Кои са най-добрите кисели млека за диабет?
Киселото мляко е добър източник на калций, витамин D, калий и протеини. Последните изследвания също показват, че някои видове кисело мляко могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на контрола на кръвната захар.
Поради хранителните му ползи, диетолозите често препоръчват на хората с диабет да ядат кисело мляко като част от здравословната диета.
Тази статия очертава изследванията върху киселото мляко и диабета. Също така предлага най-добрите видове кисело мляко за диабет, както и тези, които трябва да се избягват.
Кисело мляко и диабет
Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват киселото мляко като част от здравословната диета. Киселото мляко е добър източник на протеини, калций и витамин D. Изследванията също така показват, че пробиотиците или „полезните бактерии“ в киселото мляко могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Хората, които имат диабет тип 2, са склонни да имат високи нива на възпаление в тялото. Хроничното възпаление може да увеличи риска от някои усложнения, като сърдечни заболявания и инсулт.
Следващите раздели описват ефектите от консумацията на кисело мляко върху диабета.
Ефекти на пробиотичното кисело мляко срещу липсата на кисело мляко
Проучване от 2016 г. изследва ефектите от консумацията на пробиотично кисело мляко върху различни маркери на здравето при хора с диабет тип 2.
Някои от участниците, участвали в проучването, са яли малко по-малко от две трети от чаша пробиотично кисело мляко на ден в продължение на 8 седмици. Други консумираха кисело мляко с един вид тиква или само с тиква. Контролна група получи диетични съвети за управление на диабета, но не консумира кисело мляко.
Изследователите тестваха кръвното налягане и нивата на кръвната захар на всеки участник в началото на проучването и отново в края. Тестваха също нива на мазнини и възпалителни маркери в кръвта. Възпалителните маркери са химикали в кръвта, които показват възпаление в тялото.
Участниците, които са яли кисело мляко и кисело мляко и тиква, показват значително намаляване на кръвното налягане. Техните кръвни тестове разкриха и следните подобрения в здравето:
- значително намаляване на нивата на кръвната захар
- значително по-ниски нива на възпалителен маркер “CRP”
- значително по-ниски нива на липопротеин с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол
Контролната група не показва значителни подобрения в нито един от горните маркери на здравето. Изследователите заключават, че консумираното пробиотично кисело мляко може да бъде полезно за хора с диабет тип 2.
Ефекти на пробиотичното кисело мляко спрямо конвенционалното кисело мляко
Пробиотичните кисели млека съдържат активни живи култури. Количеството и видът „здрави“ бактерии могат да се различават значително при различните марки. Пробиотичното кисело мляко обаче съдържа значително по-полезни бактерии от конвенционалното кисело мляко.
Проучване от 2014 г. предполага, че пробиотичното кисело мляко може да има по-значителни ползи за здравето от конвенционалното кисело мляко за хора с диабет тип 2.
Проучването включва 44 участници с наднормено тегло или затлъстяване. В продължение на 8 седмици една група участници ядяха малко над чаша пробиотично кисело мляко на ден. Другата група ядеше същото количество конвенционално кисело мляко на ден.
Участниците, които са яли пробиотичното кисело мляко, показват значително намаление при един от три тествани маркера на възпалението. Те също така показват значително намаляване на нивата на глюкоза в кръвта. Доброволците, които ядат конвенционално кисело мляко, не показват тези ефекти.
Изследователите заключават, че консумацията на пробиотично кисело мляко може да помогне за овладяване на възпалението. Това от своя страна може да помогне за намаляване на риска от усложнения на диабета.
Пробиотици и контрол на глюкозата
Преглед от 2015 г. на 17 рандомизирани контролирани проучвания изследва връзката между пробиотиците и гликемичния контрол.
Прегледът установи, че пробиотиците значително намаляват нивата на кръвната глюкоза на гладно и плазмения инсулин на гладно (FPI). По-ниските нива на FPI показват по-ефективен гликемичен контрол.
Въпреки че промените в кръвната глюкоза и FPI са статистически значими, размерът на тези промени е скромен. Независимо от това, авторите заявяват, че дори малко намаляване на кръвната глюкоза може да бъде от полза, особено за хора с диабет тип 2.
Кои кисели млека са най-добри?
Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва кисело мляко като част от здравословна диета за хора с диабет.
