Кои са най-добрите храни за борба със стареенето?
Яжте добре за дълъг и здравословен живот - това е мантра, с която всички сме запознати, но кои са най-добрите храни, които да ни помогнат да постигнем тази цел? В тази статия ви даваме преглед на някои от най-здравословните и хранителни храни.
Официалните данни показват, че понастоящем първите три страни в света с най-висока продължителност на живота са Княжество Монако, Япония и Сингапур. Това са места, където жителите изпитват високо качество на живот, и важен елемент от това е здравословното хранене.
Често срещаме похвала за „суперхрани“ в медиите - храни с толкова висока хранителна стойност, че се считат за диетични супергерои.
Диетолозите отхвърлят термина „суперхрани“ като модна дума, която може да повлияе на хората да поставят твърде големи очаквания за ограничен набор от храни, когато в действителност балансираната диета и здравословният начин на живот изискват повече усилия, отколкото да ядете петте си на ден.
Все пак има някои храни, които са по-хранителни от други, и много, които, както показват изследванията, имат защитен ефект срещу редица заболявания. Тук ви даваме общ преглед на някои от най-добрите храни, които бихте могли да помислите да включите в диетата си в стремежа си за щастлив и здравословен живот.
Едамаме (соя)
Едамаме или пресните соеви зърна са основна азиатска кухня от поколения насам, но напоследък набират популярност и на западния фронт.Соевите зърна често се продават в пакети за закуски, но те също се добавят към разнообразна гама от ястия, от супи до ястия на оризова основа, макар че те се сервират като варени и подправени сами.
Зърната са богати на изофлавони, вид фитоестроген - т.е. растителни, естроген-подобни вещества. Известно е, че изофлавоните имат противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови и антимикробни свойства.
По този начин те могат да помогнат за регулиране на възпалителния отговор на тялото, да забавят клетъчното стареене, да се борят с микробите, както и, според съобщенията, да предпазват от някои видове рак.
Едамаме са богати на два вида изофлавони, по-специално: генистеин и даидзеин. Проучване, обхванато миналата година на Медицински новини днес установи, че генистеинът може да се използва за подобряване на лечението на рак на гърдата.
Междувременно авторите на изследването отбелязват, че „приемът на соя през целия живот […] е свързан с намален риск от рак на гърдата“, така че може да искаме да включим соята в нормалната си диета.
Тофу (соева извара)
По същия начин тофу, продукт, подобен на бяло сирене, направен от соева извара, е свързан с множество ползи за здравето по същите причини. Тофу често се среща приготвен в типични ястия от Източна Азия; може да се пържи, пече или вари (например в супи).
Като соев продукт, той е богат на изофлавони, чиито ползи за здравето посочихме по-горе; той също е добър източник на протеин и съдържа всички основни аминокиселини, от които телата ни се нуждаят, за да синтезират протеини.
Освен това той е богат и на минерали, от които телата ни се нуждаят, за да поддържат зъбите и костите ни здрави и здрави и да черпят енергия. Тофу е източник на калций, желязо, манган, селен, фосфор, магнезий, цинк и мед.
Някои специалисти също така предполагат, че яденето на тофу може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго, така че включването му в храната ви може да помогне за предотвратяване на преяждането.
За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.
Моркови
Тази често срещана кулинарна съставка, най-известна със своя портокалов сорт, е известна с високото си съдържание на бета-каротин, пигмент - и каротеноид - което придава на широко разпространената версия на този кореноплоден цвят.
Бета-каротинът може да се превърне от нашите тела във витамин А, който според Националния здравен институт (NIH) „участва в имунната функция, зрението, репродукцията и клетъчната комуникация“. Телата ни не могат да произвеждат сами витамин А, така че той трябва да се извлича от нашата диета.
Този пигмент е и антиоксидант, който може да предпази клетките в телата ни от увреждане на стареенето, причинено от свободните радикали.
Освен това изследванията показват, че храните, богати на каротеноиди - и, разбира се, морковите са отличен пример тук - могат да предпазят от свързаната с възрастта дегенерация на макулата, увреждането на зрението, причинено от старостта.
Някои сортове моркови, като бели моркови, не съдържат оранжевия пигмент бета-каротин, но всички те съдържат фалкаринол, хранително вещество, което според някои проучвания може да има защитен ефект срещу рак.
Докато суровите моркови може да са най-добри за здравето, тъй като те запазват хранителните си вещества, има и начини за приготвяне на моркови, които могат да държат по-голямата част от хранителните си вещества заключени.
В интервю, един изследовател, който е изследвал противораковия ефект на фалкаринол от моркови, Кирстен Бранд - от университета в Нюкасъл в Обединеното кралство - предполага, че може да искаме да сварим морковите си цели, ако искаме да бъдат сварени, но въпреки това се пръскат с хранителни вещества .
„Нарязването на вашите моркови увеличава повърхността, така че по-голяма част от хранителните вещества се извличат във водата, докато се готвят. Като ги държите цели и ги нарязвате след това, вие заключвате хранителни вещества и вкус, така че морковът е по-добър за вас. "
Кръстоцветни зеленчуци
Друг важен вид храна в нашия списък са кръстоцветните зеленчуци - известни също като „зеленчуци от брасика“ - които включват широк спектър от зелени храни, като зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол, бок чой, ряпа и зеле.
