Кои са най-добрите начини да се яде повече протеин?
Протеините са отговорни за растежа и възстановяването на тъканите на тялото. Те също така играят съществена роля в производството на хормони, ензими и червени кръвни клетки.
Всеки протеин се състои от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Тъй като тялото не може да съхранява аминокиселини, то трябва да получава редовно количество от диетата.
В САЩ хората получават по-голямата част от протеините си от животински източници, като месо, риба и яйца.
Следователно хората, спазващи веганска диета, трябва да гарантират, че ядат достатъчно растителни протеини, за да отговорят на диетичните си нужди.
Министерството на земеделието на САЩ предоставя онлайн калкулатор, който може да изчисли препоръчителния дневен прием на протеин и други хранителни вещества на човек.
Тази статия описва седем начина за добавяне на протеини към диетата и дава съвети за получаване на максимална полза от това хранително вещество.
1. Опитайте разнообразни растителни протеини
Различните храни съдържат различни комбинации и количества незаменими аминокиселини (EAA).
В сравнение с животинските протеини, растителните протеини са склонни да нямат пълния набор от EAA.
Следователно хората, спазващи строга веганска диета, трябва да консумират различни растителни протеини, за да отговорят на изискванията си за EAA.
Някои от най-добрите източници на растителен протеин включват:
Бобови растения
Бобовите растения, известни също като бобови растения, са семената или плодовете на растенията, принадлежащи към Fabaceae семейство. Някои често срещани примери за бобови растения са грахът и бобът.
Бобовите растения са добър източник на протеини за вегетарианци и вегани. Примери за обикновени бобови растения и тяхното съдържание на протеини в грамове (g) са изброени по-долу.
Нахут и хумус
Нахутът, наричан още гарбанзо боб, е сред най-гъвкавите бобови растения. Хората могат да ги купят сушени, предварително сварени и консервирани или смлени на брашно.
Брашното от нахут, известно още като грамово брашно, е особено богато на протеини - 1 чаша съдържа 20,6 g. За сравнение, 1 чаша варен нахут съдържа 14,5 g.
Нахутът е основната съставка на хумуса, а 1 супена лъжица хумус съдържа около 1,17 g протеин. Опитайте да комбинирате това натопляне с моркови, целина или резенчета краставица за бърза и здравословна закуска.
Ядки и масло от ядки
Ядките са богати на протеини и отличен източник на други важни хранителни вещества, като омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини (EFA), магнезий и витамин Е.
Някои често срещани примери включват:
Ядковото масло е друга възможност за хората, които желаят да увеличат приема на растителни протеини.
За бърза и питателна закуска опитайте да разнесете едно от тези орехови масла върху резенчета прясна ябълка:
Семена от чиа
Семената от чиа са малките черни семена на Salvia hispanica растение, което е местно за Централна и Южна Америка. Една унция семена от чиа осигурява 4,69 g протеин.
Опитайте да поръсите семена от чиа върху зърнени закуски или да ги добавите към смути.
Овес
Овесът съдържа най-много протеин от всички зърнени храни, като 1 чаша осигурява 10,7 g протеин.
Освен овесена каша, човек може да използва овес, за да направи гранули и дъвчащи барове. За допълнителни протеини опитайте да добавите други храни с високо съдържание на протеини, като ядки и семена, и сервирайте с кисело мляко или мляко.
Киноа
Киноата е семе, събрано от растението гъши крака. Киноата технически не е зърнена култура и е подходяща за хора, спазващи диета без глутен.
Една чаша варена киноа осигурява 8,14 g протеин. Освен това е добър източник на други хранителни вещества, като калий, желязо и витамин В.
Някои хора се радват на каша от киноа сутрин или добавят сварените семена към салати и супи.
2. Яжте повече млечни продукти
Освен че са отлични източници на протеини, млечните продукти съдържат и високи нива на други важни хранителни вещества, като желязо, калций и витамин D.
Също така, според преглед от 2015 г., консумацията на мляко и кисело мляко може да предотврати преяждането и да подпомогне загубата на тегло. Тези продукти увеличават концентрациите на хормоните глюкагон-подобен пептид-1 и пептид YY, които сигнализират на мозъка, че стомахът е пълен.
Заслужава да се отбележи обаче, че някои от изследователите, участващи в прегледа, са получили финансиране от млечни компании.
Някои популярни млечни продукти и тяхното съдържание на протеини включват:
Сиренето е друг богат на протеини млечен продукт:
3. Включете животински протеини
Около 46% от общия протеин, консумиран в САЩ, идва от животински източници, като месо, риба и яйца.