Налични са много различни видове кисело мляко. Примерите по-долу са достъпни и с добавени пробиотици:
- Гръцкото кисело мляко съдържа двойно протеина от конвенционалното кисело мляко
- био кисело мляко, приготвено с био мляко и евентуално други органични съставки
- кисело мляко без лактоза
- веганско кисело мляко (например соево, бадемово, кашу, конопено, овесено, ленено и кокосово мляко)
Веган киселите млека не са хранително еквивалентни на традиционните млечни кисели млека и могат или не могат да съдържат калций и витамин D
Повечето от тези кисели млека се предлагат както в ароматизирани, така и в ароматизирани сортове. Съдържанието на мазнини в тези кисели млека може да варира от 0% мазнини до версии с пълномаслено или пълномаслено мляко.
Според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. хората с диабет трябва да избират продукти с кисело мляко, които не са ароматизирани, без мазнини или с по-ниско съдържание на мазнини. Въпреки че тези продукти съдържат по-малко калории и по-малко мазнини на чаша, те могат да съдържат добавена захар.
Хората могат да добавят някоя от следните здравословни съставки към обикновеното кисело мляко, за да подобрят вкуса му:
- ядки
- семена
- домашна гранула без захар или намалена захар
- пресни плодове, особено плодове
- сушени плодове, които не съдържат добавени захари
Въпреки че пробиотичното кисело мляко има няколко ползи за здравето, хората все пак трябва да обръщат внимание на размера на порциите. Яденето на твърде много здравословно кисело мляко ще добави повече калории и мазнини към диетата. Повечето насоки препоръчват три дневни порции млечни продукти.
Киселите млека, които трябва да избягвате
Някои пълномаслени кисели млека съдържат особено високи нива на наситени мазнини и трансмастни киселини. Тези мазнини могат да навредят особено на здравето. Мета-анализ от 2017 г. обаче не показва връзка между млечните продукти с ниско или пълномаслено мляко и сърдечно-съдовите заболявания.
Някои производители също добавят захар или сол към киселите си млека, за да подобрят вкуса.
Хората може да се изкушат да си купят кисели млека, съдържащи здравословни звучащи съставки, като мюсли и плодове. Тези сортове обаче могат да съдържат значително количество от всички въглехидрати и добавена захар. Обикновено е най-добре да избягвате продукти от кисело мляко, които съдържат добавени съставки. Не забравяйте да проверите етикетите на продуктите, ако имате съмнения.
Други здравословни закуски за диабет
Като общо правило хората с диабет трябва да избягват следните видове храни:
- преработени храни
- храни, съдържащи добавена захар
- храни с високо съдържание на гликемичен индекс (GI)
GI е мярка за това колко бързо определени храни отделят глюкоза в кръвта. Храни, които имат висок GI, бързо освобождават глюкозата си, което води до скок в нивата на кръвната захар. Храните с нисък GI освобождават глюкозата си по-бавно и стабилно.
Повечето плодове и зеленчуци имат нисък ГИ, което означава, че хората ще изпитват постепенно повишаване на кръвната захар, след като ги ядат. Някои изключения включват нишестени зеленчуци, като картофи. Различните методи за готвене също могат да повлияят на GI на зеленчуците.
ADA предлага следните здравословни избори за хора с диабет:
- различни бобчета, включително бъбреци, пинто, флот и черен боб
- тъмнолистни зеленчуци
- сладки картофи
- домати, моркови, тикви, зелен фасул, краставици, зеле, карфиол и броколи
- цитрусови плодове, включително грейпфрут, портокали, лимони и лайм
- горски плодове
- ядки и семена
- цели зърна
- риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Обобщение
Киселото мляко е здравословна храна, която съдържа добро количество протеини, калций, калий и витамин D. Изследванията показват, че пробиотичното кисело мляко може да бъде особено полезно за хора с диабет тип 2.
Пробиотиците могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. Това от своя страна може да намали риска от някои усложнения на диабета.
Консумирането на пробиотично кисело мляко може да доведе и до други ползи за здравето, като подобрен контрол на кръвната захар.
Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват на хората да консумират кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или 0% мазнини.Хората трябва внимателно да проверяват етикетите на продуктите, за да сравняват продуктите, преди да ги купуват.