Тези зеленчуци се отличават с особено богато хранително съдържание, включително много витамини (С, Е, К и фолиева киселина), минерали (калий, калций и селен) и каротеноиди (лутеин, бета-каротин и зеаксантин).
Кръстоцветните зеленчуци също съдържат глюкозинолати, веществата, които придават на тези зеленчуци характерния остър аромат. Установено е, че тези вещества носят разнообразни ползи за здравето.
Изглежда, че някои глюкозинолати регулират реакцията на стрес и възпаление в организма; те имат антимикробни свойства и някои от тях се изследват за техния противораков потенциал.
Едно скорошно проучване обхваща MNT установи, че листните зеленчуци, включително някои кръстоцветни зеленчуци като зеле и зеле, помагат за забавяне на когнитивния спад. Следователно, изследователите от изследването предполагат, че „добавянето на ежедневна порция зелени листни зеленчуци към вашата диета може да бъде лесен начин за укрепване на здравето на мозъка ви.“
Доказано е също, че зелето, броколите и зелето имат защитен ефект върху здравето на сърцето, благодарение на съдържанието на витамин К.
И накрая, кръстоцветните зеленчуци също са чудесен източник на разтворими фибри, които играят роля в регулирането на нивата на кръвната захар и намаляват абсорбцията на мазнини, като по този начин помагат за предотвратяване на наднорменото тегло.
Сьомга
Последните проучвания показват, че консумацията на месо - предимно червено месо, но също така и на някои видове птиче месо - може да бъде вредно за здравето ни в дългосрочен план. Добра алтернатива за протеините в този случай е рибата, а по-специално сьомгата дава много хранителни ползи.
Сьомгата е пълна с протеини и също така съдържа много омега-3 мастни киселини, за които се твърди, че са полезни за зрението. Изследванията показват, че омега-3 предпазва от синдром на сухо око, характеризиращ се с недостатъчно смазване на очите, което може да доведе до болезненост и замъглено зрение.
Освен това омега-3 мастните киселини са свързани със здравето на мозъка и изследванията показват, че те могат да избегнат когнитивния спад, свързан със стареенето.
Сьомгата също има високо съдържание на калий и според ново проучване, за което се съобщава MNT миналата есен калият може да предотврати появата на сърдечни заболявания.
Освен това този вид риба е богата на минерала селен, който допринася за здравето на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза помага за регулиране на хормоналната активност и участва в метаболитните процеси.
Въпреки че на пазара се предлагат както ферма, така и дива сьомга, установено е, че дивата сьомга е по-питателна като цяло, с по-високо съдържание на протеини, а също така има и по-малко наситени мазнини, което означава, че е по-здравословна и по-добра за управление на теглото .
Въпреки това отглежданата в сьомга сьомга е по-устойчив ресурс и специалистите казват, че разликите между отглежданата и дива уловена сьомга може да не са толкова ярки, че да ни мотивират да предпочитаме единия вид пред другия.
Цитрусови плодове
И накрая, цитрусовите плодове са непроявените герои на здравословната диета; те включват редица плодове, които сега се предлагат по целия свят, като портокали, грейпфрут, лимони, лайм, клементини, мандарини и мандарини.
От дълго време цитрусовите плодове се препоръчват както от диетолози, така и от баби заради високото съдържание на витамин С, който има антиоксидантни свойства и се казва, че носи широк спектър от ползи за здравето, включително за намаляване на възпалителните увреждания и за отблъскване инфекции.
Специалистите обаче посочват, че този вид плодове далеч надхвърля само витамин С, що се отнася до хранителното съдържание.
„Плодовете са богати на други макронутриенти, включително захари, диетични фибри, калий, фолат, калций, тиамин, ниацин, витамин В-6, фосфор, магнезий, мед, рибофлавин и пантотенова киселина.“
Ако този списък с диетични лакомства не ви е впечатлил, специалистите продължават да обясняват как цитрусовите плодове съдържат още повече органични съединения - като флавоноиди, кумарини и каротеноиди - за които се твърди, че имат защитен ефект срещу рак, сърдечно-съдови заболявания и невродегенеративни заболявания.
Изследванията показват, че флавоноидите - в които цитрусовите плодове са особено богати - могат да „предотвратят или забавят хроничните заболявания, причинени от затлъстяването“.
Флавоноидите също са спечелили много научно внимание за своя противораков потенциал, а консумацията на особено богати на флавоноиди цитрусови плодове е свързана със значително удължена продължителност на живота.
Жителите на японската префектура Окинава, известна като едни от най-дълго живеещите популации в света, редовно ядат шикуваса, известна още като „шеквасар“, цитрусов плод, типичен за региона, който съдържа повече флавоноиди от повечето други цитрусови плодове. плодове.
Пиенето на сок от шикуваса, богат на съдържание на флавоноиди, също е свързано с по-добро здраве на черния дроб.
Въпреки че всички храни, споменати по-горе, се оценяват заради значителните им ползи за здравето, не бива да забравяме, че благосъстоянието и дълголетието не могат да бъдат постигнати без балансирана, приобщаваща диета и здравословен начин на живот.
Освен това, настоящите проучвания сочат, че генетичният ни състав може да има важна дума за това кои храни работят най-добре за нашето здраве. Затова, имайки предвид нашия списък с хранителни храни, не забравяйте да спазвате здравословната диета, която е най-ефективна за вас!