Въпреки че месото е отличен източник на протеини, то често съдържа високи нива на наситени мазнини. Тези мазнини могат да повишат нивата на „лошия“ холестерол в кръвта, увеличавайки риска на човек от сърдечни заболявания.
Домашни птици
За да поддържате здравословни нива на холестерол, заложете на птици над червено месо. Порция печено пиле без кожа с тегло 100 g съдържа 6,63 g мазнини и 25,01 g протеин.
Същото количество печена пуйка без кожа съдържа само 3,84 г мазнини и 29,06 г протеин.
Риба
Рибата е отличен източник на протеини. Той също така съдържа високи нива на ЕМА, които имат противовъзпалителни свойства и спомагат за повишаване нивата на „добрия“ холестерол в кръвта.
Рибата тон е особено богата на протеини. Стандартната порция полуфиле от риба тон, осигуряваща 43,6 g.
Яйца
Подобно на рибата, яйцата са добър източник на протеини и ЕМА. Едно средно яйце осигурява 5,53 g протеин.
4. Добавете протеинови добавки
Протеиновите прахове се превърнаха в популярна хранителна добавка за спортисти и други, които се стремят към изграждане на мускули.
Според Академията по хранене и диететика повечето хора, включително спортистите, могат да си набавят целия протеин, от който се нуждаят, само от храната.
Добавките обаче са бърз и удобен вариант, който може да бъде полезен за хора, които се борят да получат достатъчно протеини от диетата си.
При избора на прах е важно да се вземе предвид оценката за неговата биологична стойност (BV). Резултатът BV показва колко ефективно тялото е в състояние да използва протеина в храната. Резултат от 100 показва, че тялото може да се възползва от всички налични протеини.
По-долу научете повече за съдържанието и BV резултатите от различни протеинови прахове:
- Суроватка: Това е един от двата протеина, получени от млякото. Суроватката съдържа всички EAA и има BV от 104, което я прави отличен източник на използваем протеин.
- Казеин: Това е бавно смилаем протеин, получен от млякото. Подобно на суроватката, той съдържа всички EAA, но има по-нисък BV от 77.
- Соя: Това представлява добра веган алтернатива на суроватъчните и казеиновите протеини. Той има BV от 74, което е по-ниско от резултатите и на двата млечни протеина, но съдържа всички EAA.
5. Опитайте протеинови шейкове
Протеиновите шейкове са бърз и удобен начин да вкарате повече протеини в диетата. За да направите протеинов шейк, смесете плодове и 100% сок, мляко или вода, след това добавете лъжичка протеин на прах.
Като алтернатива на протеиновия прах, човек може да използва високо протеинови храни като фъстъчено масло, семена от чиа или гръцко кисело мляко в шейковете си.
Притежаването на протеинов шейк на закуска може да облекчи глада и да помогне за предотвратяване на междинните закуски.
Протеиновият шейк също може да бъде полезна закуска за фитнеса, а някои експерти предполагат, че консумацията на 20-25 g протеин веднага след тренировка помага за максимален растеж и възстановяване на мускулите.
Други изследвания показват, че поглъщането на 20-40 g протеин на всеки 3-4 часа през деня може да е най-добрият начин за подобряване на мускулния растеж и възстановяване.
Като цяло най-важното е да се отговори на ежедневните нужди от протеини.
6. Яжте протеини преди въглехидратите
Констатации от малко проучване от 2015 г. показват, че яденето на протеини преди въглехидратите може да помогне за поддържане на здравословно ниво на кръвната захар.
В това проучване участниците ядат две еднакви ястия в два отделни дни, но променят реда, в който ядат протеините и въглехидратите.
Изследователите установили, че нивата на глюкоза и инсулин след хранене на участниците са били по-ниски, когато са изяли протеините първи.
7. Включете богати на протеини храни във всяко хранене
Изследванията показват, че протеинът има засищащ ефект върху апетита, помагайки на хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Това е отчасти защото протеинът намалява нивата на хормона на глада грелин.
Преглед от 2015 г. установи, че консумирането на 25–30 g протеин на всяко хранене може да помогне за регулиране на апетита и да улесни управлението на теглото.
Това от своя страна може да помогне за защита срещу кардиометаболитни заболявания, като диабет, сърдечни заболявания и инсулт.
Обобщение
Протеинът е основно хранително вещество, което изпълнява редица важни роли в организма.
Хората трябва да консумират протеини от различни източници, за да гарантират, че получават правилния баланс на EAA.
Други фактори, като например, когато човек яде протеин, могат да помогнат да се определи неговото въздействие върху тялото.
