Кои са най-добрите храни за отслабване?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Изследвания на учени разкриха, че някои храни могат да окажат влияние върху апетита. Те могат да бъдат полезни за отслабване, когато са включени в здравословна диета и начин на живот. Прочетете, за да научите повече за седем храни, които могат да бъдат полезни за отслабване.
Хората трябва да купуват храни, богати на хранителни вещества, ако се опитват да отслабнат. Храните, които осигуряват протеини и фибри, могат да бъдат особено полезни за управление на теглото.
Едно проучване установи, че някои храни - включително плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и кисело мляко - са свързани със загуба на тегло.
В същото проучване картофеният чипс, захарните напитки, червеното месо и преработените меса са свързани с увеличаване на теглото.
Въз основа на тези констатации може да е най-добре да ограничите пържените храни, храните с добавена захар, месото с високо съдържание на мазнини и преработените храни, когато се опитвате да изместите килограмите.
Въпреки че правилните храни могат да помогнат, физическата активност е от съществено значение за отслабване и задържане на килограмите. Важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете някаква програма за физическа активност.
1. Яйца
Яйцата са популярна храна, особено за закуска, която може да помогне за насърчаване на загуба на тегло.
В малко проучване на 21 мъже изследователите сравняват ефектите от яденето на яйца или яденето на багел за закуска върху приема на храна, глада и удовлетворението.
Те също така разгледаха нивата на кръвната захар, инсулина и грелина, който също е известен като хормон на глада.
Те открили, че мъжете, които са яли закуската с яйца, са яли значително по-малко при следващото си хранене и през следващите 24 часа, отколкото тези, които са яли закуската с багел.
Тези, които са яли яйцата, също съобщават, че се чувстват по-малко гладни и по-доволни 3 часа след закуска от тези, които са яли багела.
След закуска групата на яйцата също е имала по-малка промяна в нивата на кръвната си захар и инсулин, както и по-ниски нива на грелин от групата на гевреците.
2. Овесени ядки
Започването на деня с купичка овесени ядки също може да доведе до по-малък брой на кантара.
Проучване, включващо 47 възрастни, разглежда разликите в апетита, пълнотата и приема на следващото хранене, след като участниците са яли овесени ядки, за разлика от зърнените закуски, готови за ядене на базата на овес.
След ядене на овесени ядки, участниците се чувстваха значително по-сити и по-малко гладни, отколкото след ядене на зърнени храни. Освен това приемът на калории на обяд е бил по-нисък след ядене на овесени ядки, отколкото след ядене на зърнени закуски.
Докато и двете закуски съдържаха еднакво количество калории, овесените ядки осигуряват повече протеини, повече фибри и по-малко захар от зърнените храни.
Авторите заключават, че разликата във фибрите, по-специално вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, вероятно е отговорна за резултатите.
Овесените ядки са достъпни за онлайн покупка.
3. Фасул, нахут, леща и грах
Като група боб, нахут, леща и грах са известни като варива. Те могат да повлияят на загубата на тегло поради ефекта им върху пълнотата, както и съдържанието на протеини и фибри.
Подобно на овесените ядки, бобовите съдържат разтворими фибри, които могат да забавят храносмилането и усвояването. Храненето с протеини води до освобождаване на хормони, които сигнализират за пълнота.
Изследователите анализираха проучвания, които разглеждаха ефекта от консумацията на импулси върху загубата на тегло.
Диетите за отслабване, включващи импулси, водят до значително по-голяма загуба на тегло от тези, които не са. Диетите за поддържане на тегло, които включват импулси, също водят до загуба на тегло в сравнение с тези, които не са.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
4. Ядки
Проучване, включващо жени с наднормено тегло и затлъстяване, сравнява диета за отслабване, допълнена с 50 грама (g) бадеми на ден с диета за отслабване, която не включва ядки. След 3 месеца жените от бадемовата група отслабнаха значително повече от жените от групата без ядки.
