Кои са най-добрите начини да спрете преяждането?

Много хора ядат твърде много или им е трудно да контролират апетита си, особено с нарастващите дневни размери на порциите и бързия начин на живот. Има обаче няколко прости техники, които помагат за регулирането на апетита и намаляват риска от преяждане.

Случайните прекалено големи ястия или закуски няма да причинят твърде много вреда, но с течение на времето преяждането може да доведе до сериозни здравословни състояния. Те включват диабет тип 2, състояния на сърцето и кръвоносните съдове и затлъстяването, което може да доведе до метаболитен синдром.

Между 2015 и 2016 г. приблизително 39,8% от възрастните в Съединените щати са имали затлъстяване, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

В тази статия обсъждаме някои от най-добрите стратегии, които да помогнат на хората да спрат да преяждат.

Съвети за предотвратяване на преяждане

Хората преяждат по много различни причини. Някои хора ядат твърде много, когато се чувстват стресирани, докато други преяждат поради липса на планиране или защото използват храната като добавка.

Докато преяждането има много различни причини, има толкова много начини да го избегнете или предотвратите. Подкрепените с наука съвети за предотвратяване на преяждането включват:

Ограничаване на разсейването

Човек трябва да ограничи разсейването си по време на хранене.

Хората често правят други неща, докато се хранят. Въпреки това, като не обръщат достатъчно внимание на това, което ядат, много хора преяждат.

Преглед от 24 проучвания през 2013 г. заключава, че разсеяното хранене може да причини умерено увеличаване на непосредствения прием на храна и по-значително увеличение на количеството, което хората ядат по-късно през деня.

Ограничаването на разсейването, доколкото е възможно по време на хранене, ще позволи на тялото да се съсредоточи върху задачата, която се яде. За целта хората трябва да изключват компютри, таблети, телефони и телевизори, когато се хранят.

Хранене бавно

Изследователите не са напълно сигурни защо, но изглежда, че хората, които се хранят бавно, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и ядат по-малки ястия.

Храненето бавно може да даде на мозъка повече време да осъзнае, че стомахът е пълен и да изпрати указанието да спре да яде. Отделянето на повече време за ядене може да допринесе за по-голямо чувство за ситост и да накара хората да се чувстват сякаш са яли повече, отколкото са яли.

В проучване от 2015 г. възрастни, които бавно ядат 400 милилитра доматена супа, съобщават, че се чувстват по-сити след хранене, отколкото хората, които са изяли една и съща порция бързо. След 3-часов интервал тези, които ядат бавно, също запомнят порцията като по-значителна от тези от втората група.

За да тренирате бавно хранене, опитайте да поставите приборите или да поемете няколко дълбоки вдишвания между хапките. Някои хора също намират за полезно да настроят таймер, така че да са по-наясно колко бързо се хранят.

Хранене на здравословни размери на порции

Полезно е да знаете кои размери на храната са полезни и как да разпределите храната. Според CDC хората, които имат големи порции в чинията си, често неволно ядат повече калории, отколкото им е необходимо.

За да практикувате добър контрол на порциите, опитайте:

  • разделяне на предястия или основни ястия с някой друг, когато вечеряте навън
  • искане на готова кутия и боксиране на половината от храненето веднага
  • поставяне на храна върху отделни чинии, вместо оставяне на чинията за сервиране на масата
  • избягване на хранене направо от пакета
  • поставяне на малки порции леки закуски в купички или други контейнери, особено когато правите други дейности, докато ядете
  • съхраняване на големи покупки на място, което е трудно достъпно
  • като използвате по-малки чинии, купи или контейнери

Премахване на изкушението

Трудно е да се придържате към плана за хранене, когато шкафовете, хладилникът или фризерът съдържат нездравословни храни. Според CDC отварянето на шкаф и гледането на любима закуска е често срещан механизъм за преяждане.

Раздялата с любими закуски или лакомства е жизненоважна стъпка към приемането на по-здравословна диета. Опитайте да изчистите шкафовете от изкусителни закуски и дайте неотворени предмети на благотворителност, където е възможно.

Ядене на храни, пълни с фибри

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), яденето както на разтворими, така и на неразтворими фибри може да помогне на хората да се чувстват сити по-дълго, което обикновено помага да се предотврати преяждането.

Малко проучване от 2015 г. установи, че участниците, които са яли овесени ядки на закуска, се чувстват по-дълго сити и ядат по-малко по време на обяд, отколкото тези, които са яли корнфлейкс или просто са имали вода.

Фибрите са вид растителни въглехидрати, които се срещат в много храни, включително:

  • цели зърна
  • боб, грах и леща
  • много зеленчуци, включително листни зеленчуци и сладки картофи
  • повечето ядки и семена
  • овес и овесени трици
  • много цели плодове, особено плодове и плодове с кори

Повечето хора, които ядат 2000 калории дневно, трябва да се стремят да получават 25 грама (g) фибри всеки ден. Повечето хора в САЩ не ядат толкова много фибри.

