Какви са ползите за елда за здравето?
Елдата е изключително питателна пълнозърнеста храна, която много хора смятат за суперхрана. Сред своите ползи за здравето елдата може да подобри здравето на сърцето, да насърчи загубата на тегло и да помогне за управление на диабета.
Елдата е добър източник на протеини, фибри и енергия. Елдата не съдържа глутен, така че за хората с цьолиакия или непоносимост към глутен, елдата и брашното от елда са отлични диетични алтернативи.
Тази статия ще обсъди храненето, ползите за здравето и страничните ефекти на елдата.
Какво е елда?
Елдата е зърноподобно семе, което расте в Съединените щати. Той е псевдозърнен, тъй като има много подобни свойства на зърнените култури, но не произхожда от трева, както повечето други зърнени култури. Киноата е друг пример за псевдозърнени култури.
Елдата е съставка в много ежедневни хранителни продукти, като храни за закуска, брашно и юфка. Фермерите го използват и за фураж на добитъка.
Хранене
Елдата съдържа разнообразни здравословни хранителни вещества. Той е добър източник на протеини, фибри и здравословни сложни въглехидрати.
Една чаша, или 168 грама (g), печена, приготвена елда крупи (олющени семена) съдържа следните хранителни вещества:
- 5,68 г протеин
- 1,04 г мазнини
- 33,5 g въглехидрати
- 4,5 г фибри
- 148 милиграма (mg) калий
- 118 mg фосфор
- 86 mg магнезий
- 12 mg калций
- 1,34 mg желязо
Елдата съдържа и витамини, включително:
- тиамин
- рибофлавин
- ниацин
- фолиева киселина
- витамин К
- витамин В-6
Ползи за здравето
Следващите раздели разглеждат доказателствата за възможни ползи за здравето от добавянето на елда към диетата.
1. Укрепване на здравето на сърцето
Като пълнозърнести храни, елдата може да има ползи за здравето на сърцето.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва поне половината зърнени храни в диетата на човек да бъдат пълнозърнести. Пълнозърнестите храни съдържат хранителни вещества, които са важни за здравето на сърцето, включително фибри и ниацин.
Систематичен преглед от 2015 г. установява връзка между диетите, които са по-високи в пълнозърнестите храни и по-ниския риск от сърдечни заболявания. Проучванията върху животни са установили, че елдата може да понижи кръвното налягане, което също може да подобри здравето на сърцето.
Хората, които спазват диети без глутен, могат да консумират по-нисък прием на пълнозърнести храни, което означава, че пропускат ползите за здравето, които предоставят. Включването на елда в диетата като алтернатива на пълнозърнести храни, които съдържат глутен, може да осигури тези ползи.
Елдата е добър източник на фибри. Според AHA диетичните фибри помагат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта, което от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и затлъстяване.
2. Подобряване на храносмилането
Елдата е богата на фибри. Диетичните фибри са вид растителни въглехидрати, които тялото не може да разгради по време на храносмилането.
Фибрите подпомагат червата в ефективното смилане на храната и помагат на храната да се придвижва през храносмилателния тракт. Може да има и други ползи, като насърчаване на загуба на тегло и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Една чаша елда съдържа също 1,58 mg от препоръчаните 14 до 16 mg ниацин за възрастни. Ниацинът или витамин В-3 е от съществено значение за превръщането на въглехидратите, мазнините и протеините в енергия, която клетките на тялото да използват.
Като добър източник на фибри и ниацин прави елдата добър избор за здравето на храносмилателната система.
3. Управление на теглото
Елдата също е добър вариант за управление на теглото.
Ситостта е чувството за ситост след хранене. Това е важна концепция за предотвратяване на наддаване на тегло или насърчаване на загуба на тегло. Храните, които повишават ситостта, могат да компенсират глада за по-продължителни периоди и могат да намалят общия брой калории, които човек консумира през деня.
Елдата е с високо съдържание на протеини. Изследванията са установили, че храните с високо съдържание на протеини са от съществено значение за управлението на теглото, тъй като те водят до по-голяма ситост с по-малко калории от другите видове храни.
Включването на елда в здравословна диета може да доведе до по-голяма ситост и да помогне за управление на теглото. Учените обаче ще трябва да направят допълнителни изследвания върху ефекта от елда и други пълнозърнести храни, за да потвърдят това.
4. Управление на диабета
Като пълнозърнести храни, елдата е източник на сложни въглехидрати. Тази форма на въглехидрати може да помогне на хората да управляват нивата на кръвната си глюкоза.
Тялото отнема повече време, за да разгради сложните въглехидрати, отколкото обикновените въглехидрати. Това забавя храносмилането и помага за по-дълго поддържане на нивата на кръвната захар стабилни. Белият хляб е пример за обикновен въглехидрат.
Според Американската диабетна асоциация пълнозърнестите храни са добър източник на въглехидрати. Тези храни са отличен източник на енергия и могат да осигурят фибри и минерали.
Изследванията върху животни са установили, че елдата има положителен ефект върху инсулина и кръвната глюкоза при мишки с диабет на диета с високо съдържание на глюкоза. Не е ясно обаче дали тези открития се отнасят до хората с диабет.
Странични ефекти
Елдата обикновено е безопасна за консумация и не трябва да причинява странични ефекти при повечето хора.
Възможно е елдата да предизвика реакция при хора с алергии към елда. При консумация на елда те могат да получат симптоми като подуване в устата или уртикария. Съобщенията за алергии към елда обаче са необичайни в САЩ
Здравословни начини за ядене на елда
Елдата е лесна за включване в здравословна диета. Хората могат да купуват елда крупа в здравни магазини или да избират между марки онлайн. Брашно от елда се предлага и в магазините и онлайн за приготвяне на хляб, палачинки и печени изделия.
Хората могат да ядат сурова елда крупа след накисване и отцеждане на суровата крупа, за да ги улеснят за смилането. В противен случай, варете крупите във вода, преди да ги добавите към салати, страни или основи.
За да добавите елда в диетата, опитайте следните идеи за рецепти:
Закуска
Елда каша е здравословна алтернатива на стандартните зърнени закуски, или опитайте да направите палачинки с елда брашно, които се комбинират добре с плодове.
Обяд
Елда крупа е отлично допълнение към салата. Преди да добавите към салатата, сварете елдата в подсолена вода.
Вечеря
За да включите елдата във запържената бъркалка, смесете крупата с яйце, след което ги запържете на умерен огън за няколко минути, преди да добавите други съставки.
Десерт
Кифлите от елда са вкусна, безглутенова опция за десерт.
Обобщение
Елдата е здравословен и разнообразен хранителен продукт. Редица храни, от зърнени храни до палачинки, съдържат елда.
Елдата има отличен хранителен профил, с високо съдържание на протеини. Може да има ползи за здравето на сърцето и храносмилането. Също така може да се превърне в чудесно допълнение към диетите на хора с диабет или тези, които се опитват да контролират теглото си.
