Кои са най-добрите храни за здравето на сърцето?
Сърдечните заболявания все още са убиец номер едно в САЩ. В този фокус ние очертаваме 16 храни, които, когато се консумират като част от добре закръглена диета, могат да помогнат за поддържане на сърцето ви здраво.
Има много неща, които можете да направите, за да запазите сърцето си здраво и без болести.
Можете да планирате годишен преглед, да спортувате ежедневно, да се откажете от пушенето или да предприемете стъпки за намаляване на нивото на стрес в живота си.
Всички тези неща могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето. Но една от най-простите промени в начина на живот, която ще бъде от полза за сърцето ви, е да наблюдавате какво ядете.
Понастоящем близо 6 милиона души живеят със сърдечна недостатъчност и около половината от тях ще умрат в рамките на 5 години след диагностицирането.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предупреждават, че яденето на храни с високо съдържание на мазнини, холестерол или натрий може да бъде много вредно за сърцето. Така че, когато предприемате стъпки за свеждане до минимум на риска от сърдечни заболявания, диетата е добро начало.
В тази статия разглеждаме някои от най-добрите храни, за да гарантираме, че поддържате здраво и здраво сърце.
1. Аспержи
Аспержите са естествен източник на фолат, който помага да се предотврати натрупването на аминокиселина, наречена хомоцистеин в тялото. Високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечни състояния, като коронарна артериална болест и инсулт.
2. Фасул, грах, нахут и леща
Фасулът, грахът, нахутът и лещата - иначе известни като варива или бобови растения - могат да намалят значително нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL) или „лош холестерол“. Те също са пълни с фибри, протеини и антиоксидантни полифеноли, които имат благоприятно въздействие върху сърцето и общото здраве.
3. Плодове
Плодовете също са пълни с антиоксидантни полифеноли, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Плодовете са чудесен източник на фибри, фолиева киселина, желязо, калций, витамин А и витамин С и са с ниско съдържание на мазнини.
4. Броколи
Някои проучвания показват, че редовното ядене на пара броколи може да понижи нивата на холестерола и да предотврати сърдечни заболявания.
5. Чиа семена и ленени семена
Тези семена са богат растителен източник на омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина. Омега-3 имат много полезни ефекти, като например спомагат за понижаване на нивата на триглицеридите, LDL и общия холестерол. Те също така намаляват кръвното налягане и минимизират натрупването на мастни плаки в артериите.
Омега-3 намаляват риска от нарушения, които могат да доведат до инфаркт, като тромбоза и аритмии.
6. Черен шоколад
Тъмният шоколад е рядък пример за храна, която има невероятен вкус и е полезна за вас (умерено).
Понастоящем учените вярват, че тъмният шоколад има защитни ползи срещу атеросклероза, която е, когато плаката се натрупва вътре в артериите, увеличавайки риска от инфаркт и инсулт.
Тъмният шоколад изглежда предотвратява два от механизмите, замесени в атеросклерозата: скованост на артериите и адхезия на белите кръвни клетки, когато белите кръвни клетки се придържат към стените на кръвоносните съдове.
Нещо повече, проучванията са установили, че увеличаването на съдържанието на флаванол в тъмния шоколад - което е съединението, което го прави вкусен и по-вкусен - не намалява тези защитни ползи.
7. Кафе
Също така в лагера „почти твърде хубаво, за да е истина“ има кафе. Едно скорошно проучване установи, че редовното пиене на кафе е свързано с намален риск от развитие на сърдечна недостатъчност и инсулт.
Важно е обаче да се има предвид, че това проучване, което използва машинно обучение за оценка на данни от проучването на Framingham Heart Study, може само да наблюдава връзка между фактори и не може окончателно да идентифицира причината и следствието.
8. Риба с високо съдържание на омега-3
Рибата е силен източник на омега-3 мастни киселини и протеини, които помагат на сърцето, но е с ниско съдържание на наситени мазнини. Хората, които имат сърдечни заболявания или са изложени на риск от развитие, често се препоръчват да увеличат приема на омега-3, като ядат риба; това е така, защото те намаляват риска от необичайни сърдечни удари и забавят растежа на плаката в артериите.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) трябва да ядем порция от 3,5 унции мазни риби - като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини или риба тон - поне два пъти седмично.
9. Зелен чай
Систематичен преглед от 2011 г. установи, че пиенето на зелен чай е свързано с малко намаляване на холестерола, който, както знаем, е основен фактор за сърдечните заболявания и инсулта. Но прегледът не може да посочи колко зелен чай някой трябва да изпие, за да получи някакви ползи за здравето.
През 2014 г. в друг преглед са изследвани ефектите от пиенето на зелен чай върху хора с високо кръвно налягане. Докладът заключава, че зеленият чай е свързан с намаляване на кръвното налягане. Но авторите не успяха да определят дали това умерено намаляване може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
10. Ядки
Бадемите, лешниците, фъстъците, пеканите, шам-фъстъците и орехите са здравословни за сърцето ядки. Тези ядки са пълни с протеини, фибри, минерали, витамини и антиоксиданти. Подобно на рибите и ленените семена, орехите също са узрели с омега-3 мастни киселини, което ги прави здравословна за сърцето закуска в движение.
11. Черен дроб
От всички органични меса черният дроб е с най-много хранителни вещества. По-специално, черният дроб е изпъкнал с фолиева киселина, желязо, хром, мед и цинк, които повишават нивото на хемоглобина в кръвта и помагат да поддържаме сърцето си здраво.
12. Овесени ядки
Тъй като овесените ядки са богати на разтворими фибри, това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Преглед на доказателствата от 2008 г. заключава, че продуктите на основата на овес значително намаляват LDL и общия холестерол, без никакви неблагоприятни ефекти.
13. Червено вино (нещо като)
Много проучвания отбелязват потенциалните ползи за здравето на антиоксидантите в червеното вино. Въпреки това е малко вероятно ползите от антиоксидантите да надвишават опасностите от алкохола.
Наскоро обаче ново проучване предложи, че същите тези антиоксиданти могат да формират основата на нов стент за използване по време на ангиопластика - процесът, при който тесни или запушени вени се разширяват за лечение на атеросклероза.
Понастоящем учените, които стоят зад това проучване, разработват нов вид стент, който освобождава в кръвта подобни на червено вино антиоксиданти, за да насърчи изцелението, да предотврати съсирването на кръвта и да намали възпалението по време на ангиопластика.
Струва си да се отбележи, че пиенето на алкохол като цяло не е здравословно за сърцето ви. Всъщност е жизненоважно за сърдечно-съдовото здраве да се пие алкохол умерено, ако изобщо.
14. Спанак
Можете да помогнете за поддържането на здравословен сърдечен ритъм, като редовно консумирате добри източници на магнезий. Спанакът е един от най-добрите източници на хранителен магнезий, а консумацията на любимата храна на Попай е свързана с множество ползи за здравето.
15. Домати
Доматите имат много хранителни вещества, които могат да помогнат да запазим сърцата си здрави. Малките червени плодове са пълни с фибри, калий, витамин С, фолиева киселина и холин, които са полезни за сърцето.
Освен че помага за задържането на сърдечните заболявания, калият помага и на мускулите и костите и помага да се предотврати образуването на камъни в бъбреците.
Учените твърдят, че увеличаването на приема на калий, докато намалява приема на натрий, е най-важната диетична промяна при опит за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
16. Зеленчуци
AHA съветва да ядем осем или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден. Зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и калории, но богати на фибри, минерали и витамини. Здравословното количество зеленчуци в диетата може да помогне за намаляване на теглото и кръвното налягане.