Научете повече за диетичните фибри тук.

Яденето на храни, богати на протеини

Ядките и семената са богата на протеини храна.

Богатите на протеини храни създават по-дълготрайно усещане за пълнота и удовлетворение от другите храни. Яденето на богати на протеини храни, особено на закуска, също изглежда намалява нивата на регулиращия глада хормон грелин.

Проучване от 2012 г. изследва 193 заседнали мъже и жени със затлъстяване, но без диабет. Авторите установяват, че яденето на високо протеинова, високо въглехидратна закуска намалява нивата на грелин повече от ниската въглехидратна закуска.

Закуската с високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати също подобрява пълнотата и намалява глада и апетита повече от закуската с ниско съдържание на въглехидрати.

През 2014 г. в малкомащабно проучване, в което са участвали 20 млади жени, е установено, че яденето на високопротеинови закуски, които са с по-малко енергийна плътност, като кисело мляко с високо съдържание на протеини, подобрява контрола на ситост и апетит в сравнение със закуски с високо съдържание на мазнини. Високопротеиновите храни също спомогнаха за намаляване на приема на храна по-късно през деня.

Има много здравословни закуски и ястия, богати на протеини. Някои примери включват:

  • кисело мляко с високо съдържание на протеини и кисело мляко, като кефир
  • повечето ядки и семена
  • повечето видове мляко
  • повечето боб, грах и леща
  • риба, птици или постно говеждо месо
  • протеинови прахове, които хората могат да добавят към смутита, шейкове или здравословни печени изделия

Научете повече за здравословните високо протеинови закуски тук.

Хранене редовно

Много хора пропускат храненията с убеждението, че това ще им помогне да отслабнат.

Според CDC обаче пропускането на хранене може да доведе до преяждане по друго време, което да доведе до наддаване на тегло. Изследванията също така показват, че закуската може да помогне за контролиране на апетита и да намали преяждането по-късно през деня.

Много експерти препоръчват да се ядат по-малки, по-чести ястия. Американското общество за хранене обаче отбелязва, че повечето изследвания в момента подкрепят идеята да се ядат три структурирани, хранителни ястия по редовно време всеки ден.

Намаляване на стреса

Според преглед от 2014 г. изглежда, че стресът допринася за преяждането и развитието на затлъстяване.

След стресово събитие повишените нива на хормоните стимулират глада, за да насърчат тялото да замести загубената енергия. В резултат на това хроничният стрес може да доведе до постоянен глад, преяждане и прекомерно наддаване на тегло.

Има много неща, които хората могат да направят, за да ограничат или намалят стреса, като например:

  • упражнявайте редовно
  • опитвайки се с релаксиращи дейности, като йога или медитация
  • поддържане на връзка и молба за помощ от приятели и семейство
  • фокусиране върху това, което трябва да се направи веднага, а не върху работни места, които могат да чакат
  • отбелязвайки постижения в края на деня

Научете повече за хроничния стрес и как да го управлявате тук.

Проследяване на диетата

Хранителни дневници, списания и приложения за проследяване на диета често могат да помогнат за свеждане до минимум на преяждането и да позволят на хората да идентифицират лошите хранителни навици или модели.

Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта проследяването на храната помага на хората да осъзнаят по-добре какво ядат. Това осъзнаване може да помогне на хората да се придържат към своите диетични планове и или да отслабнат, или да поддържат здравословно тегло.

Хората могат да започнат да използват инструменти за проследяване на храна, като записват какво ядат и кога го ядат. След като това се превърне в рутина, те могат да проследяват и други фактори, като например колко ядат и съдържанието на калории в ястията и закуските.

Съществуват изобилие от безплатни ресурси, за да помогнат на хората да водят отчет какво и кога ядат. Националните здравни институти (NIH) предлагат ежедневен дневник за храна и дейности, който хората могат да използват.

Хранене внимателно

Хората, които практикуват внимателност, имат за цел да се съсредоточат върху своите преживявания от момент за момент, емоции и мисли по несъобразен начин.

Необходими са по-убедителни доказателства, но изглежда, че внимателното хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането. Преглед от 21 проучвания през 2014 г. установи, че 18 съобщават, че внимателните хранителни навици водят до подобряване на целенасоченото хранително поведение, като преяждане и емоционално хранене.

За да практикувате внимателно хранене, съсредоточете се върху усещанията, които храната създава върху езика, как мирише, структурата му и каквито и да е други качества, които може да притежава. Докато правите това, наблюдавайте мислите и емоциите, които причинява яденето.

Ограничаване на приема на алкохол

Хората използват алкохол за повишаване на апетита от векове и много изследвания показват, че приемът на алкохол често корелира със затлъстяването.