Жените от бадемовата група също са имали много по-голямо намаление в размера на талията, индекса на телесна маса (ИТМ), общия холестерол, триглицеридите и кръвната захар.
Ядките съдържат протеини и фибри, което може да помогне да се обясни тяхното влияние върху телесното тегло. Те също така съдържат здравословни за сърцето мазнини и други полезни хранителни вещества. Докато ядките могат да бъдат включени като част от здравословната диета, умереността все още е от съществено значение, тъй като те са енергийно гъста храна.
Възстановяването на теглото често е притеснение за хората, след като те са загубили тегло.
В голямо проучване в Европа изследователите установяват, че хората, които консумират най-много ядки, са спечелили по-малко тегло през 5-годишен период от хората, които не са яли ядки. Те също имаха по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Ядките са достъпни за закупуване онлайн.
5. Авокадо
Авокадото е плод, който осигурява фибри и полезни мазнини, както и много други хранителни вещества. Те също могат да помогнат за насърчаване на управлението на теглото.
Изследване на възрастни американци установи, че хората, които консумират авокадо, тежат значително по-малко и имат по-нисък ИТМ от тези, които не са. Хората, които ядат авокадо, обикновено ядат повече плодове, зеленчуци и фибри, отколкото хората, които не са яли.
Хората, които са яли авокадо, са имали по-здравословна диета и са консумирали значително по-малко добавена захар от тези, които не са. По същия начин рискът от метаболитен синдром е по-нисък, отколкото при тези, които не консумират авокадо.
6. Плодове
Фибрите са свързани с управлението на теглото, а плодовете обикновено са едни от най-богатите на фибри плодове.
Една чаша малини или къпини осигурява 8 g фибри. Плодовете могат да се добавят към много храни, като овесени ядки, кисело мляко или салати.
7. Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци, включително броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле също съдържат фибри, които могат да бъдат полезни за отслабване.
Една чаша варено брюкселско зеле осигурява 6 g фибри, което е 24 процента от дневната стойност на фибрите.
Избор на храни за отслабване
Вместо пържени храни, хората трябва да избират храни, които са печени, печени на скара или на скара. Постните протеини, включително боб, пиле, яйца, риба и пуйка са добри алтернативи на месото с високо съдържание на мазнини.
Когато избирате храни за отслабване, също е важно да имате предвид размера на порциите, дори и за здравословни храни.
Подсладените със захар напитки могат да осигурят значително количество калории, но не водят до същото усещане за пълнота като твърдите храни. Изберете напитки без калории вместо сок и сода, като вода или неподсладен чай.
Други полезни съвети за отслабване
- Упражненията са ключова част от загубата на тегло. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на възрастните да получават 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, което се равнява на 30 минути 5 дни в седмицата. Хората трябва да говорят с лекар, преди да започнат нова тренировка.
- Концентрирайте се върху извършването на здравословни промени, вместо да се концентрирате само върху броя на кантара. Мини головете може да се чувстват по-малко поразителни от една голяма цел.
- Избягвайте да етикетирате храните като „добри“ и „лоши“. Забранените храни могат да доведат до глад и след това вина, когато тези храни се ядат. Избирайте хранителни храни през повечето време и се наслаждавайте на лакомства умерено.
- Избягвайте да прекалявате с глад. Изчакването да ядете, докато гладувате, може да затрудни запазването на здравословен избор.
- Планирането на хранене преди време може да помогне да се осигури здравословен избор, особено след като много ресторантски ястия са с по-високо съдържание на калории, мазнини и сол.
- Запишете приятели и членове на семейството, за да подпомогнете поддържането на здравни цели и промени в поведението.
- Консултирайте се с регистриран диетолог, който е експерт по храните и храненето и може да предостави индивидуална информация, която да помогне при отслабване.
- Работете за получаване на адекватен сън и управление на нивата на стрес в допълнение към избора на здравословни храни и поддържане на активност, тъй като сънят и стресът влияят на здравето.
