-добре поддържат нивата на енергия и кръвната захар на човека стабилни и подобряват концентрацията. Тези храни могат да бъдат от полза за хората с ADHD.
Следното може да бъде особено полезно:
Богати на протеини храни
Протеинът е от съществено значение за здравето на мозъка и той играе ключова роля в производството на мозъчни химикали, наречени невротрансмитери.
Включването на протеини в храната също предотвратява скокове в нивата на кръвната глюкоза. Някои хора предполагат, че тези скокове увеличават хиперактивността.
Храните, богати на протеини, включват:
- месни и птичи продукти
- риба и миди
- боб и леща
- яйца
- ядки
Сложни въглехидрати
Подобно на протеините, сложните въглехидрати могат да помогнат за предотвратяване на скокове в кръвната захар.
Яденето на този вид въглехидрати също така поддържа човек да се чувства по-сит за по-дълго време, което може да му попречи да закусва храни, пълни със захар.
Освен това, когато хората ги ядат преди лягане, тези храни могат да насърчат по-добър сън.
Храните по-долу съдържат сложни въглехидрати:
- плодове
- зеленчуци
- пълнозърнест хляб и тестени изделия
- кафяв ориз
- боб и леща
Витамини и минерали
Някои проучвания свързват ADHD с ниски нива на някои микроелементи, включително желязо, магнезий, цинк, витамин B-6 и витамин D.
Не е ясно обаче дали тези по-ниски нива водят до развитие на ADHD и дали консумацията на повече от тези хранителни вещества може да подобри симптомите.
Въпреки това, всички те са основни хранителни вещества в диетата, така че яденето на повече храни, които ги съдържат, е малко вероятно да навреди.
Хората могат да намерят тези хранителни вещества в следните храни:
- желязо: говеждо, черен дроб, боб и тофу
- цинк: месо, ракообразни, боб и ядки
- магнезий: тиквени семки, бадеми, спанак и фъстъци
- витамин B-6: яйца, риба, фъстъци и картофи
- витамин D: мазна риба, говежди черен дроб, яйчни жълтъци и обогатени храни
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които човек трябва да получава от диетата си. Те играят роля в здравето на сърцето и мозъка.
Децата с ADHD могат да имат намалени нива на омега-3 мазнини. Някои изследвания показват, че консумацията на повече омега-3 може да помогне за умерено подобряване на симптомите.
Според интервю, проведено от група организации с нестопанска цел, наречено Understand.org, омега-3 могат да подобрят вниманието, фокуса, мотивацията и работната памет при деца с ADHD.
Те обаче предупреждават, че са необходими повече изследвания и че омега-3 мастните киселини не са заместител на лекарствата за ADHD.
Някои източници на омега-3 мастни киселини включват:
- мазни риби, като сьомга и риба тон
- орехи
- семена от чиа
- ленено семе
Храни за ограничаване или избягване
Възрастните и децата с ADHD може да се чувстват по-добре, ако ограничат или избегнат следното:
Захар
Яденето на захарни храни може да доведе до скокове и сривове в кръвната захар, което може да повлияе на нивата на енергия. Някои болногледачи съобщават за връзка между консумацията на захар и хиперактивността при деца с ADHD.
Докато някои проучвания показват връзка между висока консумация на захар и безалкохолни напитки с по-голямо разпространение на диагнозата ADHD, други изследвания не откриват връзка.
Дори и да не подобрява симптомите на ADHD, ограничаването на приема на захар е здравословен избор за всички, тъй като може да намали риска от диабет, затлъстяване и кариес.
Други прости въглехидрати
Захарта е прост - или рафиниран - въглехидрат.
Други прости въглехидрати също могат да допринесат за бързи промени в нивата на кръвната захар и хората трябва да ги консумират само умерено.
Храните по-долу съдържат прости въглехидрати:
- бонбони
- бял хляб
- бял ориз
- бяла паста
- картофи без ципа
- чипс
- газирани напитки
- спортни напитки
- картофени картофи
Кофеин
Малки количества кофеин могат да бъдат от полза за някои хора с ADHD - някои изследвания показват, че той може да повиши нивата на концентрация.
Въпреки това, кофеинът може да засили ефектите на някои лекарства за ADHD, включително всички нежелани реакции, които човек може да изпита.
Възрастните с ADHD трябва да ограничат приема на кофеин, особено ако приемат лекарства за ADHD. Децата и тийнейджърите трябва да избягват напълно чая, кафето и колата.
Изкуствени добавки
Някои деца с ADHD могат да се възползват от премахването на изкуствени добавки от диетата си.
Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва на децата да избягват тези добавки, особено хранителни оцветители, защото те могат да влошат симптомите на ADHD.
Изкуствените добавки могат също да повлияят на хормоните, растежа и развитието.
Много предварително опаковани и преработени продукти съдържат изкуствени оцветители, аромати и консерванти, включително някои:
- зърнени закуски
- бонбони
- бисквитки
- безалкохолни напитки
- плодови удари
- витамини за деца
Алергени
Някои изследователи твърдят, че премахването на потенциални алергени - като глутен, пшеница и соя - може да подобри фокуса и да намали хиперактивността.
Въпреки това, елиминирането на тези алергени вероятно е от полза само за тези, които всъщност имат алергия или непоносимост. Помислете за обсъждане на хранителни алергии с лекар или диетолог, преди да премахнете тези храни от диетата.