Изследователите не знаят точно защо алкохолът провокира глад и хранене. Въпреки това, проучване от 2017 г., използващо консервирана мозъчна материя, установи, че излагането на етанол, активната съставка на алкохола, може да предизвика хиперактивност в мозъчните клетки, която гладът обикновено активира.

За да избегнете случайно преяждане, опитайте да намалите или ограничите приема на алкохол. Алкохолът също е пълен с празни калории, което означава, че може да причини наддаване на тегло, без да осигурява никакво хранене.

Избягване на избора на храна в последния момент

Изборът на храна и закуска в последния момент е често срещан стимул за преяждане. Когато хората вземат импулсивни решения за храна, може да бъде лесно да изберете хранително бедни, калорични храни.

За да избегнете преяждане, пригответе или планирайте ястия за седмицата или дните напред. В същото време приготвяйте здравословни закуски, като нарязани зеленчуци в контейнери.

Поддържане на хидратация с вода

Човек може да помогне за предотвратяване на преяждането, като остане хидратиран.

Поддържането на хидратация е важен начин за предотвратяване на преяждането. Проучване от 2016 г. установи, че има значителна връзка между дехидратирането и повишения ИТМ или затлъстяването.

Изследователите все още се опитват да установят връзката между дехидратацията и преяждането. Една от възможностите е, че хората понякога могат да ядат, когато всъщност са жадни.

Изборът на вода пред други напитки също вероятно ще помогне да се предотврати преяждането, тъй като водата не съдържа калории. Хората може да не знаят за калориите, въглехидратите и мазнините при други възможности за избор на напитки, като газирани напитки, сокове, смутита и кафета.

Разработване на причините за преяждане и справяне с него

Много хора се хранят по причини, различни от глада, като стрес, умора или тъга. Много хора също преяждат поради определени навици, като хранене, докато са разсеяни или ядат твърде бързо.

Опитайте да съставите списък с неща, които предизвикват преяждане и след това да измислите начини да ги избегнете или да се справите с тях. Например, това може да означава да се обадите на приятел да говори, когато се чувствате претоварени или не държите закуски близо до телевизора.

Много хора смятат, че е най-лесно да се съсредоточат върху промяна на един навик в даден момент, вместо да се опитват да разбият няколко модела наведнъж. Обикновено е най-добре първо да се опитате да се справите с незначителни проблеми, преди да се заемете с по-важни.

Хранителните навици могат да отнемат известно време, за да се нарушат. Хората трябва да бъдат нежни със себе си, докато правят диетични промени и да се съсредоточават върху вземането на нещата на ден.

Хранене с хора, които имат сходни хранителни цели

Изглежда, че количеството, което хората ядат, и изборът на храна, който правят, са сходни с тези на хората, които ядат заедно. В резултат на това социалният контекст на храненето вероятно ще повлияе на риска от преяждане.

За да избегнете преяждане, опитайте се да вечеряте с хора, които имат сходни хранителни цели.Храненето около хора, които също следят размера на порциите им, може да помогне да се намали част от изкушението да се прекали.

Кога да посетите лекар или диетолог

Хората, загрижени за диетата си, хранителните навици или способността си да контролират апетита си, трябва да говорят с лекар или диетолог. За някои хора преяждането може да бъде част от здравословното състояние.

Разстройството с преяждане (BED) е най-често срещаният тип хранително разстройство в САЩ. Хората с BED се занимават с хранително поведение, което може да доведе до сериозни последици за здравето, като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Хората с BED обикновено се чувстват извън контрол и преяждат поне веднъж седмично в продължение на минимум 3 месеца. Изпивите поради BED също са склонни да карат хората да:

  • яжте по-бързо от обикновено
  • яжте, когато не са физически гладни
  • яжте, докато се почувстват неудобно
  • да се чувствате отвратени, смутени или депресирани след хранене
  • да имате наднормено тегло или да имате затлъстяване

Лекарят често предлага на хората с BED да потърсят индивидуализирани хранителни консултации от регистриран диетолог. Хората с BED също могат да се възползват от психотерапия.

В някои случаи лекарят може да предпише лекарства, като антидепресанти или подтискащи апетита, за да помогне за контролиране на BED.

Обобщение

Преяждането е често срещан проблем, който може да създаде риск за здравето в дългосрочен план.

Има много съвети и трикове, които помагат да се ограничи преяждането и да се ограничи апетитът. Те включват по-добра информираност за избора на храна, контролиране на размера на порциите и идентифициране на хранителните модели.

Винаги говорете с лекар за всякакви опасения относно диетата, апетита и хранителните режими. Някои хора се нуждаят от помощ, за да управляват своите нездравословни хранителни навици или апетит.

Хората, които често преяждат, може да имат BED, състояние, което изисква медицинска помощ за предотвратяване на потенциални рискове за здравето. Диетолозите или психотерапевтите могат да предоставят съвети или грижи на човек със загриженост или въпроси.

none:  лимфология лимфедем белодробна система ендометриоза