Кои са най-добрите ферментирали храни?

В процеса на ферментация се използват микроби, като бактерии и дрожди, за да се запазят храните. Тези полезни микроорганизми ядат захари и могат да поддържат здравето на червата.

Привържениците на ферментацията твърдят, че това е лесен начин за добавяне на полезни бактерии и други организми към червата, за да се популяризира здравословен чревен микробиом. Някои изследвания свързват здравите черва с по-доброто цялостно здраве.

В тази статия прочетете за някои от най-популярните ферментирали храни и техните ползи.

Списък на ферментирали храни

Ферментиралите храни в този списък са богати на здравословни хранителни вещества и лесни за включване в балансирана диета.

Комбуча

Пиенето на комбуча може да помогне в борбата с хроничното възпаление.

Kombucha е вид подсладен черен чай, който използва ферментация за насърчаване на растежа на добри бактерии.

Бактериите превръщат захарта в чая в алкохол. В резултат на това комбуча съдържа ниско ниво на алкохол, но недостатъчно, за да предизвика интоксикация.

Авторите на обзорна статия за комбуча заключават, че тя може да насърчи здравето на имунната система и също така да се противопостави на някои метаболитни нарушения.

Химикалите, които произвеждат бактериите kombucha, включват антиоксиданти. Антиоксидантите противодействат на ефектите на свободните радикали, които според експертите играят роля при голямо разнообразие от заболявания, включително рак и хронично възпаление.

Кефир

Кефирът е ферментирал млечен продукт, който е подобен на киселото мляко, но има по-тънка консистенция. Някои хора го пият, докато други предпочитат да добавят зърнени храни с него или да го смесват с други храни.

Кефирът е богат на протеини, което го прави добър вариант за вегетарианци. Протеинът също може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълго, което може да помогне за подпомагане на усилията за отслабване.

Според анализ от 2017 г. кефирът предлага пробиотични ползи, като подобряване на здравето на храносмилателната система. Той може също да помогне за понижаване на кръвното налягане и да действа като противовъзпалително средство, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези ефекти.

Мисо и темпе

Мисо и темпе са ферментирали храни на базата на соя, които са популярни в японската кухня.

Мисо е най-известен като основната съставка на мисо супа, докато темпе е популярен заместител на месо, подобен на тофу. Соята е богата на протеини, така че темпе и мисо са отличен избор за хора, които не ядат месо.

Изследвания от 2016 г. показват, че процесът на ферментация на соята може да освободи полезни пептиди, които са аминокиселини, които помагат за регулиране на функциите на организма. Тези биоактивни пептиди могат:

• намаляване на риска от диабет и рак
• борба с инфекциите
• понижава кръвното налягане

ябълков оцет

Ябълковият оцет е популярно народно лекарство, което също може да добави вкус към салати, рецепти и някои чайове.

В допълнение към ползите от ферментацията, авторите на преглед от 2014 г. отбелязват, че изследванията върху животински модели и епруветки показват, че ябълковият оцет може да има следните свойства:

• антиоксидант
• антидиабетно
• антимикробно
• анти-тумор
• анти-затлъстяване
• антихипертензивен
• понижаване на холестерола

Ферментирали зеленчуци

Туршиите и киселото зеле са сред най-популярните ферментирали храни. Тези храни са лесни за добавяне към салати, сандвичи и други ястия.

Много зеленчуци са богати на фибри и съдържат важни витамини и минерали. Зеленчуците, които хората често ферментират, включват:

• бамя
• броколи
• цвекло
• джинджифил
• синапено зеле
• патладжан

Ползи от ферментиралите храни

Ферментиралите зеленчуци, като кимчи, съдържат пробиотици.

Всички ферментирали храни съдържат потенциално полезни бактерии, а някои съдържат други организми, като мая. Тези микроби действат като пробиотици, поддържащи здравето на червата.

Ползите от ферментиралите храни могат да включват лечение или намаляване на симптомите на:

• Clostridium difficile, бактериална инфекция
• диария поради антибиотици
• инфекциозна диария
• язвен колит
• синдром на раздразнените черва
• Болест на Крон

Тъй като дисбалансът в чревния микробиом може да позволи на дрождите да се размножават, пробиотиците могат да намалят риска от гъбични инфекции и млечница, особено след лечение с антибиотици.

По-слабите данни сочат, че полезните чревни бактерии могат да играят по-широка роля в цялостното здраве. Богатите на пробиотици храни, като ферментирали продукти, могат да намалят симптомите на многобройни състояния, включително:

• депресия
• инфекции на пикочните пътища
• остеопороза
• проблеми със здравето на дихателните пътища
• хормонални нарушения
• бъбречна и чернодробна дисфункция
• диабет
• кухини
• гингивит

Всяка храна, приготвена с полезни бактерии, потенциално предлага тези предимства, така че хората, които искат да опитат пробиотици, могат да избират измежду голямо разнообразие от възможности.

Как да прочетете етикета

Не всички мариновани храни са ферментирали. Най-добре е да проверите етикета, за да потърсите споменаването на „живи бактерии“, „ферментирали“ или „пробиотици“.

Ферментиралите храни, които съдържат широк спектър от бактерии, са по-склонни да предложат значителни ползи за здравето. Ако е възможно, изберете ферментирали храни, в които са изброени няколко различни бактериални щама.

Някои ферментирали храни, като кисели краставички, са с високо съдържание на натрий. Хората, загрижени за приема на натрий, особено тези с диабет и сърдечно-съдови заболявания, трябва да проверят съдържанието на натрий, което е посочено на етикета.

Домашно ферментиралите храни са нерегламентирани и може да нямат етикети. Хората, които търсят специфични ползи за здравето от ферментирали храни, трябва да изберат закупени в магазина опции с ясна хранителна информация.

Как да ферментираме храни у дома

Някои хора избират да ферментират храни у дома.

Има няколко различни метода за ферментация на храни. Вкусът на храната може да варира в зависимост от избрания метод, така че е важно да се проучи кой процес е най-подходящ за всяка конкретна храна.

По принцип хората могат да ферментират храни, като следват следните стъпки:

1. Пригответе зеленчуците, като ги нарежете или настържете. Някои зеленчуци може да имат по-добър вкус, когато човек ги ферментира цели.
2. Направете саламура. Най-лесният метод е да се използва начална саламура, която вече съдържа култура. Алтернативно, смес от морска сол и вода или морска сол, вода и суроватка също може да работи. Използвайте между половината супена лъжица (супена лъжица) и 1 супена лъжица сол на чаша вода в зависимост от вкусовите предпочитания.
3. Поставете зеленчуците в запечатващ се буркан, например буркан за зидари. Напълно ги покрийте в саламурата. Важно е да потопите зеленчуците изцяло, за да предотвратите формирането им.
4. Оставете буркана на място със стабилна стайна температура за няколко дни. Когато сместа започне да бълбука или мирише на кисели краставички, тя е готова. Преместете го в хладилника. Храната вече е готова за консумация.

Обобщение

Както при много здравословни храни, ферментиралите храни не са подходящи за всички. Хората с отслабена имунна система поради здравословни състояния, като ХИВ или някои лекарства, трябва да избягват домашно ферментирали храни и да се консултират с лекар дали е безопасно да ядат ферментирали храни, закупени в магазина.

Дори добрите бактерии могат да повлияят на някои лекарства, така че е най-добре да говорите със здравен специалист за конкретни здравословни проблеми, преди да правите значителни промени в диетата.

За повечето хора обаче ферментиралите храни са безопасно и здравословно допълнение към балансираната диета. Те могат да бъдат идеалното противоотрова за проблеми с чревните бактерии.