Диети за ADHD
Въпреки че няма лечение за ADHD, много хора обсъждат определени диети или храни, които според тях могат да помогнат за управление на симптомите на ADHD, като хиперактивност и затруднена концентрация.
Следващите раздели разглеждат изследванията зад различни диети, които хората вярват, че могат да намалят симптомите на ADHD.
Елиминационна диета: Премахване на изкуствени добавки
AAP препоръчва на децата да избягват изкуствени добавки, като предупреждават, че могат да влошат симптомите на ADHD.
Следването на диета, която елиминира добавките, би означавало да не ядете:
- изкуствени оцветители
- изкуствени аромати
- консерванти
- изкуствени подсладители
Много зърнени закуски, бонбони и газирани напитки съдържат тези химикали.
През годините различни изследователи са изследвали ефектите на добавките върху ADHD.
Според преглед от 2017 г. елиминирането на добавки може да има малък ефект върху симптомите на ADHD. Авторите предполагат, че специфичните ползи могат да се разпростират и върху деца без заболяване.
Диетата на малко храни
Диетата Few Foods е краткосрочна интервенция, която помага на хората да определят дали някои храни влошават симптомите на ADHD.
Той е силно рестриктивен и включва ядене само на малък брой храни, които е малко вероятно да предизвикат нежелана реакция.
Ако човек забележи намаляване на симптомите си след елиминиране на определени храни, това предполага, че хранителната алергия или непоносимост може да влоши симптомите на ADHD.
След като започнат с диетата Few Foods, хората постепенно въвеждат други храни и следят за реакция.
Друг преглед от 2017 г. потвърждава, че диетата Few Foods може да помогне на децата да идентифицират и премахнат проблемните храни.
Диетата Few Foods е изключително рестриктивна в началото. Например, една диета включва ядене само на агнешко, пилешко, картофи, ориз, банани, ябълки и кръстоцветни зеленчуци.
Средиземноморската диета
Средиземноморската диета е добре известна с това, че носи ползи за здравето на сърцето и мозъка. Това включва хранене главно:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- ядки
- здравословни мазнини, като зехтин
Някои изследвания показват, че неспазването на средиземноморска диета е свързано с диагностика на ADHD. Резултатите обаче не предполагат, че средиземноморската диета може да предотврати или лекува симптоми на ADHD.
Въпреки това, поради ползите за други области на здравето, това е безопасна диета за хора с ADHD.
Други съвети за диетата
Следните съвети за диета също могат да бъдат от полза за хората с ADHD:
- Яжте балансирани ястия. Опитайте се да включите комбинация от зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и омега-3 мастни киселини в повечето ястия.
- Планирайте редовно време за хранене и закуска, тъй като рутината е важна за деца с ADHD.
- Не пропускайте храненията, тъй като това може да доведе до сривове в кръвната захар и прекомерна консумация на нездравословна храна.
- Дръжте под ръка много здравословни храни за бърза закуска, като плодове, ядки и нарязани зеленчуци.
- Говорете с лекар за приемането на мултивитамини и мултиминерални добавки, които може да са особено полезни за придирчивите ядещи и хората с недостиг на хранителни вещества.
- Проверете всички етикети на съставките на опаковките на храните и избягвайте храни, които съдържат изкуствени добавки и големи количества захар.
- Пазарувайте по периметъра на хранителния магазин, който има тенденция да съдържа най-минимално преработените пълнозърнести храни.
Примерен план за хранене за деца
Опитайте следния здравословен план за хранене за деца с ADHD:
закуска: бъркани яйца с чери домати на пълнозърнест препечен хляб и малко смути, приготвено с мляко, спанак, банан, семена от чиа и замразени ягоди
лека закуска: пръчици краставици и чушки с хумус
обяд: кесадила със сирене и боб с гуакамоле и салса и парче пъпеш
лека закуска: пътека се смесва с орехи, бадеми и сушени плодове
вечеря: домашно приготвени рибни пръчици от сьомга, картофи на фурна и зелени зеленчуци
десерт (по желание): замразен шоколадов пудинг, направен с нискомаслено мляко
Примерен план за хранене за възрастни
Този здравословен план за хранене може да бъде добър вариант за възрастни с ADHD:
закуска: авокадо и яйца на пълнозърнест тост, билков чай или кафе
лека закуска: кисело мляко с плодове и семена от чиа
обяд: салата с печена сьомга и киноа на легло от смесени листа, краставици и чушки, гарнирани със слънчогледови семки
лека закуска: нарязана ябълка, потопена в фъстъчено масло
вечеря: пилешко и зеленчуково къри с кафяв ориз
десерт (по желание): 1 унция качествен тъмен шоколад и билков чай
Обобщение
Някои изследвания показват, че определени диетични избори могат да помогнат при някои от симптомите на ADHD. Доказателствата обаче са ограничени.
Като цяло, най-добрата диета за хора с ADHD е диетата, която лекарите препоръчват на повечето други хора - такава, която е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини. Тя трябва да включва ограничени количества наситени мазнини и нездравословна храна.
Хората с хранителни алергии или непоносимост трябва да избягват задействащи храни. Също така, някои хора се нуждаят от витаминни и минерални добавки, въпреки че е важно да говорят с лекар, преди да ги приемат.
